浅析军人体能训练
作者 :  刘坤 秦振聚

  摘要:促进和提高军人的体质体能水平,已成为一个与新军事变革和信息化军队建设相适应的重要课题。本文充分运用军事体育训练理论,阐述了体能的概念以及现代军事体能训练的要素;深入探讨了基础体能训练的方法。
  关键词:军人 体能 训练
  
  军人的体能是战斗力的重要构成因素之一,也是未来高技术条件下局部战争打得赢的重要前提和基础。为切实提高军人的体质水平,适应军事斗争的需要,必须建立在体能的科学化训练上。军人体能水平的高低,除受先天遗传因素的影响以外,主要还是取决于后天的系统化、科学化训练。训练是否科学、有效,直接影响着军人体质水平的高低。
  一、军人体能的概念
  军人是特殊的社会群体,这一群体对体能有特殊的要求。军人体能是指军人的身体工作能力。这种身体的工作能力,是军人执行军事任务的必备能力。它受生理和心理两个因素的制约。生理因素主要包括运动能力和适应能力;心理因素就是意志力。体能包括以下几项内容:心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、身体成分。速度、灵敏、力量、眼手协调能力、眼脚协调能力等因素被列入“运动性”素质一类。军人体能训练计划的目标,就是通过结合部队任务需要的身体训练,提高身体健康与运动素质水平。
  二、体能训练的基本要素
  任何体能训练都应提前做好训练计划,体能训练计划中一定要体现出下列要素:密度、强度、时间及形式。
  2.1 密度:大运动量的身体训练应每周进行2-3次。为取得最好效果,每周安排4天体能训练。为平衡发展体能水平,心肺功能、肌肉耐力、肌肉力量以及柔韧等素质的训练每周至少应该安排三次,以重点练习某一项内容为主。如果一周中3次训练分别安排心肺功能、肌肉耐力和柔韧训练,那么任何一种素质都得不到发展。
  2.2 强度:训练中最大的问题就是如何把握适宜的训练强度。训练的强度根据练习的形式改变。在提高心肺功能的训练中,练习者必须全力以赴,将训练心率提高到心率储备(指实验室测的最大心率和静止心率之差)的60%―90%的水平。体能水平低的人应以心率储备的60%开始训练。
  2.3 时间:根据日常训练的侧重点,这里只介绍以下几种训练的时间安排。准备活动时间:要保证每个伸展动作保持10-15秒;肌肉耐力与力量的训练时间:每组训练8-12 RM的时间,视训练水平而定组数;心肺功能的训练时间:每组20-30分钟,视训练水平而定组数;整理活动时间:每个伸展动作保持30-60秒。
  2.4 形式:选择练习形式时,应根据不同的项目制定相应的训练形式。例:为了提高官兵400米障碍成绩,应该让他们做提高心肺功能的练习,比如400米障碍跑、400米跑、800米跑等。
  三、基础体能训练
  良好的体能素质是掌握技术、完成训练任务、提高运动成绩的前提,可以说基础体能训练是军事体育训练的基础。这里主要介绍力量、耐力、速度、柔韧素质训练。
  3.1 力量训练
  力量训练是部队比较熟悉的一个重要体能项目。训练中应特别注意以下几点:在发展绝对肌肉力量的同时,注意强化相对力量和爆发力的训练;注意各个肌肉群力量的均衡发展,力量训练的同时还应注意训练后的肌肉放松练习,以防止肌肉僵硬,提高肌肉质量。对于力量训练的辅助练习,有以下几种方法供参考:比如,推举哑铃、仰卧快速推举哑铃、持哑铃转体、肩负杠铃向前跳、肩负杠铃提踵、肩负杠铃弓步交换跳等。
  3.2 耐力训练
  耐力训练既是提高机体抗疲劳的重要手段,也是提高军人意志品质的有效途径。耐力素质的发展水平是由机体的能量潜力和具体训练项目所要求机体的适应能力、技战术效果、心理素质来决定的。从运动人体供能特征的角度,耐力一般分有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力(如5千米跑)是部队训练中经常性的练习项目。训练中要强调运动节奏与呼吸节奏的配合、克服“极点”症状的技巧。尽量避免在很硬的地面上进行长时间跑步练习,以预防疲劳性胫腓骨骨膜炎。
  3.3 速度训练
  在速度训练中,着重介绍位移速度练习方法。位移速度是指人体通过一定距离的最短时间,或单位时间内通过的较长距离,如跑速。提高速度素质的辅助练习主要以跑为主,比如跑的专门性练习(原地摆臂、小步跑、高抬腿、后蹬跑、追逐跑等);加速跑(60-100米)、中速跑(60-100米)、重复加速跑(100-120米)、行进间跑(20-60米)等。也可进行加速跑50米+快速跑10米、加速跑40米+快速跑20米、加速跑30米+快速跑30米。
  3.4 柔韧训练
  柔韧素质是指运动时关节的活动幅度或范围的能力。可分为动力性柔韧素质和静力性柔韧素质。柔韧素质对于提高动作质量具有重要意义,柔韧性越好动作就越协调、越优美、越舒展。一般我们特别重视在准备活动中增加柔韧性素质训练,这对于预防损伤有重要作用,还要把伸展练习列为整理活动的一项重要内容,目的是减少肌肉酸疼,促进疲劳的消除。提高柔韧素质常用的方法一般是肩部、腿部、髋部的压、劈、踢、摆、绕环等;腰部一般是下腰(背桥)、立位体前屈、背伸、转体、绕环等。柔韧性练习中应注意循序渐进,切不可急功近利,避免造成韧带损伤。
  四、结束语
  军人是一个特殊的战斗群体,军事活动的紧张性、剧烈性、复杂性、多变性等特点,要求军人必须具备良好的体质,以适应平时和战时的各种需要。体能训练最终的目的是为提高部队战斗力服务。因此,我们要让战士了解良好的体质水平在战争中的重要作用,让他们感受到优胜劣汰的残酷竞争现实。使他们在内心深处明白体能训练的重要性和迫切性,从而彻底激发他们进行体能训练的热情,使他们能够自觉的、积极的训练,变“要我练”为“我要练”。
  参考文献:
  [1] 林建棣. 军事体育[M]. 解放军出版社,2003
  [2] 林建棣. 中国军人体质体能与战斗力研究.[M]. 军事科学出版社,2002
  [3]闫子龙. 军人体能训练概论. [M].国防大学出版社,2009

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