给吸烟者的“无烟生存指南”
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作者:扁舟 易欣
大部分人都清楚地知道吸烟有害，但一些人可能仍然不清楚（或不愿意搞清楚）它到底有多可怕;而另一些人，总是侥幸地认为，作为“轻度吸烟者”，那一两根烟对他们并没有太大危害;还有一些人尝试了各种办法，但就是戒不掉，甚至放弃了戒烟，还会用“我是老烟民了，戒烟对我也没什么用”来安慰自己……真相很残酷，但认清它，总好过糊里糊涂花钱来坑害自己和家人。戒烟很难，但总有很多办法帮你熬过最艰难的无烟时刻。那么，你现在做好准备戒烟了吗？
认清吸烟真相，别再自欺欺人！
那些一周只抽几根烟或只是在社交场合上抽烟的人，有时会认为他们可以逃避健康风险。也许你被一些谎言蒙蔽了双眼，是时候认清吸烟的真相了！
谎言一：偶尔抽根烟不会影响健康
“我只有跟朋友聚会的时候才抽烟。”“别人递烟的时候我才抽几口，从不自己买烟。我不算吸烟者吧？”“我隔很久才吸一次烟，所以我并没有上瘾。”这些话是不是常从你嘴里说出来？你可能会认为自己是一个“只在社交场合抽烟的人”，或者是一个“轻度吸烟者”。
虽然听上去不错，但你依然是个吸烟者。你可能不像你那一天两包烟的朋友抽得烟那么多，但即使是几支烟也会让你为之付出代价。
明尼阿波利斯明尼苏达大学公共卫生学院的心脏病学教授Russell V. Luepker博士说：“这（轻度吸烟）并不安全。”华盛顿美国肺协会国家烟草项目主管Bill Blatt说：“即使你只是偶尔吸烟，它也会危害你身体的每个系统。”“我们知道你抽的每一支烟都会对你造成伤害。”美国疾病预防控制中心吸烟与健康办公室的Brian King博士说，“任何级别的烟草暴露都不安全。”
● 不仅仅伤害你的肺
你已经知道吸烟会导致肺癌。但很多人都不知道，每抽一支烟都会对你的心脏产生快速而严重的影响。“当你吸第一口烟的时候，你的新陈代谢就已经发生了变化。” Luepker 说，“你的心跳加快了。人们还没有意识到这是一支烟的突然袭击。”吸烟会使血小板（血液中帮助控制出血的细胞）凝结在一起。这会形成血栓，导致心脏病发作或脑卒中，甚至猝死。它也会引起神经系统的反应。当尼古丁进入你的血液时，它会使肾上腺素激增，提高你的血压和心率，加重你的呼吸负担。Brian King说：“我们知道，每天只吸1到4根烟，就能使死于心脏病的风险加倍。重度吸烟者将吸烟量减少一半，仍有很高的早期死亡风险。”
● 对你身边的人有风险
二手烟——你吐出的烟，再加上你点燃烟头时冒出的烟，对你周围的人是有毒害的。研究表明，经常吸二手烟会使人们更容易患上癌症和心脏病。
● 缩短你的寿命
一项研究发现，即使是一辈子平均每天抽不到一支烟的人，也比从不吸烟的人早死的可能性高出64%。对于那些每天平均抽1到10支烟的人来说，这种风险高达87%，而这仍然被认为是较轻度的吸烟。
谎言二：“女士”香烟更安全
其实女士香烟除了比普通香烟多了一些诱人的水果味道之外，其他的有害物质一样也不少。而且如果你习惯了吸男士香烟，那么在一开始吸女士香烟的时候，往往会感觉一根烟不过瘾，就会比平时要多吸几根，或者吸得更深，那么危害不但没有减小，反而更大了。同样，那些用不同滤嘴、纸或烟草混合物制成，常被贴上“轻”、“超轻”或“温和”标签的香烟，危害也一点不“轻”。
谎言三：电子烟是健康的选择
虽然全球吸烟人数在减少，但电子烟用户量反呈现上升之势，吸电子烟甚至成为一种时尚，购买电子烟三成以上是年轻人，最令人担心的是，越来越多的未成年人正成为电子烟的消费群体。电子烟是传统香烟更安全的替代品吗？
尽管和传统烟草相比，电子烟在焦油、一氧化碳、亚硝酸等有毒物质的含量上大大降低，但相关研究也证明，电子烟液体蒸气中含有甲醛和乙醛，其中甲醛量为一般香烟烟雾中的10倍。美国卫生部发现，电子香烟中的气溶胶可能含有有害化学物质，包括尼古丁、可以吸入肺部的超细颗粒、与肺病有关的调味品和重金属。美国波特兰州立大学的一项研究表明，对3种不同的电子烟测试发现，当电子烟在高功率下运行时，大量的苯能够在电子烟的雾气中形成。苯与白血病和骨髓衰竭等多种疾病相关。此外，澳大利亚悉尼科技大学的研究人员发现，孕妇吸用电子烟会增加婴儿过敏性哮喘的风险和严重程度，吸电子烟的母亲仍然会对未出生的后代构成显著的神经系统风险。因此，女性怀孕期间吸用电子烟并不安全。
控烟专家表示，由于吸烟者心里放下了吸烟致癌的包袱，反而导致吸烟频率和总量上升，另外，电子烟吸起来烟雾减少，更具有隐蔽性，导致很多人在禁烟场所吸电子烟，也使更多人在不知不觉中吸上了二手烟。
目前，世卫组织明确表示，公共场所应禁止使用卷烟和电子烟，以保护不吸烟者免受二手烟的致命危害。越来越多的国家和地区现在已开始对电子烟说“NO”。
谎言四：如果吸烟是我唯一的恶习，那就没那么糟糕了。
即使你坚持锻炼，吃大量水果和蔬菜，把自己照顾得很好，但如果你吸烟，仍然是件坏事。King说：“归根结底，你抽的每支烟都会对你造成伤害。”明尼苏达大学烟草研究项目主任Dorothy Hatsukami博士指出，没有研究表明运动或饮食可以消除吸烟造成的负面影响。
毕竟，吸烟几乎可以导致身体任何地方发生癌症，以及脑卒中、心脏病和肺病。Hatsukami认为，减少吸烟带来的健康风险的最好方法是完全戒烟，而不仅是保持运动和健康饮食。
谎言五：现在戒烟太迟了
即使你抽了一辈子烟，戒烟也是值得的。“不管你在任何年龄戒烟，都能改善你的健康和生活质量。” Hatsukami说，“你的心率和血压马上会下降，你的肺部也会开始好转。” King说：“戒烟能让你的身体有机会治愈那些因吸煙造成的伤害，这些好处将在你戒烟后立即实现。”一年后，你患心脏病的几率将下降到吸烟者的一半左右。5年到15年后，你的脑卒中风险就和不吸烟者差不多了。 谎言六：尼古丁贴片、戒烟口香糖和吸烟一样有害
Hatsukami说，有些人认为尼古丁本身会导致癌症，但实际上很少有研究支持这一观点。虽然尼古丁非常容易上瘾，但它进入人体的方式可能才是最危险的。
烟草的烟雾中含有数千种化学物质，其中包括70多种致癌物质。她说：“通过香烟输送尼古丁非常有害——这是毒性最大的一种方式。但是，如果你通过药物尼古丁替代品输送尼古丁，危害会大大减少。尼古丁产品不会致癌，心脏病风险也很小，也不会出现呼吸问题，因为你没有吸入尼古丁。”
这些产品能帮助你戒烟。King说：“像戒烟贴或戒烟口香糖之类的尼古丁替代疗法，长期使用可以让人们慢慢戒掉烟瘾，以此达到戒烟的目的。”
謊言七：我根本就没上瘾
所谓的“社交场合抽烟”最大的问题之一，是许多人并不是真的“偶尔吸烟”。Blatt说：“这在大学里非常普遍。大学生们常说‘大学毕业后我就不抽烟了’，但他们往往会继续吸更多的香烟。他们不会像他们认为的那样轻易停下来。”否认自己吸烟成瘾可能是问题的一部分。Blatt认为，他们不想把自己当成烟民。否认使他们得不到帮助，他们的健康也会受到影响。”
你可能认为自己没有对尼古丁上瘾。但是，如果你发现自己经常伸手去拿存着的香烟，或者跟朋友讨要香烟时，你应该就是对尼古丁有依赖性了，Blatt说。不要再做个糊里糊涂的吸烟者了，弄清真相是一个好的开始：
● 记录你一天或一周内实际吸烟的数量。记录你究竟抽了多少烟，以及什么时候抽的。这包括你从别人那里“借”的香烟。Blatt说：“你可能会意识到，你吸烟的次数比想象得要多，甚至比想象得要规律。”
● 注意吸烟的情况。当你的工作压力很大时，你会到外面抽支烟吗？你发现自己经常和相同的一群人吸烟吗？当你喝咖啡或喝酒的时候，你会来一支烟吗？
● 偷偷吸烟也要算在内。即使你隐瞒了自己在吸烟，而且你确信没有其他人知道，为了自己的健康，你也应该来把这些偷偷抽的香烟计算进去。
● 了解吸烟的触发因素。每个人都需要自己的戒烟计划。当你开始了解自己吸烟的触发因素——不管是社会性的还是与压力相关的，你会更有针对性地永久戒烟。如果你为此寻求帮助也并没有必要感觉羞耻。
戒烟常见问题Q&A
香烟有害健康，这人尽皆知，但戒烟难也是很多烟民最担心的问题。以下是一些常见问题的答案，希望对你有所帮助。
Q1：我为什么要戒烟？
A：原因很多。除了尼古丁，香烟烟雾中还有大概数千种有害的化学物质。其中一些还含有木材清漆、杀虫剂滴滴涕、砷、洗甲水和老鼠药。久而久之，香烟中的烟灰、焦油、气体和其他毒素会伤害你的身体，损害你的心肺。戒烟首先会让你自己更健康，减少心脏病、脑卒中或癌症的风险。这是值得的，即使你烟龄很久了。如果你戒烟了，和你一起生活的人，特别是孩子会更健康。如果你怀孕了，也会增加生健康宝宝的几率。除此之外，还有一些好处应该列在你的戒烟理由清单中：
● 为了你的钱包：你花在香烟上的钱都化为乌有了。想想如果它回到你的账户，你能用它做些什么？据估计，如果你一天抽一包烟，你一生可能会花70万元以上在香烟和打火机上。此外，由于吸烟引起的疾病，你可能会有更高的健康成本。
● 嗅觉和味觉都提升了：吸烟会使你的感官迟钝，尤其是嗅觉和味觉。如果你戒烟了，你、你的家、你的衣服和汽车就不会再有烟灰缸的味道了。一些吸烟者意识到，食物的味道不像以前那么诱人了。但因为它是在日积月累中发生的，所以很难被注意到。戒烟可以解决这个问题，让你的嗅觉逐渐恢复正常。
● 皮肤恢复光滑：皮肤粗糙暗沉，皱纹很深——这更可能发生在经常吸烟的人身上。因为吸烟会导致身体发生变化，加速衰老过程。另一个经典的烟民特征是手上的皮肤有洗不掉的焦油。另外，你吸烟的动作也会加深唇边的皱纹。
● 获得更好的社会生活：如果你因抽烟而感到难为情，那么你可能会减少社交活动。另外，如果你在约会，你可能已经注意到吸烟对很多人来说是一种禁忌，这限制了你的浪漫选择。对男人来说，吸烟会使勃起问题更容易发生，因为它会影响血管，包括那些为了勃起而必须扩张的血管。
● 更少感冒。吸烟也会使你更容易感染季节性流感和感冒。纤毛分布在气管和支气管中，可以起到保护呼吸道的作用。但是香烟烟雾的毒素会麻痹纤毛，从而消除这种保护，这就是为什么吸烟者更容易感冒的原因。在戒烟的一个月内，你的纤毛会重新开始起到保护作用。
● 恢复活力。即使你是一个身体状况很好的年轻运动员，在比赛中吸烟也会让你付出代价。长时间吸烟会使你的肺和心脏超负荷工作。戒烟后，你会明显感到做一些简单的事情，比如爬一段楼梯会更容易些。你可以恢复曾经喜欢或一直想尝试的运动，比如足球或长跑。
当你戒烟后，你的人生各个方面也将回归到最佳状态。
Q2：为什么戒烟这么难？
A：许多吸烟者认为，戒烟是他们做过的最艰难的事。
这可能是因为你对尼古丁上瘾。这种化学物质存在于所有烟草制品中。它会让你暂时感到平静和满足，同时，也会让你感到更加警觉和专注。你吸烟越多，对尼古丁的需求也就越多。很快，没有尼古丁，你就会觉得一切都“不正常”了。
也可能是吸烟已经成为你生活的重要一部分。当你感到压力大、无聊或愤怒时，你需要抽烟来减压和平复情绪。这是你日常生活的一部分，就像不经大脑的肌肉运动一样自然而然。例如喝咖啡、红酒和啤酒时，打电话交谈时，或者和其他烟友在一起时……以至于在你经常吸烟的地方，不来一根烟都会让你感到不舒服。这些时间和地点是“触发”你对香烟渴望的因素。对某些人来说，打破这些习惯是戒烟最困难的部分。
但要相信你自己可以做到，即使需要一些时间，即使需要多次尝试，才能永久戒烟。但也不要放弃，你最终会感觉到，无烟的生活更加美好。 Q3：戒烟的第一步是什么？
A：你应该设定戒烟日期——戒烟并戒除烟瘾的那一天。然后，考虑在戒烟日前去看医生，让医生给你一些实用的建议，包括了解哪些烟草替代品或药物能帮助戒烟。
Q4：我戒烟失败过，怎么办？
A：大多数人戒烟两三次才能成功。复吸并不意味着你失败了。仔细回想下你过去的戒烟尝试，哪些是有用的？哪些没有用？想想哪里出了问题。然后，想办法让你下次不用吸烟就能处理同样的情况。有时候，求助医生或其他专业人士也能帮助更好地应对问题。记住，数百万人已经成功地永远戒烟了，你也可以成为他们中的一员！
Q5：哪些戒烟药对我有帮助？
A：美国食药监局通过的戒烟药有以下7几种： 5种尼古丁替代疗法的戒烟药（NRT类药物）：尼古丁咀嚼胶、尼古丁吸入剂、尼古丁口含片、尼古丁鼻喷剂和尼古丁贴剂;2种非尼古丁类戒烟药（处方药）：酒石酸伐尼克兰片和盐酸安非他酮。你可以咨询医生后按照处方服用。
Q6：戒烟后，我会发胖吗？
A：戒烟后，大部人的体重通常会增加4.5公斤。但并不是每个人都如此。因为抽烟本身会影响人的食欲，戒烟之后食欲的增加，说明身体的各项机能在慢慢恢复。而且一般戒烟后增加的体重可以通过运动很快地减下来。你应该注意健康饮食，保持运动，并尽量不要让任何体重增加分散你的主要目标——戒烟。一些戒烟药可能有助于控制体重。
Q7：如果我的朋友和家人抽烟怎么办？
A：告诉他们你开始戒烟了，并请他们一起帮助你。具体来说，就是请他们不要再当着你的面吸烟，或者给你递烟了。也可以邀请他们加入你的戒烟队伍！
怎样平安度过戒烟后的艰难时刻？
五分钟前，你熄灭了最后一根烟。现在该怎么办？在接下来的几个小时和几天里，可能将是你成为一名戒烟者的旅程中最艰难的一段时间。你需要一些实用的策略来帮你在尼古丁戒断中生存下来，并帮你打破对香烟的心瘾。
戒烟之后会发生什么？
戒烟后，你的身体会立刻发生很多好的转变。20分钟内，你的心率和血压会下降。12小时后，你体内的一氧化碳水平会恢复正常。在几周内，你的血液循环也会得到改善，你也不会时常咳嗽或喘息了。
但有些相当不愉快的事情也会随之发生，比如尼古丁戒断症状：焦虑、易怒、头痛、睡眠困难、疲劳、饥饿感，它们通常发作得很快。研究表明，吸烟者一般在熄滅最后一支烟的一小时内就开始感觉到戒断症状了。可能在戒烟最初的3小时内，就会出现焦虑、忧伤和注意力不集中的感觉。尼古丁戒断症状强烈但短暂，不过可能你不会立刻感受到，它通常在戒烟后的3天内达到高峰，并持续约2周时间。
如何应对尼古丁戒断症状？
如果你能熬过最初的几周，戒烟就会变得简单一点。你应该怎么做？
1.戒烟前：做好充分的准备
戒烟前你应该制定一份详细的计划，并在“戒烟日”前一周，做好以下准备：
● 把戒烟的原因写下来。把它贴在你经常出入的地方——厨房冰箱上、书桌上、浴室镜子上等，或把它存到手机上，让你一眼就能看到它。一些戒烟者说，他们发现把家人和亲人的照片和戒烟的理由放在一起，对自己很有用。
● 注意你吸烟的时间、地点，以及常和谁在一起吸烟。比如你早上起来是不是经常点上一支烟再喝一杯咖啡？你平时会和同事一起去室外“吸烟休息”吗？你是不是有“饭后烟”的习惯？针对这些习惯作出相应调整，应该是戒烟计划的重要一部分。
● 选择一个好的戒烟日。不要选择在一个月里你工作最紧张的那段时间，或者考试之前，或者是伴侣或亲人病得很重的时候。
2.戒烟之后
首先，你需要学会拖延欲望。当你强烈地感觉想吸烟时，这样做可以让你冷却自己的吸烟冲动：
● 深呼吸10次，给自己倒一杯冰水，然后慢慢喝。你可以用吸管喝冰水，它有助于取代吸烟的行为，还能释放一种叫多巴胺的大脑化学物质，帮助缓解不良情绪。
● 准备一些健康的零食。吸烟的冲动之一就是嘴里有东西。当你想点燃香烟的时候，可以用健康的零食来代替香烟。最好是能让你的牙齿和口气感觉清新的食物，比如胡萝卜条、柑橘类水果，或是无糖薄荷糖。
● 经常刷牙。戒烟的一个好处就是你的口气更清新了。经常刷牙，这样，你就不太愿意点燃一支烟，再次污染你的嘴了。
● 制定一个新的学习计划，随身携带一本书，或下载一些课程。当你想抽烟的时候，可以读读你做过笔记的重点段落，让你的大脑和手忙起来，忘了抽烟。
● 把你不再吸烟的原因清单拿出来读给自己听。如有必要，可以读得大声点。
● 当你开始注意到身体发生了好的变化时，列一个清单。它们可能包括恢复控制感、省钱、嗅觉和味觉变得更灵敏、食物吃起来更美味、感觉更有活力等。当吸烟的冲动袭来时，看看你的清单，提醒你戒烟的好处。
● 给支持你戒烟的亲友打电话或发信息。你不必跟他们谈吸烟或戒烟的事。只需把电话握在手中而不是香烟就好，随便聊聊运动、天气或周末计划，直到吸烟的渴望消散。
● 排满你的行程。在你戒烟的头几个星期里，可以多安排一些你想做或需要做的事情。如计划和家人或朋友一起吃饭、看电影、郊游等，你越忙就越不想吸烟。
● 下载一个戒烟应用程序，帮助延迟你的冲动。它能追踪你戒烟的时间，并显示你省下的钱。下次你想抽支烟的时候，去看看你省下来的钱吧。
3.避免诱惑
那些让你经常吸烟的场所和老习惯，会增加你复吸的几率。这样做可以让你避开诱惑：
● 几周内，不要和抽烟的朋友独处。你仍然可以和他们做朋友，但是告诉他们你目前正处于戒烟早期的艰难时刻，当你感觉强大起来就会回归。
● 改变你的习惯。如果早晨你习惯坐在你最喜欢的咖啡店外，就着咖啡抽一支烟，那就改变它。你可以走另一条路去上班，可以在家或是其他不允许吸烟的地方吃早餐，早餐改喝茶或果汁。
● 找到自己的禁烟区。当吸烟的冲动袭来时，去一些让你无法点燃香烟的地方——比如电影、图书馆或商店。越让人分心的地方，就越容易摆脱吸烟的欲望。
● 避免饮酒。喝酒是让人们恢复吸烟最常见的原因之一。酒精会破坏你的克制力，动摇你戒酒的决心。很多人也自然而然地会把喝酒和吸烟联系起来，所以喝酒可能会让你想点燃一只烟。当你试图戒烟时，喝大量的水和其他非酒精饮料是有帮助的。
4.奖励自己
在戒烟的头两周内，每个无烟日都要给自己一点小奖励，而在戒烟第1周和第2周结束时，可以给自己一个大奖励。小奖励包括：一束鲜花、一件小首饰、一只当季流行的口红或指甲油、一场电影等。更大的回报包括：一顿丰盛的晚餐、一件潮牌T恤、一条新裙子、一个包包、一场音乐会、一次美容或美甲护理、一个新的游戏机等。
5.当你感到压力的时候
许多人在感到焦虑、压力或沮丧时常常会吸烟。但你不再是一个烟民了，你该怎么处理这些负面情绪？
● 消除不良情绪。消极情绪，如压力、愤怒、沮丧也是人们复吸的另一个常见原因。很有可能在戒烟的头几周，你觉得自己产生的不良情绪比平时更多。想办法分散你的注意力，或找到健康的方法平静下来，比如锻炼、读书、冥想、和朋友聚会，或者做一些你喜欢的事情。
● 和自己争论。和你的非理性思想交锋，告诉自己吸烟并不能缓解压力，反而会把身体搞垮，带来更大的压力。一直坚持到说服自己不再觉得需要抽烟为止。
● 避开给你添乱的人。虽然朋友和家人应该给予支持，但他们并不总是这样。有些人可能会对你戒烟的决定感到不爽，他们甚至试图破坏你的努力。如果你感觉到生活中有这样的人，就要避开他们。如果不可能的话，和他们好好解释一下为什么戒烟对你如此重要，并寻求他们的支持。
● 每天保持运动。运动不但能有效地转移注意力，当你运动的时候，你的身体还会释放出天然的化学物质来提升情绪、缓解压力。步行是最简单运动。你也可以选择一些不同的运动方式来帮助你保持活力。尤其是戒烟后的第一个月，每天都要留出时间来锻炼身体。
● 限制咖啡因。咖啡因不仅能提神，也会让一些人感到紧张不安和有压力。戒烟可能会给你带来更大的压力。如果咖啡因让你感到紧张或焦虑，那就不喝或少喝点。
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