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一条腿的比四条腿的营养好,真的吗

  关于食物的营养及对健康的影响,民间有不少传说,这些传说影响着人们对食物的选择、膳食营养摄入,甚至健康。在众多流行的说法中有一种流传的比较广:“四条腿的比不上两条腿的,两条腿的比不上一条腿的,一条腿的比不上没有腿的”。在这里,“四条腿的”是指猪、牛、羊等家畜类的动物性食物,“两条腿的”指的是鸡鸭等家禽类的动物性食物,“一条腿的”指的是蘑菇等真菌类的食物,“没有腿的”当然是指鱼等水产品啦。
  以上这种说法有一定的道理,但并不完全正确。
  首先,不属于同类,不宜直接比较。
  营养学上把食物分为5类,从每类食物提供的营养物质来看,每一类都有其特点,但没有一类食物能提供人体所需要的所有营养素。在食物分类中,“一条腿”的蘑菇属于植物性食物,在食物分类中属于蔬菜水果一类,主要为我们提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质;而“四条腿”、“两条腿”和“没有腿”的三种食物属于动物性食物,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。这两大类食物不属于同类食物,其营养成分不宜进行直接比较。
  其次,每种食物的营养成分都有它的优缺点。
  每一种食物有自己的优点,也有不足。例如,三种动物性食物蛋白质的含量(每100克)都在13克以上,都比蘑菇中含的蛋白质高,四种食物铁的含量差不多;三种动物性食物中,畜肉类特别是猪肉中含脂肪较多,能量高,但瘦肉脂肪含量较低,铁含量高且利用率好。禽类脂肪含量也较低,不饱和脂肪酸含量较高,其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸,有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。考虑到目前我国居民饱和脂肪酸的摄入偏高的情况,因此,建议少吃猪肉,而增加家禽类和水产品的消费。
  四种食物营养成分的比较
  食物 猪肉 鸡肉 蘑菇 鱼(草鱼)
  水分(克) 46.8 69 94.2 77.8
  能量(千卡) 395 167 20 113
  蛋白质(克) 13.2 19.3 2.7 16.6
  脂肪(克) 37 9.4 0.1 5.2
  碳水化合物(克) 2.4 1.3 4.1 1.6
  钙(毫克) 6 9 6 58
  铁(毫克) 1.6 1.4 1.2 1.7
  硒(微克) 11.97 11.75 0.55 12
  维生素A(微克) 18 48 10 11
  维生素B1(毫克) 0.22 0.05 0.08 0.04
  维生素B2(毫克) 0.16 0.09 0.35 0.11
  再次,评价食物的营养要综合全面。人体需要40多种营养素,由于人体本身不能合成这些营养素,因此,就需要从外界摄取,也就是通过吃、喝或者服用营养补充剂来获得这些营养素。每一种食物都含有一种或多种营养素,每种营养素发挥的生理功能也不同,评价食物营养不能单一地拿某一种营养素或某一种功能来说事儿,需要从食物所含的营养素种类、含量、吸收利用等多方面来考虑。
  一是营养素的种类。是指一种食物中含的营养素种类的多少。有的食物含的营养素要多一些、全面一些,如鸡蛋、牛奶;有些食物含的营养素的种类就单一一些,如食用油脂;从种类方面进行比较,鸡蛋、牛奶要比食用油“有营养”,含的营养素要全面。
  二是营养素的含量。有些食物中某一个或某些营养素含的量多一些,如新鲜蔬菜中的维生素C;有的食物中含的就少一些或者没有,如鸡蛋中含的维生素C就很少。单单比较维生素C的含量,蔬菜要比鸡蛋“有营养”。如果比较蛋白质,鸡蛋要比蔬菜“有营养”。要比较能量的含量,食用油、肥肉要比鸡蛋、牛奶、馒头、蔬菜水果高。
  三是营养素的吸收利用。除了考虑食物中含的营养素的种类和含量之外,还要考虑它的吸收利用效率。不同的食物中会含有同一种或几种营养素,但是由于在体内的吸收利用不同,对营养素摄入的贡献也不同。例如,牛奶中含有丰富的钙等矿物质,而且容易被人体吸收利用,蔬菜中含的钙和其他矿物质也不少,但由于植酸等因素的影响,这些营养素就不能被人体很好地吸收利用。和谷类食物相比,肉类中铁的含量不仅丰富而且容易被吸收利用。
  四是除了食物本身的因素外,人体的不同生理情况也会影响到对营养素的吸收利用。例如,生长发育中的儿童、怀孕、哺乳中的妇女对钙的吸收利用率就比其他人群高。
  五是对膳食进行全面评价。一日三餐中我们吃进去多种食物,因此,需要对吃进去的所有的食物进行全面评价。这就需要记录或称量食物的重量,计算出所有的能量和营养素,然后和营养素的推荐量进行比较,看是否满足了需要。
  在膳食营养摄入评价上,经常使用的一个方法就是膳食模式。膳食模式是对摄入的能量和营养素的整体评价,包括能量的食物来源、蛋白质的食物来源等等。世界卫生组织推荐的适宜膳食模式是:能量的55%~65%来自碳水化合物,20%~30%来自脂肪,11%~15%来自蛋白质。这个膳食模式是对全天或一段时间内通过食物摄入能量的全面评价,而不是对一种或几种食物中含的能量的评价,需要正确使用。因此,对于方便面等食物提供能量的评价是不合适的。
  各种各样的食物各有其营养优势,多种食物合理搭配才能组成平衡膳食,也就是从食物中获取营养成分的种类和数量既能满足身体的需要又不过量,使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。这样才能达到合理营养、促进健康的目的。
  因此,在说到一种食物的营养特点的时候,不要以偏概全。说好,好的如灵丹妙药,甚至能包治百病。说不好,就成了垃圾,一文不值。要清楚:食物没有好坏之分,食物多样,科学、合理搭配才能满足我们身体的需要,达到预防疾病、促进健康的作用。
  (作者为北京大学公共卫生学院教授、九三学社中央科普工作委员会委员)

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