一套健身操 从头练到脚

来源:用户上传      作者:荣桦

　　无论你是白领阶层、工薪一族，还是家庭主妇、退休人群，每天，我们都会有或多或少的时间是在枯燥乏味的等待中度过的。其实，我们完全可以利用这段时间来锻炼一下身体。即使没有空间、器械，爱运动的人总会想出一些办法。
　　一、手腕操：第一步，握紧拳头，再松开手指，如此重复多次;第二步，按顺时针和逆时针转动手腕;第三步，放松甩手;第四步，使手掌向上或向下弯曲。手腕操可以使人的手指和手腕關节更灵活，并使手腕处于放松状态。
　　二、头部操：上体保持不动。头颈尽量向左侧转动，直到看到左肩部为准，保持3～5秒钟，然后再将头颈向右侧转动，要求同上。重复做5～10次。这组运动可以促进头部血液循环，增强记忆力。特别适合脑力劳动者工作之余来做。
　　三、腹部操：站在桌前，两脚开立，与肩同宽，上体以腰为轴向左旋转，两臂向两侧摆动。与此同时，右前臂及手拍打腹部，左前臂和手腕拍打腰部，使腹背都得到锻炼，而且可以使手和臂得到放松。然后换手、换方向做。
　　四、全身操：双手自然下垂，两脚开立，与肩同宽，两臂经体侧上举，同时双手相对，然后翻掌向上，尽量上托，两眼看手指并深呼吸3次，还原后重做。反复做5～10次。这组动作可以促进全身血液循环，增大肺活量，尤其适合久坐办公室的脑力劳动者。
　　五、膝部操：上体直立，两脚靠拢，膝盖微屈，双手扶膝，由右向左旋转10次，再由左向右旋转10次。这组动作有利于双脚的血液循环，让久坐不动的双腿得以舒展，防止腿部疾病发生。
　　六、腿部操：双手叉腰或扶于支撑物上，抬左脚并向前方，脚尖向上勾起，然后脚跟稍用力下蹬，换右脚再做，重复十余次。足部运动越来越受人们的关注。因为腿是人的第二心脏，适当的腿部运动有利于血液回流。
　　七、支撑操：可利用写字台或其他家具做。离开写字台1米左右，身体前倾，双手以肩宽的距离撑在桌子边，舒展身体，慢慢吸气，通过手臂的运动使身体下降，然后呼气，将身体撑起。支撑操既可以锻炼臂力，又可以提神，不妨经常练习。
　　八、清醒操：早上醒来时，困的感觉还未除去，通过活动会使困倦消失。双手放在背后，身子挺直、吸气，同时双肩后展，尽量使肩胛靠拢;呼气时身体向前慢慢弯曲，双臂抱头，使头靠近膝部（如有困难，向前弯腰即可）。通过双肩、头、脖子的活动，便可消除晨间困意，精神抖擞地开始一天的工作和学习。
　　九、面部操：首先将嘴张成圆形，然后合拢;闭紧后，试图使脸部肌肉构成一个微笑姿势，再慢慢放松;最后，将脸颊吹成球形，持续几秒钟，再放松。对女士而言，多做这样的练习，会减少嘴角附近及脸部的皱纹，使皮肤绷紧。
　　十、脚底操：在地上放一个瓶子，人坐在凳子上，用脚踏在瓶子上来回滚动，通过瓶子对脚底有力的摩擦，可以放松脚部肌肉并改善血液循环。
　　十一、电话操：在打电话时，随便拿一个重物，用手握住。第一步，将重物上举，然后沿后脑下落，次数不计;第二步，握紧重物，手臂伸向侧面，转动手臂做画圈运动，先正方向后反方向，或先反方面后正方向;第三步，握紧重物，手臂伸向侧面，然后收回。这种操作可以锻炼上身和臂力。
　　十二、推车操：当在超市推着购物小车，排着长队等待结账时，可以试试这样做：第一步，将双手放在购物小车侧面的支架上，双手用力向外分，然后再内合;第二步，双手反复紧握、放松;第三步，双手放在购物小车握杆上，一只手上提，一只手下压。这种操作可以锻炼臂力和手力，并增加购物情趣。
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