老人膳食６要诀

来源:用户上传      作者: 薛安娜

　　人进入老年期后，生理代谢、器官功能都有相应变化。就拿消化系统来说，如牙齿松动、脱落，会影响食物咀嚼;舌上味蕾减少，使味觉明显减退，对甜、咸味都不敏感;胃酸分泌不足，各种消化酶活性下降，影响对食物的水解和消化，导致各种营养素的吸收率降低;肠蠕动缓慢，易患便秘，同时增加了有害物质在肠内停留的时间。在新陈代谢方面，老年人的基础代谢率下降，体内的脂肪含量增加，且更多地分布在腹部及内脏器官周围，从而导致一系列疾病。
　　对于老年人来说，为了预防各种慢性疾病，推迟生理功能老化，加强身心保健十分重要，其中膳食调适是重要措施之一。
　　老年人的膳食除了遵循中国居民膳食指南的八条原则以外，还应掌握以下六条要诀。
　　1．减少10%～15%的热量摄入。老年人的基础代谢率比青壮年时期下降10%～15%，加上日常活动量减少，因而总热量摄入要相应减少，否则容易引起超重、肥胖。众所周知，肥胖是很多慢性疾病共同的危险因素。当然，除了限制能量摄入以外，老年人还要经常适量活动，以达到能量平衡，维持适宜体重。
　　2．蛋白质的需要量与青壮年人相仿。老年人由于食量减少，消化功能减退，食物的消化及吸收率下降，而对蛋白质、微量营养素的需要并不低于青壮年人。因此，在进食量减少的情况下，要注意蛋白质及微量营养素的补充，如蛋白质摄入量每日60～70克，与青壮年人相同。因饭量减少，即摄入的总热量低，由蛋白质提供的能量可占总热量的12%～18%，这一比例高于青壮年人的12%。又因老年人胃肠道吸收能力较差，因此膳食蛋白质中应有一半为优质蛋白质，如动物蛋白质（如禽肉、鱼、瘦肉等）和豆类蛋白质。老年人因咀嚼不便，可多食豆制品，如豆腐、豆浆等。
　　3．多种植物油搭配食用。脂肪是重要的营养素之一，但摄入过多容易诱发老年性疾病，因此，脂肪摄入量要加以限制，应限制在总热量的20%～25%，并减少动物性脂肪的摄入。也就是说，除了食物中的脂肪以外，烹调用油每天不要多于20～25克。由于每种植物油所含脂肪酸种类及其比例不同，因而需要多种植物油搭配食用。
　　4．粗细粮搭配。糖类是人体能量的主要来源。谷类、薯类能提供蛋白质、膳食纤维、矿物质及B族维生素。老年人宜选择多种谷类食品，可选食粗、杂粮，做到粗细搭配，以便摄入多种维生素和膳食纤维。膳食纤维能刺激肠道蠕动，改善便秘症状，有预防高血压病、动脉粥样硬化、胆结石、糖尿病及结肠癌的作用，对老年人特别适合。
　　5．用食物抵抗氧化。许多老年性疾病及衰老与机体的抗氧化能力降低有关。正常情况下，人体具有较强的抗氧化防御机制，体内的抗氧化剂和抗氧化酶系统可抑制过氧化作用，保护细胞膜结构。具有抗氧化作用的营养素有维生素C、维生素E、维生素A、胡萝卜素，以及微量元素锌、硒、铜、锰等。老年人可选用富含以上营养素的食物，如瘦肉、鱼、海产品、豆制品、菌藻类（如蘑菇、木耳、海带、紫菜等）、深绿色蔬菜、黄色瓜果等。此外，老年人膳食中应有充足的钙，可选用含钙高且易吸收的食品，如牛奶、酸奶、大豆及豆制品、小白菜、油菜、芝麻酱、海带、木耳、虾米等。
　　6．少食多餐。老年人咀嚼功能不好，消化吸收功能降低，食欲差，烹调的食物应易于消化，又能最大限度保存营养素，还要色、香、味俱佳，以提高食欲。菜宜切细，烹调清淡少盐，以蒸、煮为好，少用煎、炸、烤，膳食安排以少食多餐为宜。可按我国传统习惯，在一日三餐间安排两次点心。早餐要吃得好，晚餐不宜过饱，三餐定时定量。避免辛辣刺激性的食物。

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