散打力量训练与方法
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作者: 邓许庚
力量，是散打训练不可缺少的一项重要因素，它贯穿于散打运动的始终。从散打运动角度来讲，没有力量的打击，对对手就没有威胁，取胜的机会就不大。所谓力量，即指肌肉在紧张状态下（长度不变）或收缩状态下（长度缩短）所表现出力效应的能力。简单地说，力量有两种表现形式，一种是静力性的，一种是动力性的。散打是对抗性、冲击性很强的运动，所需要的力量多是动力性力量。那么，如何在本身条件下使力量尽其最大的效用呢？我想，散打运动员所发出的力量并不是全凭力气，有许多肌肉不发达的散打运动员，却能集中全身力量于发拳、踢腿之中，从而打出有力的一拳一腿。这说明力量并不完全产生于肌肉的收缩，还取决于爆发力、手臂与腿的动作速度。
动力性力量可使身体产生明显的位移运动，并使人体产生加速度。为此，它又可细分为重量性力量和速度性力量。重量性力量主要以肌肉收缩克服负荷重量的大小来衡量，因此动作的速度变化很小，例如举重，举起的杠铃越重表明力量越大。而速度性力量，主要以肌肉收缩为主，它是用肌体产生加速度的大小来衡量的，是肌肉做快速动作时用力的能力。这种力量要求肌肉收缩速度要快、力量要大，用最大力在最后时间内发生的爆发力，就是速度力量的一种。
俗话说“一力降十会”、“一胆二力三功夫”，这说明力量在实战中的地位是非常重要的。从运动生理学的角度来分析，有两种因素决定力量大小。第一，肌肉本身的结构和机能。一般来说，肌肉块越大，力量也就越大。肌肉体积的增大，其本质主要表现在肌肉内部收缩蛋白质的增多。肌肉收缩蛋白质是产生力量的关键结构，随着肌肉力量的增长，肌肉体积逐渐增大，收缩蛋白质也日益增多，肌肉中的其它结构也产生了相应的变化。第二，神经系统调节机能。神经系统调节功能的改善，会更好地支配肌肉中的神经中枢发放强而集中的兴奋冲动，可动员更多的肌肉纤维参加收缩，从而增大力量。对一般人来讲，肌肉活动时最多只有60%的肌肉纤维参与收缩，而对经受过良好训练的人来说，活动时参与收缩的肌肉纤维可达90%以上，这样不仅改善了主动肌、协同肌和对抗肌之间相互协调的关系，使肌肉在收缩时主动肌充分收缩，对抗肌充分放松，而且还提高了兴奋与抑制之间的转换能力，也就是提高了大脑皮层神经活动的灵活性。
刚刚开始练习生疏的散打动作时，常有肌肉用力过度的趋向。如果出现这种情况，千万不要心急，这是缺乏神经肌肉协调系统的适应性缘故，随着训练时间的推移，这种现象就会自动消失。另外，我们在用大运动量来锻炼肌肉功能时，必须同时练习加快速度与增加身体的柔软程度。速度快、柔软性好的人，其耐力就长，力量就大，动作也会很完美。设想在实战对抗或比赛中缺乏上述条件，即使是一位十分强壮有力的散打运动员，也会像笨牛一样，费力而疲倦地追逐着斗牛士乱转而毫无效果。
力量素质的好坏，直接关系到散打运动员的成与败，所以，提高这一素质刻不容缓。下面，我从两个方面来分析一下这一问题，希望能给从事这项运动的人以帮助。
第一个方面，进攻击打时的力量来源。
首先，要熟练地掌握散打的基本动作来加强力量的威力。散打运动员进攻时，击打要准确有力，这是战胜对手的重要一点。击打时发出的力量，应从整个身体动作的协调配合中产生。其次，掌握好重心的移动会产生有力的打击力量。想要在实战对抗或比赛中击打出强有力的力量，必须得与动作技术配合好。这种力量是在掌握好重心的移动和动作的协调而发挥出来的。如果击打只是打中对手而无威力的话，则对对手没有任何威胁作用。忽视了科学的训练就不能运用重心的移动而发挥击打的力量。
第三，击打瞬间的爆发力。具有爆发力的击打，是当拳或脚将接近对手时，加速并用最大的力量完成的，同时，要把力量集中在拳或脚上。
为在移动中能击打准确，并发挥出瞬间的爆发力来，还必须具有正确的距离判断能力，这一点十分重要。
第四，抓住时机，运用技术力量。重拳、重腿打击时，如果打不到对手的薄弱部位，力量再大，也不会有很大效果。对抗中，不单纯求一个“快”字，还要求明确击打的目的和击打的时机，用较小的力量取得最大的效果。
再系统地分析一下进攻技术中的打击力量。
出拳、踢腿的爆发力和力量的大小直接关系到击打效果。因此，在训练中要注意利用自己的体重和身体重心的移动来增加打击力量。
有些散打运动员平时训练击打沙袋很有力量，但在实战对抗或比赛中却不一定能发挥出很大的力量，有时还会被身体瘦弱的对手打倒。所以“力量”差的人千万不要悲观，只要科学地有针对性的训练，今天的弱者会变成明天的强者。
有些人在实战中凭自己良好的身体素质，想用蛮力制服对手，往往事与愿违。这是因为技术动作一直在运动中进行，力量只能在准确和速度为基础的前提下产生效果。也就是只有把准确性、速度、力量三种因素结成一体，才是科学的技术法则。所以，初学者不要过分地强调力量，正确的理解是：在实战中，取胜的秘诀是适当的距离、快速和时机相结合。只靠力量的技击是落后的，过分强调力量是不科学的。
发展力量训练通常采用下述方法：
一、负重练习。依靠负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。
二、对抗性练习。依靠双方短暂的静态力量对抗发展力量素质，如双人顶、推、拉等。
三、克服弹性物体的练习。依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。
四、使用力量训练器练习。它可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。
五、克服外部环境阻力的练习。这是利用自然环境进行练习，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑、跳等。
六、克服自身体重的练习。如引体向上，倒立、纵跳、跳绳等。
发展绝对力量的主要方法，通常采用负重的方法。负总负荷是影响运动员绝对力量的重要因素。总负荷包括：负荷重量、重复次数、组数、间歇时间等，即：总负荷=（负荷重量×次数）×组数。一般说，总负荷越大，越有利于肌肉力量的增长。但是，训练中一般都不采用100%的负荷，而采用运动员本人最大负荷的70%～75%，重复次数为8～12次，组数以不降低重复次数为原则，间歇时间1～2分钟，对提高运动员的绝对力量是较为适宜的。训练中采用的具体方法有：
一、卧推杠铃。即练习者仰卧推架上，双手正握杠铃举起后，再慢慢放至自己胸上，反复推起、放下，重量依据练习者情况掌握（下同），重复8～12次，此练习主要锻炼胸肌及上肢、肩带肌肉力量。
二、屈臂弯举杠铃。练习者两脚左右开立，两手反握杠铃，以肘关节为轴，做两臂屈伸。重复次数12～15次。此练习是发展上臂肌肉群的力量。
三、负重仰卧起坐。练习者两脚固定，两手持杠铃片置于脑后做仰卧起坐。此练习能发展腹部肌肉力量。
四、负重俯卧体后屈。练习者俯卧垫上，两脚固定，双手持杠铃片于脑后，做身体抬起动作。此练习发展背肌力量。
五、持哑铃冲拳。练习者两手分别抓握3～5公斤哑铃，按冲拳要求，击打左右直拳，每分钟20～30拳。此练习能发展上肢及胸部肌肉力量。
六、负重蹲起。将杠铃横放颈后双肩，两手握杠铃，慢屈腿下蹲至最低点，用力蹬地站起，反复进行。此练习主要增强腿部肌肉力量。
注意事项：力量训练前，一定要活动开身体；训练中，要结合自己身体素质把握好尺度，加强保护，避免训练损伤；训练后，应进行身体放松和调整等。
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