科学健步走,有量更要有质

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　　在记者所接触的老年糖尿病中,大多采用健走的方式运动。健走对糖尿病患者而言是最简单、最有效、成本最低的有氧运动,同样有利于降血糖。近期本刊刊登热身运动和整理运动后,有读者打电话询问:我采取健走的方式锻炼,也需要热身运动和整理运动吗?健走有没有一些技巧呢?为此,记者采访了北京体育大学运动医学系王正珍教授。
　　健走也讲究速度
　　健走看似一项简单的运动,同样需要热身运动和整理运动,讲究运动时间和运动强度,既要有量更要有质。
　　热身运动:在健步走前5～10分钟,以每分钟80～100步的速度步行,做好热身活动。
　　中等强度有氧运动:热身运动后,以每分钟120步的速度步行30分钟。达到身体出汗,呼吸加快,心率达到(170－年龄)的程度。如果达不到上述标准,即没有达到中等强度有氧运动的标准,降血糖的效果会打折扣。
　　整理运动:中等强度健走后,不要马上停下来,可以放慢速度走5～10分钟,或者做5～10分钟的拉伸锻炼。
　　健走姿势很重要
　　健走的姿势也是有讲究的:挺胸收腹、大迈双腿、调整呼吸、高摆双臂。挺胸收腹有利于脊柱生理曲线的保持和呼吸通畅;
　　大迈双腿:指迈开大步,根据每个人身高和体质的差异,每一步60～70厘米;
　　调整呼吸:指在行走中,要加深呼吸,有意增加肺通气量,使肺功能得到更好的锻炼,以提高心肺耐力;
　　高摆双臂:与迈开双腿相呼应,大跨步,双臂自然摆起来,如果直臂摆,摆至与地面平行;如果采用曲臂摆,手部要达到下巴的高度;双臂要前后摆,有利于胸部扩张,呼吸更通畅。
　　健走要选好鞋子
　　健走也要有好的装备,有一双合脚的鞋非常重要。鞋底要选厚的,缓冲能力较好;鞋子头部应较宽松,不买尖头鞋;鞋后跟处预留食指宽度的空间。购买时不要只看号,一定要试穿;鞋面要选择柔软、透气性好的材质;尽量买系鞋带或撕拉扣的鞋,这样可以调节肥瘦。
　　如何判断鞋是否跟脚
　　穿鞋后,抬起脚跟,让鞋底弯曲,看鞋底的折线是否与脚底一致,如果一致,鞋就跟脚,否则就不跟脚。
　　没有足够的时间健走怎么办
　　糖尿病患者中不乏繁忙的上班族,确实不能每天抽出半小时的运动时间,但可以见缝插针运动,运动比不运动要好得多。
　　如:乘坐公交车时,提前两站下车,市区的公交车站的间隔为500～700米,两站路约有1000步。或者把车停在停车场的最远端,再步行回来;或者把车停在距离电梯较远的地方,这样就可以多走路了。
　　糖尿病患者运动之后要仔细清洗并检查脚部是否有损伤,预防糖尿病足病的发生。另外,糖尿病患者在步行的基础上应每周增加2～3次力量练习,有助于更好的控制血糖。
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