力量训练、有氧运动对体能类男性运动员BMI、骨骼肌含量、体脂百分比的影响

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　　摘 要：选取20名体能类男性运动员，分为力量训练组和有氧训练组进行为期8周的对照实验。实验发现不同运动对人体成分的改变效果不同，力量训练可以促进骨骼肌的增长，有氧训练可以起到降低体重、减小体脂、抑制骨骼肌增长的作用。
　　关键词：力量训练;有氧训练;男性;身体质量指数;骨骼肌含量;体脂百分比
　　中图分类号：G804.7  文献标识码：A  文章编号：1009-9840（2020）02-0047-03
　　Effect of strength training， aerobic exercise on the BMI， skeletal muscle content and body fat percentage of male athletes of physical strength items
　　XI Ai-hua， BAO Zhen-xing
　　（Shandong Aquatic Sport Management Center， Rizhao 276826， Shandong， China）
　　Abstract：20 male athletes of physical strength items were divided into strength training group and aerobic training group for an 8-week controlled experiment. It found that different sports had different effects on human body composition： strength training can promote the growth of skeletal muscle; aerobic training can reduce body weight， reduce body fat， and inhibit skeletal muscle growth.
　　Key words：strength training;aerobic exercise;body mass index;skeletal muscle; body fat percentage
　　力量訓练和有氧训练是体能类运动员的必修课，作为竞技能力的基础影响着体能类项目的竞技比赛成绩。本研究选择20名体能类男性运动员，平均分为力量训练组和有氧训练组。受试人员每周锻炼4次，每次持续60分钟，进行为期8周的锻炼，其中对照组不参与训练。力量组利用固定器械锻炼，训练计划为每个部位选择两个训练动作，分别是胸、肩、背、腿、手臂、腰腹六大部位，每个动作3组，每组15～20 RM。有氧训练组使用跑步机等有氧器械锻炼，运动时保持心率达到本人最大心率60%。两组运动同时进行，运动开始前和运动结束后分别通过身体成分测试仪（In Body 230）测试受试者体重、身体质量指数、体脂百分比、腰臀比、骨骼肌含量、身体基础代谢值，将8周后的身体检测报告与8周前对比，并对运动一段时间后的受试者进行访谈调查，了解受试者在运动后对自身健康情况的主观感受。
　　1 实验结果
　　1.1 力量训练组受试者运动前后身体各成分情况变化比较与分析
　　实验发现，力量训练组受试者运动前后体重、身体质量指数、体脂百分比和腰臀比变化明显但无显著性差异;骨骼肌含量和身体基础代谢值均有明显变化且有显著差异。这可能是力量训练会消耗热量但消耗的热量并不大，所以对体重、身体质量指数、体脂百分比以及腰臀比有降低的作用但是作用不明显;力量训练通过抗阻训练使肌肉得到训练，从而增加肌肉围度提高肌肉耐力和力量，所以骨骼肌含量会有显著增加，而身体基础代谢值与身体中骨骼肌含量成正线性相关，骨骼肌含量越多，身体基础代谢值越高。力量训练会提高骨骼肌含量和身体基础代谢值，但对体重、身体质量指数、体脂百分比、腰臀比无显著影响。
　　1.2 有氧训练组受试者运动前后身体各成分情况变化与分析
　　有氧训练组受试者运动前后体重、身体质量指数、体脂百分比和腰臀比变化明显且有显著性差异，骨骼肌含量和身体基础代谢值均有明显降低但无显著差异。这可能是有氧训练主要通过有氧代谢来消耗能量，燃烧脂肪，大量出汗，使身体体重降低，脂肪减少，所以身体质量指数、体脂百分比以及腰臀比会降低。有氧运动持续进行30分钟以上时，蛋白质也开始参与功能，蛋白质是人体的第三大供能物质，当人体中的糖类、脂类消耗过多时，蛋白质就会被分解，参与供能，所以长期的有氧运动会减少身体的骨骼肌含量，减低身体基础代谢值。
　　1.3 受试者实验运动后的主观感受
　　通过对受试者实验运动后访谈调查，了解到受试者运动后对自身健康情况有以下几点主观感受：第一，提高了机体的耐受性，身体更有活力，也不容易疲劳瞌睡，精力充沛;第二，睡眠质量有很大的提高，更容易入睡，而且睡眠质量很高;第三，运动后血压、血脂都恢复并保持在正常范围内;第四，增强自信，通过运动纠正不良体态;第五，舒缓压力，工作压力、生活压力都能通过运动释放出来，保持好心情，有助于青年人远离焦虑、抑郁;第六，饮食作息更加规律，养成了良好的生活规律，按时吃饭，按时睡觉，从而形成了健康的良性循环。
　　实验结果分析
　　体脂百分比（PBF）是人体脂肪含量与体重的比值，可以反映出人体的健康水平和体质状况。脂肪是构成人体细胞的成分，能够储存和供给能量，保护脏器和维持体温，促进脂溶性维生素吸收等等，人体不能缺少脂肪。成年男子理想的体脂百分比是8%～12%，其中3%～4%是必需脂肪，体脂过高过少都会影响身体健康，构成体脂肪的两部分是皮下脂肪和内脏脂肪。当内脏脂肪过多会大大提高心脑血管疾病的几率;体脂过低，会使身体抵抗力下降，产生贫血、厌食等。体脂百分比在不同运动组的变化不同，有氧运动组变化非常明显，而力量训练组变化不明显。我们认为，有氧训练主要是靠糖类和脂肪来供能，持续的有氧运动会大量消耗能量，提高心肺功能，降低体脂，达到减肥的效果;而力量训练更多是提高肌肉力量和耐力，增大肌肉围度，起不到提高心肺功能和燃脂效果。 　　腰臀比（WHR）是腰围与臀围的比值，是早期研究中预测肥胖的指标，比值越小说明越健康，比值大则说明腰腹部囤积过多的脂肪，这是危险较大的信号，腰腹部脂肪过多会影响甚至是破坏胰岛系统，脂肪还会产生其他各种激素，影响人体代谢，导致各种肥胖病，例如脂肪肝、高血压、高血脂、糖尿病等。腰臀比与人体患有心脑血管疾病的几率呈正相关，腰臀比过高，患有心脑血管疾病的几率就会大大提升，主要也是因为腹部脂肪囤积过多。研究已经证实内脏脂肪与皮下脂肪不同，内脏脂肪极易以游离脂肪酸的形式进入到血液，随血液流向身体各处，心脏、肺部、大脑很多毛细血管，当血液中脂肪酸过多，血液变得非常粘稠，当粘稠的血液通过心脏、大脑等重要部位的毛细血管时，很容易堵塞血管导致心脑血管疾病。流经动脉或是静脉较粗大的血管时，血液中的脂肪也会沉积在血管中，极易引发心血管疾病。因此，腰臀比越大，腰腹部脂肪越多，就越容易引发心脑血管疾病。青壮年群体刚步入社会，生活压力大，营养过剩，加上缺乏运动，腹部很容易堆积脂肪，更容易患有心脑血管疾病。腰臀比是预测一个人是否肥胖及是否面临患心脏病风险的较佳方法。 研究结果显示，有氧训练组体重、体脂百分比以及腰臀比都明显减小且有显著性差异，说明有氧锻炼可消耗体内多余脂肪，对脂肪堆积比较明显的部位有较大改观，可以塑造健美的体型和良好的体态。力量训练组中，除体重、身体质量指数下降但无显著性差异以及骨骼肌含量增加且有明显变化外，体脂百分比和腰臀比并无明显改善。通过运动不仅可以降低身体的总脂肪量，还能够促进机体内脏脂肪与皮下脂肪的转换。有氧运动更是可以提高机体抗氧化功能，改善血液循环，增强心肺功能，改善心脑血管系统功能，这对预防心血管疾病具有良好的效果。
　　研究结果表明，有氧运动对增长肌肉并无大的帮助，反而会起到反作用，持续30分钟以上的有氧运动不仅不会是肌肉增长，还会消耗肌肉。力量训练会增加肌肉的力量和耐力，使肌肉围度增大。已有研究表明，通过抗阻运动，强度超出肌肉承受范围，会使肌肉出现轻微撕裂或是损伤，人体会自我调节，恢复时会使肌肉纤维更加粗大，更加适应之前的强度，不断增加强度提高肌肉的耐受力，久而久之就会使肌肉更加肥大。
　　身体基础代谢值（BMR）是总能量需要中最大的成分，大约能占日常能量消耗的60%～75%。主要是维持正常身体功能（例如呼吸、心功能和温度调节）所需的卡路里，就是一个人全天都只躺在床上不做任何事所消耗的能量。增加基础代谢的因素包括瘦体重增加、青少年生长、体温异常、月经周期和甲状腺机能亢奋，最主要的就是瘦体重的增加，上文提到身体基础代谢值与骨骼肌含量呈线性正相关，是因为骨骼肌含量决定瘦体重，所以在相同体重下，骨骼肌含量越高，瘦体重越大，身体静态情况下，消耗的热量越多即身体基础代谢值越高。1985年，世界卫生组织提出以安静代谢率（RMR）代替基础代谢率。安静代谢率是测定维持人体正常功能和体内稳态，再加上交感神经系统活动所需消耗的能量。测量时，要求受试者仰卧或静坐于安静舒适的环境中，全身处于休息状态，距离上次就餐或剧烈活动至少数小时，这种状态比较接近人的休息状态。RMR比BMR稍高，但差别很小。目前更普遍的采用RMR。
　　3 结论和建议
　　3.1 结论
　　通过本次实验，可以发现不同的运动对人体成分的改变效果是不一样的，力量训练可以促进骨骼肌的增长，有氧训练可以起到降低体重、减小体脂、抑制骨骼肌增长的作用。
　　3.2 建议
　　3.2.1 力量训练较为合理的时间、强度、频率
　　力量训练促进骨骼肌的增长，需要增肌的人群如瘦弱人群、瘦长人群可以通过多做力量训练来达到增肌的目的。力量训练的时间应该在40～90 min较为合理，低于40分钟没有很好的训练效果，多于90分钟机体过于疲劳，容易受伤;强度应保持12～20 RM（RM是指该负荷可能举起的最高重复次数，但不是指负荷本身的绝对值）;较为合理的频率是每周3～5次。
　　3.2.2 有氧训练较为合理的时间、强度、频率
　　有氧运动会降低体重，减小体脂，需要减肥、需要降低体脂的人群可以通过大量的有氧训练来达到目的。有氧训练的时间持续20～60分钟较为合理，低于20分钟没有效果，持续高于60分钟体内开始消耗蛋白质，肌肉会被分解;强度保持最大心率的60%～90%，心肺功能较差可以从最大心率的50%开始训练;频率可以每周3～6次。
　　参考文献：
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　　收稿日期：2019-10-20
　　作者简介：奚爱华（1980- ），女，硕士，高级教练员，研究方向运动训练。
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