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三餐之重在于晨

来源:用户上传      作者: 胡旋

  现代人工作忙碌,加上市区房价居高不下,多数人住在城市郊区,上班交通时间可能要花上1个多小时,许多人为了多睡几分钟,往往来不及在家里吃早餐,就在路上匆忙随便解决,因此早餐店的三明治、烧饼油条,或是便利餐馆现成的食品几乎成为现代人的最爱,但这些简单又方便的食物符合早餐的营养需求吗?长期累积下来,会不会营养不均衡而影响健康?
  
  一天中早餐最重要
  
  早餐绝不只是一天中的一餐而已,它的重要性可由英文“Breakfast”看出来,意思是解除一夜禁食之意。许多研究都证实,吃早餐非常重要,学者认为,由于晚餐过后到隔天早晨间,空腹时间长,不吃早餐使大脑与肌肉的血糖不够,脑部的活动力就会不足,容易产生疲劳与注意力不集中的情形,进而影响学习与工作效率。
  不吃早餐除了影响脑力及体力,也会让人容易生病,英国Cardiff University一项针对100名学生进行的研究发现,近半数学生发生呼吸道感染,其中多数是没有吃早餐习惯的学生,而且感冒症状严重的人,全部都没有吃早餐。
  有些想减肥的人以为不吃早餐可减少摄取热量,这种方法往往不能达到目的,还可能适得其反,因为不吃早餐产生的疲劳感,让人容易在其他两餐选择高脂肪及高糖分的食物,反而更容易变胖。
  
  检视你的早餐组合
  
  早餐营养很重要,以轻度工作的年轻男性为例,每天需要摄取2,100大卡热量,早餐则需要吃500大卡左右的热量、16公克的蛋白质、150毫克的钙质及2.5毫克铁质,而轻度工作的女性,每天需要热量1,700多大卡,早餐就应该吃入约400大卡热量、14公克蛋白质、150毫克钙质及4毫克的铁。
  
  ●面包
  许多人觉得吃面包最快、最省事,但不管是甜或咸的面包,都有太油及热量太高的问题,1个小面包通常就有3、4百大卡,不但蛋白质不足也吃不饱。
  那些快餐店每天供应着夹着香肠或热狗的大汉堡也是热量、油脂和钠含量过高,蔬菜量不足。至于标榜健康面食的杂粮面包,虽然比白吐司有较丰富的纤维质和维他命,但很多人往往会因为它比较健康而吃过量,因此吃杂粮面包的时候,最好切片再搭配蛋及蔬菜一起吃,可避免吃太多热量过高,也可摄取多样化营养。
  市售三明治里的肉、荷包蛋或火腿等虽可提供蛋白质,却蔬菜量极少,因此三明治最好自己准备,多加些小黄瓜、番茄等蔬菜。
  
  ●包子、馒头
  1个中型的馒头约有300大卡,夹个蛋,再配杯少糖的豆浆,一餐吃下来大约有400至500卡,还算符合早餐的营养要求。
  但包子往往油脂过多,不适合早餐食用,1个小的鲜肉包约有200大卡,大的甚至可达3、4百卡,其脂肪量比营养建议量高很多,而且早餐前空腹的时间很长,不适合一早就吃太油腻的食物,容易造成肠胃负担。
  
  ●速食
  速食店所卖的松饼没有蔬菜,缺乏蛋白质,含糖量也过高,实在不适合当成正餐食用,汉堡也容易有太油及缺乏蔬菜等问题。如果真要吃速食,就要注意搭配的食物种类,如1份300大卡左右的汉堡,搭配1份生菜及1杯牛奶。另外,薯饼1片热量就有150大卡,也不是健康的选择。
  
  ●蛋饼、萝卜糕、烧饼油条
  传统早餐烹调的特点都是用油来煎,脂肪量往往不低,以一般人常吃的蛋饼来看,做面皮时就会加油脂一起揉干,煎的时候也要用油,所以看来很薄的蛋饼热量可能高达3、4百卡。
  烧饼油条油脂、热量更惊人,尤其是油条没什么营养价值,所以最好吃烧饼夹蛋替代烧饼加油条,比较健康,但是烧饼仍有油脂过多的问题。
  一块萝卜糕热量约有100卡,一餐可以吃两块,还可再加些肉或蛋来补充蛋白质。
  
  ●燕麦或玉米片
  喜欢用玉米片或燕麦泡牛奶当早餐的人,可吃到牛奶中的蛋白质和脂肪,也可摄取高纤营养,算是健康的组合,但要注意的是纤维不等于蔬菜,因为蔬菜除了纤维,还能提供其他重要的维他命营养素,所以建议可再吃点新鲜蔬菜,也能帮助消化。
  
  ●凉面
  中国人吃凉面以芝麻酱为主要酱料,其油脂含量就占了整体热量的一半,而另一半则是碳水化合物,如果早餐只吃凉面,不但营养不足也不健康。如果真的想吃凉面,最好选择鸡丝凉面,以增加蛋白质摄取量,或配个茶叶蛋或低糖豆浆,最好再吃点不加沙拉的生菜,而凉面酱汁也尽量少沾,以免吃进太多油脂和热量。另外,日式凉面的柴鱼汁酱料油脂虽然较少,但还是要注意增加蛋白质和蔬菜的摄取。
  
  ●关东煮
  小吃店里还有一种不错的选择,就是可分成蔬菜类、鱼浆类、主食类的关东煮,白萝卜属于蔬菜类,丸子、甜不辣等是鱼浆类,米血、玉米则为主食类,想以关东煮当早餐,可选1至2份萝卜,再加些米血或玉米,鱼浆类最好选甜不辣,不要选热量较高的丸子,如果真要吃丸子,就选鱼丸不要选脂肪量高的贡丸。
  
  不要忽视早餐饮料的影响
  
  国人早餐最常搭配的饮料可分成3大类,牛奶类、豆浆类及饮料类。牛乳、优酪乳属于牛奶类,有最完整的营养成分,包含醣类、蛋白质及脂肪等营养素;豆浆主要的营养则是蛋白质。
  咖啡、茶、奶茶等属于饮料类,主要的营养还是来自搭配的主食。很多人误以为“奶茶”属于奶类,其实大部分奶茶是加棕榈油制成的奶精,并非加牛奶,所以“奶茶”只是油加糖、水,没有营养,如果要喝奶茶,就直接加牛奶,否则单喝红茶就好,反而可避免吃进过量反式脂肪。
  精力汤的搭配可有很多变化,蔬菜、水果和坚果都可以加入精力汤中,以蔬菜为主的精力汤,因为热量低且可提供多样化的维他命与矿物质,算是非常健康的选择。但以水果为主的精力汤,就要注意,因为水果含有糖分,每天最好只吃2份,如果完全以水果做成精力汤,很容易就超过1天建议量。而坚果虽然可提供蛋白质及微量营养素,但也有油脂过量的问题,注意不要加太多。


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