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足底筋膜炎――一种没有细菌的炎症

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  从过去的无人问津、免费送名额,到近两年报名需要秒杀,全国各地正在掀起一股马拉松热潮。刘军也是一名马拉松爱好者,跟着同事一起长跑已经有一年多了,这次马拉松赛早早报了名,没想到眼看着要比赛了,却出了意外:训练时每次跑步到3公里后,脚底就开始疼。休息按摩理疗之后,感觉是好一点,但是再开始跑的时候疼痛还是会回来。
  跑友经常出现的无菌性炎症
  实际上,刘军这种情况,在跑友和健身爱好者里并不鲜见――运动时,尤其是跑跳等剧烈运动时,会有脚底疼痛出现,严重者早晨起床开始疼,下地时,也会出现疼痛。疼痛的区域有的在前脚掌,有的在脚掌后部靠脚跟的位置。尤其让人痛苦的是:这种脚底疼痛一旦沾上,就如跗骨之蛆,用休息、静养等方法可以缓解,但是只要一回跑道,又会复发,很难彻底摆脱。
  这种讨厌的状况,通常被称为足底筋膜炎,虽然名字里带一个“炎”字,但是它并不是我们概念里的发炎,而是一种“无菌性炎症”,发生原因也不是细菌或病毒的感染,而是足底的肌腱或韧带“能力”不够导致的。
  正常的足底肌腱和韧带,有很好的弹性和收缩能力,跑步时能够完成落地缓冲、蹬踏发力的任务,同时还能维持正常的足弓形状;但是如果肌腱和韧带能力下降、甚至变软变脆,在跑步时,不但没法很好地完成任务,而且在过劳的压力下,还会产生损伤、疼痛。
  脚底痛的跑友可以试试自我放松法
  说到治疗,可以去医院就医,接受按摩、理疗等治疗方法,但也可以用一些小工具对脚底进行自我放松。最简单的自我放松方法就是:扶墙站立,将疼痛的那只脚脱去鞋袜,赤脚把一只网球踩在地上,让网球压住脚底的痛点,围着痛点缓缓挪动,可以用身体重心的位置来控制脚底对网球压力的大小,最佳的压力是能感觉到酸痛,但是没有刺痛出现。每次踩一分钟左右,连续三次,这样就可以对损伤的部位给予良性的刺激,促进损伤组织的松解和修复。
  除了针对痛点的直接按摩,还可对小腿前后侧肌肉进行放松,因为小腿和足底是相邻的环节,小腿肌肉的僵硬会影响足底筋膜的张力。小腿后侧的肌肉可以用靠墙牵拉的方法来完成。要注意,这种牵拉方法分膝盖伸直、膝盖稍弯两种,这两种牵拉分别针对的是小腿后侧肌肉的浅层和深层.我们希望大家牵拉时一定要兼顾这两种牵拉方法。牵拉的时间是一分钟左右。另外,放松小腿肌肉,还可使用圆柱状的泡沫轴。用自身的重量将需要放松的肌肉压住泡沫轴,在垫子上下滚动,连续做一分钟左右的时间。作为治疗手段,以上的牵拉和滚动放松应该成为每天的家庭作业。
  双管齐下治疗效果更明显
  除了被动治疗,更重要的是主动锻炼。锻炼的重点,是加强踝关节前后内外的肌肉能力。足底筋膜炎的跑友,往往在这些环节上存在着欠缺,当通过正确的训练方法将这些欠缺补上之后,“跗骨之蛆”也就可以摆脱了。
  踝关节前方力量的训练:用一根橡皮筋或弹力带提供适当的阻力,连续做“勾脚尖”的动作。踝关节后方力量的训练:单脚站立,扶着墙或椅背保持平衡,然后用站立的那只脚迅速踮起脚尖,然后缓缓落下。踝关节内外侧力量的训练:同样是用弹力带做为阻力,当弹力带将脚前掌向外拉时,对抗弹力带运动,锻炼的是脚踝内侧肌肉。相反,当弹力带将脚前掌向内拉时,对抗弹力带运动,锻炼的是脚踝外侧肌肉。
  以上的这些训练都是按“快起慢回”的节奏,每次连续完成15个,重复三组。训练最好隔天安排,每周三次,这样既可以持续加强脚踝能力,又可以给肌肉适当的恢复时间。被动治疗+主动锻炼,两种武器双管齐下,相信足底筋膜炎这条跗骨之蛆也会被远远甩开,还可以抵抗损伤给你一双强有力的脚踝。所以,脚底痛的跑友、刷成绩遇到瓶颈的跑友,赶快练起来吧。
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