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减重这个词，对于很多女性来说是非常熟悉的“老朋友”。尤其是在夏天来临之际，爱美之心促使不少人纷纷启动新一轮的减重计划。此外，随着人们对于健康问题重视程度地不断提升，越来越多的男性也开始投入精力“消灭”大肚腩，进行体重管理。“管住嘴迈开腿”是最通俗易懂的减重黄金原则，但是不少人因此戒主食却并非正确的做法。
不少人相信节食，尤其是不吃主食可以快速减重——以蔬菜、鸡胸肉沙拉、代餐奶昔、水果、酸奶等食物代替“饭菜”食用。这样做的确能在短期内取得比较明显的减重效果，但会在一段时间后导致体重反弹，甚至令体重超过未减重前的水平。
主食所含的最主要的营养素是碳水化合物。日常生活中，我们比较熟悉的主食有米饭、馒头、大饼、面条，以及其他谷薯类食物。碳水化合物是生命细胞结构的主要成分，也是机体的主要供能物质，并具有调节细胞活动的重要功能【1】。食物中的碳水化合物分为两大类：一类是人体可以吸收利用的“有效”碳水化合物，即可以产生热量的单糖、双糖、多糖等，另一类则为不产生热量的碳水化合物，如膳食纤维素。它们都是人体必需的物质。我们最熟悉的淀粉就是多糖中的一员。肥胖本质上是热量摄入过多和热量消耗过少之间产生的“负平衡”所致。因此，无论你是吃下太多的主食，还是超量的鸡肉、牛肉，都会导致大腹便便。
不吃主食在短期内确实可以令人“快速减重”。这其实就是近年来备受热议的生酮减肥法，它的原理是当人体缺乏糖类食物摄入，会通过燃烧体内脂肪的方式来产生能量。短期内，由于脂肪的燃烧确实会让体重降低。但在脂肪燃烧产能的过程中，会生成一种叫作酮体的物质。如果酮体在体内长期累积，会导致酮中毒癥状，严重者会危及生命。同时，这种减重方法会造成体内水分和蛋白质的流失，令肌肉含量下降——不仅体型不好看，免疫力和基础代谢率也都会下降。因此，不吃主食是一种得不偿失的减重方法。当身体长时间缺乏主食摄入会出现很多健康问题，比如头晕、心悸、心情低落、脾气急躁，对于女士来说甚至会导致生理周期的紊乱。
大米、馒头、面条等“细粮”具有外观耐看、口感好、利于消化等特点，进入体内后会导致血糖快速升高，然后快速降低，并有可能引发胰岛素抵抗——肥胖、2型糖尿病的重要致病因素。同时，由于去除谷物外壳、抛光等工艺，“细粮”中缺乏人体所必须的重要营养素，如B族维生素。相比之下，全谷物（全麦面粉或糙米）、薯类食物（紫薯、红薯等）、杂粮（薏米、燕麦等），杂豆类（红豆、绿豆等除大豆以外的豆类）等我们常说的“粗粮”，其中含有一定量的蛋白质、维生素、膳食纤维素等，可以促进肠道蠕动，帮助机体排出“毒素”，防止便秘的发生。同时，大部分“粗粮”属于低GI值【注1】食物，可以避免人体食用后血糖产生剧烈波动——既可以防止高血糖也可以避免低血糖。
很多人一定都有这样的饮食经历：炒得酸酸辣辣的土豆丝，配上一碗热乎乎的白米饭，美味又下饭。但这种“主食配主食”的饮食习惯会导致我们饮食中的碳水化合物严重超标。根据《中国居民膳食指南》的推荐，我国居民每日应摄入谷薯类食物共250～400克，即每餐含150克主食类食材。
根据《中国居民膳食指南》的推荐，我国居民每日摄入的谷薯类食物中应包含全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。在选择主食时，我们要注意粗细搭配，营养均衡，多摄入全谷物、杂豆类、薯类，不仅可以减少体重增加的风险，而且还将有利于降低2型糖尿病、结肠癌、直肠癌、心脑血管等非传染性慢性病的发病风险。
此外，临床研究发现，富含抗性淀粉【注2】的食物，如土豆、意大利面条等，不仅可以维持餐后血糖稳态，降低餐后胰岛素分泌，还能维持饱腹感，减少饥饿感，从而达到减重的功效【2】。
参考文献：
[1]徐海泉，杜松明.我国膳食模式为什么还要以谷类为主？[J]，中国食物与营养2017，23（ 1）： 9-11，84.
[2]缪铭.慢消化淀粉的特性及其机理研究[D].无锡：江南大学，2009
注释：
[1]GI值（Glycemic Index）： 即血糖生成指数，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。GI>75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。
[2]抗性淀粉：又称抗酶解淀粉、难消化淀粉，相较其他淀粉难降解，在体内消化缓慢，吸收和进入血液都较缓慢。其性质类似于膳食纤维，具有一定的瘦身效果。
