老人膳食6要诀
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作者: 薛安娜
人进入老年期后,生理代谢、器官功能都有相应变化。就拿消化系统来说,如牙齿松动、脱落,会影响食物咀嚼;舌上味蕾减少,使味觉明显减退,对甜、咸味都不敏感;胃酸分泌不足,各种消化酶活性下降,影响对食物的水解和消化,导致各种营养素的吸收率降低;肠蠕动缓慢,易患便秘,同时增加了有害物质在肠内停留的时间。在新陈代谢方面,老年人的基础代谢率下降,体内的脂肪含量增加,且更多地分布在腹部及内脏器官周围,从而导致一系列疾病。
对于老年人来说,为了预防各种慢性疾病,推迟生理功能老化,加强身心保健十分重要,其中膳食调适是重要措施之一。
老年人的膳食除了遵循中国居民膳食指南的八条原则以外,还应掌握以下六条要诀。
1.减少10%~15%的热量摄入。老年人的基础代谢率比青壮年时期下降10%~15%,加上日常活动量减少,因而总热量摄入要相应减少,否则容易引起超重、肥胖。众所周知,肥胖是很多慢性疾病共同的危险因素。当然,除了限制能量摄入以外,老年人还要经常适量活动,以达到能量平衡,维持适宜体重。
2.蛋白质的需要量与青壮年人相仿。老年人由于食量减少,消化功能减退,食物的消化及吸收率下降,而对蛋白质、微量营养素的需要并不低于青壮年人。因此,在进食量减少的情况下,要注意蛋白质及微量营养素的补充,如蛋白质摄入量每日60~70克,与青壮年人相同。因饭量减少,即摄入的总热量低,由蛋白质提供的能量可占总热量的12%~18%,这一比例高于青壮年人的12%。又因老年人胃肠道吸收能力较差,因此膳食蛋白质中应有一半为优质蛋白质,如动物蛋白质(如禽肉、鱼、瘦肉等)和豆类蛋白质。老年人因咀嚼不便,可多食豆制品,如豆腐、豆浆等。
3.多种植物油搭配食用。脂肪是重要的营养素之一,但摄入过多容易诱发老年性疾病,因此,脂肪摄入量要加以限制,应限制在总热量的20%~25%,并减少动物性脂肪的摄入。也就是说,除了食物中的脂肪以外,烹调用油每天不要多于20~25克。由于每种植物油所含脂肪酸种类及其比例不同,因而需要多种植物油搭配食用。
4.粗细粮搭配。糖类是人体能量的主要来源。谷类、薯类能提供蛋白质、膳食纤维、矿物质及B族维生素。老年人宜选择多种谷类食品,可选食粗、杂粮,做到粗细搭配,以便摄入多种维生素和膳食纤维。膳食纤维能刺激肠道蠕动,改善便秘症状,有预防高血压病、动脉粥样硬化、胆结石、糖尿病及结肠癌的作用,对老年人特别适合。
5.用食物抵抗氧化。许多老年性疾病及衰老与机体的抗氧化能力降低有关。正常情况下,人体具有较强的抗氧化防御机制,体内的抗氧化剂和抗氧化酶系统可抑制过氧化作用,保护细胞膜结构。具有抗氧化作用的营养素有维生素C、维生素E、维生素A、胡萝卜素,以及微量元素锌、硒、铜、锰等。老年人可选用富含以上营养素的食物,如瘦肉、鱼、海产品、豆制品、菌藻类(如蘑菇、木耳、海带、紫菜等)、深绿色蔬菜、黄色瓜果等。此外,老年人膳食中应有充足的钙,可选用含钙高且易吸收的食品,如牛奶、酸奶、大豆及豆制品、小白菜、油菜、芝麻酱、海带、木耳、虾米等。
6.少食多餐。老年人咀嚼功能不好,消化吸收功能降低,食欲差,烹调的食物应易于消化,又能最大限度保存营养素,还要色、香、味俱佳,以提高食欲。菜宜切细,烹调清淡少盐,以蒸、煮为好,少用煎、炸、烤,膳食安排以少食多餐为宜。可按我国传统习惯,在一日三餐间安排两次点心。早餐要吃得好,晚餐不宜过饱,三餐定时定量。避免辛辣刺激性的食物。
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