中学生跨栏跑练习的教法探讨
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作者: 钟立坚
【中图分类号】G807.3 【文献标识码】A 【文章编号】1009-5071(2012)03-0321-01
跨栏跑是跑步的一种,是在快跑中增加了跨(跳)动作,它要求练习者有一定的跳跃能力、跨栏技术和跑步的节奏等。练习跨栏跑不仅能提高中学生的力量、速度、灵敏及协调能力,同时又能培养他们敏捷、果断、勇敢和顽强的良好心理品质,所以它是一项很好的运动项目。但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在一些学校中得不到重视，开展不够普及，甚至在运动会中取消了该项比赛，从而导致跨栏跑的运动水平提高缓慢。笔者结合多年来的教学实践，就如何尽快提高跨栏跑的水平，探索学校课余训练的特点和规律，在训练方法上谈谈自己浅显的看法，仅供同仁参考。
1 训练速度
在跨栏跑运动中，速度是占首要位置的。训练中，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务的原则，可通过以下两种方法进行训练。
1.1 用常规手段发展平跑速度：在全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。练习方法有：（1）短距离跑30米-60米；（2）坡度为30度-60度的下坡跑；（3）带有标志物的快速高抬腿跑；此外，我采用“长短距离反复跑相结合的训练方法，”也就是：30米+20米+30米，替代了传统教法中采用的30米+20米+50米。采用了此训练法后，运动员不仅较好地克服越往后跑距离越长对运动员心理造成的压力，而且避免了运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最大强度，迅速提高了运动员无氧代谢的能力，还可以提高运动员的速度耐力和节奏耐力发展踝关节及足弓力量、提高重心跑技术。
1.2 结合专项手段，发展专项速度：具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起才能取得优异成绩。练习方法有（1）降低难度的跨栏跑。如缩短栏距等；（2）变换栏间节奏的跨栏跑。重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等；（3）变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏；（4）跨栏追逐跑。让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。
2 专项技术训练
跨栏跑技术性，有一定的难度，所以在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。坚持做到以下几点：（1）接受现代跨栏技术的理论概念。在这方面，我们可以利用多媒体的优势，通过访问有关田径运动教学的网站。通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的快慢。跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。通过反复地观摩及分析，加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。（2）强调“摆动腿”。运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。一直到摆动腿落地才完成了摆动腿的使命。摆动腿攻栏是否充分积极，落地是否快速都直接影响着跨栏步，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。可以说没有充分积极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑。（3）徒手做摆动腿和起跨腿的模仿练习；摆动腿和起跨腿从栏侧一步过栏练习；行进间快速做栏侧摆动腿与起跨腿过栏练习；起跑过1-3个栏架练习及全程跨栏跑练习。
3 力量训练
跨栏跑属肌肉爆发式用力的项目。跨栏跑的成绩与运动员力量训练水平有密切联系,主要任务是发展速度力量。
3.1 跳跃练习：采用立定跳远、立定三级跳远、十级跳远、蛙跳、连续跳栏架(6～10栏)、15米助跑跳远。
3.2 负重练习：肩负重杠铃全蹲、半蹲,负轻杠铃半蹲跳、弓箭步换腿跳。
3.3 发展髂腰肌、阔筋膜张肌力量:用橡胶带横压在膝盖的上方,左右拉紧,做支撑高抬腿跑,或手扶肋木,脚踝套胶皮带,另一人在身后拉住,做连续提拉的动作等。
4 坚持每天练
跨栏运动是跨栏与跑结合的运动，而在跨栏跑技术中过栏技术和栏间节奏直接影响跨栏跑的成绩。而正确技术的形成是靠千百次的磨练才能达到的，所以坚持每天练习是为了加快技术的改进和提高。大量模仿练习使运动员在技术提高的过程中不断强化和不失连续性。缩短掌握技术时间，因此我们利用每天早锻炼的时间来进行跨栏技术的细节练习。如：栏侧起跨腿提拉转的过栏技术练习；摆动腿摆动攻击目标物的技术练习；以及用不同高度栏架的方法来使运动员掌握、巩固、提高跨栏技术。
5 心理素质的培养
赛前紧张和焦虑是运动员的心理反应,运动员的心理素质对运动技术水平的发挥有着非常大的影响,也是取得胜利的主要手段,已引起人们的日益重视和研究。在训练中,主要从三个方面着手来培养运动员的自控力。一是利用呼吸调节,这是运动员临场处理情绪波动的一种心理调节方法,即通过深呼吸可以使运动员的情绪波动稳定下来。二是“过电影”,即有意识地让运动员在每一次的跨栏跑前,先回忆从起跑至第一栏,第二栏直至冲到终点的动作过程。三是引进竞争机制,让运动员经常体验竞赛中“成功”的喜悦和“失败”的痛苦,帮助运动员剖析原因,克服心理障碍,对自己的实力做到心中有数。这样在竞赛中才能正常甚至超常发挥出水平来。
总之，跨栏跑的业余训练，要突出重点，要有针对性，要经常进行练习，随着科技的不断发展究要进一步深入理论研究，业余训练将会朝着科学化、正规化方向发展，也一定能培养出高水平的运动员，共同努力吧。
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