生活细节决定寿命长短（上）

来源:用户上传      作者: 许冠生

　　生命在于平衡，平衡才能健康长寿，失衡就会生病、生癌，甚至死亡。孔子的中庸之道，老子的道家学说，中医的阴阳五行，国际上提出的健康宣言等等，都是平衡论。那么，人们如何才能做到平衡养生呢?
　　
　　一、营养平衡
　　
　　营养素是生命存在的物质基础，没有营养素就没有健康。营养素摄入量过多或过少，吃的比例不对，都会使人的营养失去平衡，也会没有健康。为了营养平衡，饮食必须合理。《中国居民膳食指南》明确指出：(1)食物多样，谷类为主；(2)多吃蔬菜、水果、薯类；(3)每天吃些奶类、豆类及其制品；(4)常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉及荤油；(5)饮食要清淡；(6)食量和体力活动相适应，保持适宜体重；(7)饮酒要限量；(8)吃清洁卫生的食物。此外要做到三餐合理，一般早中晚餐的能量分别占总能量的30％、40％、30％为宜。
　　现在营养学流行两句通俗简洁的话，即“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白，即肉类二两(瘦猪牛羊肉或鸡鸭肉、鱼虾)、豆制品二两、鸡蛋一个。“四”指四句话：有粗有细(粗细粮搭配)、不咸不甜、三四五顿、七八分饱。“五”指每日吃500克蔬菜和水果，保持身体的弱碱性，有助于防病。“红”指西红柿、红葡萄酒(100毫升以内)等。“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。这两句话实际是指一个人摄入食物的品种应多样化，每天至少应在10种以上，最好天天换花样，以利于营养互补。要“三远三近”，即远离三白(白糖、盐、动物油)，近三黑(黑木耳、黑芝麻、香菇类)。从营养价值看，四条腿(猪牛羊)不如两条腿(鸡鸭)，两条腿不如没有腿(鱼类等)。
　　保证饮食合理、营养平衡还应重视以下细节问题。
　　
　　1．吃什么油最好?
　　脂肪是人体必需的营养素，但不宜多吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少；但也不宜多吃，一般每人每天吃25克就够了，最好是吃那种采取科学的物理压榨工艺生产的油。
　　
　　2．吃多少盐最好?
　　一人一天最多不应超过6克。一个三口之家一个月最好不超过1斤。这个限量中还应包括酱油、咸菜。一块酱豆腐就含4克盐，发面馒头中的碱也是钠，味精也含钠，这些都应少吃。
　　
　　3．吃哪些食物最好?
　　世界卫生组织公布三年研究的最佳食品榜是：
　　最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。
　　最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、芹菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。
　　最佳肉类：除鱼类外，鹅、鸭其脂肪量不比畜肉类(猪、牛、羊)少，但其化学结构接近于橄榄油，有益于心脏。
　　最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品：(1)大豆及大豆制品(豆腐、豆奶、豆浆)；(2)十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；(3)牛奶和酸奶；(4)海鱼；(5)西红柿；(6)黑木耳等菌菇类食物；(7)绿茶；(8)胡萝卜；(9)荞麦；(10)禽蛋。
　　
　　4．吃哪些食物不好?
　　(1)应限制的食品：高度白酒；烟熏类食品(烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等)；腌菜类食品(咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等)；煎炸类食品；含糖饮料。(2)应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏(尤其是脑、肝)、果冻、粉条。(3)尽量不吃的食物：含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品；养鱼池中饲养的鱼(含抗生素)；用激素和化学养料催长的动物肉；罐头食品、保鲜食品；从污染地区运来的蔬果。(4)绝对不要吃的食物：青西红柿、长斑红薯、发芽土豆、腐烂生姜、烂白菜、未煮熟的四季豆及豆类、鲜黄花菜、未腌透的腌菜、畸形瓜果、变质甘蔗、霉茶叶、霉花生米、变质银耳、死蟹、死鳝、头体分离的虾、毛蚶及质量不好或变质的食品。
　　
　　5．怎样烹出营养?
　　(1)温度。烹调食物时并非温度越高营养丧失越多。大火快炒适量加少许醋，可以避免食物中的维生素遭到破坏。
　　(2)时间。烹饪时间越长，营养损失越多。因此，菜汤中营养多，不应倒掉。猪肉经过慢火煮1―2个小时，其中的饱和脂肪酸会减少30％-50％，不饱和脂肪酸会成倍增加。
　　(3)水量。不喝汤的菜，水应少加，否则，营养就流失了。
　　(4)炊具。铝锅释放铝，会破坏食物中的维生素，还易致人痴呆。选用铁锅或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼，以玻璃容器或瓷器为好。
　　(5)方法。蒸对营养素的破坏性大，短时间用水炖比较理想。如洋葱、菠菜用大火短时煸炒即可。粮食中的豆类则应火候足，小火长时间煮，以保证其被人体吸收。
　　
　　6．喝什么水好?
　　日常以喝白开水及绿茶水为最好(每天8杯)。此外，人们还可以适当选择以下几种水：
　　(1)功能性离子水。它是比较理想的有活性的功能水，具有一定的保健作用。应注意选质量可靠的设备。
　　(2)矿泉水。纯正的矿泉水具有一定的保健作用。但有的矿泉水所含矿物质不成比例，则不一定好。
　　(3)纯净水(蒸馏水、太空水)。它是把所有有害无害的物质、元素都去掉了。若饮用及烧饭全用纯净水，水中各种微量元素都没有了，长此以往，可能会对人的健康有潜在危害。特别是老人及小孩不宜长期饮用纯净水。
　　(4)再过滤的自来水。从水厂处理过的自来水，虽已经细菌毒理等35项监测，但在输送的过程中容易被污染，所以，最好经简便、经济的活性炭净化器过滤后再使用。
　　在日常用水时应注意的是，早晨应放掉水管中一夜的死水；储存3天以上的老化旧水不宜饮用；开水一般应沸腾3分钟，不要煮沸过久。
　　
　　二、动静平衡
　　
　　适度运动，可增强心、脑、肺、胃肠、神经内分泌、免疫各系统的功能。但运动过度，会有损健康，甚至会发生中风、猝死等意外。
　　
　　1．怎样适度运动呢?
　　适度运动的原则是：做有氧运动、安全适度、方法简便、持之以恒。
　　(1)什么时间运动最好?
　　科学测定证明，下午3点时的空气质量最好，因此，锻炼时间最好选在每天下午的三四点钟。但对上班族来说，晚练也比较适宜。
　　(2)什么运动项目最好?
　　一般做有氧运动，可做操、打拳、慢跑等等。对中老年人而言最好是快走。
　　(3)怎样掌握有效运动量?
　　现在推荐的“三、五、七”概念就十分明确。“三”就是每次运动应坚持30分钟以上，因为运动时间不足20分钟时，则仅能消耗少量血糖，不会消耗脂肪，达不到加强心肺功能的效果。“五”是一周不少于5次运动。“七”是指运动后心跳数必须达到170减去本人年龄数。一般来说，“三、五、七”提示了运动量的标准：正常运动后出点汗，心跳呼吸加快，休息5-6分钟即可恢复，但这只是粗略的估量。专家们同时提醒人们，在运动时既要静中有动，还要动中有静。
　　
　　2．怎样安静冥想呢?
　　美国哈佛大学医学院研究证明，安静冥想，能改善大脑活动，使代谢、血压、呼吸、心率下降，并有效地改善心肺功能。经测试，精神放松、肌肉放松、焦虑减轻、紧张激素的活跃程度下降，对防治各种疾病包括预防癌肿大有裨益。安静冥想的方法是：平卧或取坐位，以鼻深吸气，让肺充满空气，腹部鼓起，吸气过程念“喜”；再以鼻和嘴缓缓呼气念“哈”，直至肺部气体完全排空。每天练10到30分钟即可。

转载注明来源:https://www.xzbu.com/6/view-1163456.htm