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浅析提高短跑速度的训练方法

  摘要:短跑是一项极限运动,提高短跑速度是教练员和运动员共同追寻的目标。通过对作者本人多年训练教学工作的总结提出了相关技术、跑动能力、身体素质及心理调整的训练方法,以供同行借鉴。
  关键词:短跑;素质练习;训练方法
  中图分类号:G808.12文献标识码:A文章编号:1671―1580(2014)01―0129―02
  提高短跑速度,除了技术的要求之外,更多的是跑动的能力和身体素质水平的提高,这是保证短跑速度提升的必备条件。
  一、短跑技术训练的方法
  1.跑的专门性练习
  短跑训练中,跑的专门性练习是学生学习、掌握正确跑姿的基础。训练中我们可以用小步跑10米接30米加速,然后放松走回;原地高抬腿计次数或者计时,行进间高抬腿接加速跑;后蹬跑30~50米或扶墙后蹬;车轮跑30~50米。这些方法手段主要是改进跑的一个周期动作中的各个重点环节,为跑动中下肢动作的正确、力的合理以及避免慢性损伤提供技术保证。
  摆臂练习,此动作可以让学生双脚前后开立,稍屈膝徒手由快至慢再到快的过程体会动作,肩背要放松协调,教师可以用口令或者信号指挥干预摆臂的速度。
  原地扶双杠做屈膝前摆,大腿积极下压前脚掌扒地膝关节抬起时放松,可以负重或者踝关节处系上皮筋。
  2.直线跑
  在跑的过程中,学生跑的轨迹经常是不在一条直线上,为了使其得到改善,可以划定好白线,让学生在跑的过程中双脚踏在白线上防止学生左右摇摆,跑姿不正。
  3.腿部、臂部技术
  腿部技术练习主要解决学生在跑动过程中大腿前摆不够充分的问题。采用的方法为:两脚前后开立,躯干前倾,做快速摆臂摆腿动作,要求后腿前摆过支撑腿,同时小腿自然放松。练习时结合短跑项目的时间进行计时数次数。在达到一定水平时,也可以负重进行练习。
  臂部技术练习主要采用坐姿,两腿伸直两脚并拢,进行大幅度摆臂。练习时结合短跑项目的时间进行计时数次数。在达到一定水平时,也可以负重(手持杠铃片或臂部负沙袋)进行练习。练习时要求前摆和后摆的幅度,以及躯干保持稍前倾的状态。
  二、短跑速度的训练方法
  1.反应起跑练习
  可以采用不同的起跑姿势进行起跑反应练习。比如“蹲立起――跑”、“原地转圈――跑”、“俯撑收腿跳――跑”等内容的练习。这些练习可以提高学生的快速反应能力,还为训练增加了不少乐趣,一扫以往训练的枯燥。
  2.加速跑60~80米
  加速跑是在中速跑的基础上均匀地增加速度,要把速度逐渐加快,肌肉适度紧张并且上下肢协调用力,保持住较高的速度水平。此项要求强度在90%~95%左右,练习6~8组。
  3. 30~50米行进间跑
  我们在日常训练中,起跑加速至关重要,要求队员用尽量短的时间把速度加到最大。在训练过程中我们可以采用30米快+30米慢、40米快+40米慢、50米快+50米慢的训练方法,让学生在行进间加速。教师也可以用定距计时的方式来提高学生的加速能力。
  4.中速跑60~80米
  中速跑的过程中要在肌肉处于相对放松的状态下完成跑的动作,并且要求步幅开阔,上下肢协调一致地体会跑的动作,同时精神放松。用75%左右的强度来完成8~10组。
  5.负重短距离跑
  为了改善后蹬技术,我们还可以采取负重短距离跑的方式。在训练过程中我们可以用负重跑的方法来提高学生后蹬的能力。可以拉汽车轮胎或者杠铃片,要求练习时后腿尽量蹬直,前摆有力高抬。
  6.短跑速度耐力的练习方法
  在短跑比赛中,成绩的好坏主要取决于后程,那么怎样才能提高后程的成绩呢?发展运动员的速度耐力是最有效的办法。速度耐力在短跑冲刺跑中发挥着很重要的作用。在百米训练中,我们可以采取超项目距离的训练手段。
  经常采用重复跑150米、200米,训练强度在90%~95%之间,完成3~5组,每组间隔2分钟左右。也可以采用80、100米追逐跑。把队员分成两组间隔在20米左右完成追逐跑,前面的组速度稍慢,要求完成6~8组,由于此训练方法有比赛游戏性质,所以强度较大,可以达到95%以上的训练强度。
  三、短跑的身体素质练习
  1.力量训练
  (1)负重跳跃练习。为了提高学生的爆发力,我们在训练时可以用负重深蹲、半蹲跳跃的训练方式。杠铃的重量分别控制在个人最大负荷的65%~75%、70%~85%,要求动作要快,完成5~8组,每组10个左右,每组做完后再做收腹跳10次接20米加速跑。还可以做负重弓箭步双脚交换跳或者弓箭步走的训练。该训练选择杠铃重量要轻、动作要快、多组数以提高腿部的爆发力。
  (2)腰腹肌力量的训练。所有运动项目都需要运动员有良好的腰腹肌力量做基础。短跑中更是如此,腰腹肌力量是上下肢动作协调的关键,同时也是身体整体运动向前性的保证。短跑训练中腰腹肌力量的大小决定了运动员身体姿态的正确与否,因为良好的腰腹肌力量可以让运动员在跑的过程中上下肢协调一致,同时做快速的跑动。
  发展腰腹肌力量最好的办法就是徒手或者负重的仰卧起坐。要求动作要慢落快起,同时发展增加腰腹肌的爆发力。也可以用肘关节触碰另一侧膝关节的办法发展两侧的髂腰肌。背肌训练可以用伏地挺身的训练方法,最好手背在身后,头尽量后仰。
  (3)上肢力量。短距离跑不但需要下肢强有力的力量,更需要上肢肩带力量的强大。上肢与下肢是一个协同平衡的配合动作,如果上肢快了,下肢速度也会增加。因此,上肢带力量尤为重要。
  增加上肢肩带力量的方法很多,比如负重两臂侧平举、俯卧飞鸟、仰卧飞鸟、跪姿单臂壶铃提拉等。
  3.柔韧性练习
  柔韧素质在体育项目中至关重要,因为它决定了运动员动作的幅度。在短跑训练中更是有着举足轻重的地位。肩部柔韧性的发展可以通过压肩或者辅助拉肩的形式。腿部韧带可以在体操垫上做体前屈压腿或者体前屈部分腿压,也可以队友辅助压腿或者撕腿。脚踝的柔韧性可以利用体操中跪撑的动作来发展。
  除了技术、身体素质之外,心理因素在比赛时也是重要影响因素之一。有的学生在训练中可以跑出很好的成绩,但是在比赛中却经常性的发挥失常,这就是心理素质不好造成的。大多数运动员在比赛前都会有运动焦虑的症状,运动焦虑症在心理学上体现出的症状是不安、焦虑、紧张、恐惧的情绪状态,产生焦虑的根本原因就是学生对成绩的好坏太过在意。可以在平时训练时,要多组织一些竞赛性的训练科目,激发学生的比赛欲望,模拟比赛现场让学生体会比赛气氛。
  总之,短跑训练中既要做好选材的工作又要掌握科学有效的训练方法,用科学的训练方法作为理论指导,同时注意在训练中的实际应用,要做到因人而异,制定不同的训练方案来发展学生的速度素质,只要我们本着培养体育人才的宗旨,抱着学习的态度,遵循科学的训练方法,相信我们一定会培养出一批优秀的短跑队员。
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