换个方向品美食
来源:用户上传
作者: 本刊编辑部
生活中，老百姓有这样两句话，一句是
“能吃是福”，另一句是“病从口入”。民以食为天，老百姓一日三餐，怎么吃才能吃得健康，吃得有营养呢?大鱼大肉、蔬菜水果、五谷杂粮，该如何搭配，才更色味俱佳、营养丰富，可以延年益寿呢?本期健康讲坛由山西医科大学营养教研
室副教授、硕士生导师邱服斌主讲，为健康饮食支招。
在著名的《维多利亚宣言》中，第一条是合理膳食，是说食物要多样，谷类为主，粗细搭配；第二条是适量运动；第三条是戒烟限酒；第四条是心理平衡。“合理膳食”被放在第一的位置，可见饮食对人体健康影响深远。
人体每天需要摄入40多种营养素，这40多种营养素可以分为：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素五大类。食物和营养之间如同皮毛：食物是皮，营养是毛，“皮之不存，毛将焉附”。
精细化的反作用
动物的食型有三类：一类叫肉食型；第二类叫草食型；第三类叫杂食型。人类属于杂食型，决定了我们的食物种类要多样化。
首先从主食说起。
谷类为主是东方人饮食的主要特点之一，大米、小米、白面、豆面、莜面，品种繁多，花样翻新。那么，谷类能提供给人体哪些营养素呢?
谷类食物富含多种营养物质，包括碳水化合物、蛋白质和对人体有益的维生素和矿物元素。比如：玉米中含有较多的亚油酸、多种维生素、纤维素和多种矿物质，特别是含镁、硒丰富，具有综合性的保健作用。黄豆及其制品对心血管有特殊的保护作用，经常食用黄豆食品，可有效地降低血清胆固醇，并帮助减轻动脉血管壁已受到的损害。
随着生活水平提高，餐桌的食物开始注重精细化。
拿麦粉来说，从以前的“标粉”、“富强粉”、“特一粉”、“特二粉”到专用的“饺子粉”、“麦心粉”等，造成麦粉越来越白，吃得越来越精细的代价，就是麦粉中的多种矿物元素和维生素被丢掉了。
这些矿物元素和维生素包括膳食纤维多数存在于谷类食物的外层，在加工的过程中，随着麸皮丢弃，很多营养成分自然就被流失掉了。
于是有的老年朋友提出，要吃没有经过加工的“全谷面”，或“全麦面”，从营养学的角度也是不合理的。
在没经过加工的全麦面里，虽然维生素和矿物元素得到了很好的保留，但由于膳食纤维的含量过高，会影响老年人的消化和吸收，对健康会起反作用。
对老年朋友来说，既不要追求没有加工的面粉，也不要常吃过于精细的面粉。
食疗远离亚健康
引起亚健康的原因是人体缺乏维生素和矿物元素。新鲜蔬菜和水果中含有丰富的维生素、矿物元素以及丰富的膳食纤维。便秘时如果多吃新鲜蔬菜、水果可以有效缓解大便干燥症状，就缘于膳食纤维有防止便秘的功用。除此之外，膳食纤维还具有降低血胆固醇，防癌抗癌的功用。
多吃薯类，促排便、防肠癌。我国在进行全国性营养调查时发现，居民的薯类摄入量正在逐渐减少，特别是马铃薯和红薯。因此，国家明确提出，我国居民每个星期应吃5顿以上的土豆。
红薯富含大米、面粉所缺乏的能促进人体新陈代谢、助长发育的赖氨酸：红薯中的“第七营养素”――膳食纤维，能刺激胃肠蠕动，促进排泄通畅，有效预防便秘和肠癌，也应经常食用。
蔬菜和水果的保鲜有讲究。冰箱不是保鲜箱。蔬菜和水果放到冰箱里，并不能保持它的新鲜度，所以一定要在短时间内吃掉，保证食物营养价值的同时，减少细菌、霉菌的侵入。
合理加工，保持蔬菜营养价值。蔬菜的加工应注意以下几点：
第一、先洗后切，比如切西葫芦，中间横切一刀后，会看到西葫芦的切口表皮处有水滴，在生物学上有个名词叫“伤流”，好比受伤以后流出的血液一样，西葫芦切口表皮处流出来的液体不单单是水，还有溶解的多种营养物质。如果先切后洗，会使营养物质被洗掉，所以正确的方法是先洗后切：
第二、现切现炒，蔬菜切开后，暴露在空气中，在光线和氧气的作用下，蔬菜中一些营养物质，特别是维生素，会受到破坏，见光时间越长，破坏的程度就越高，所以要现切现炒：
第三、急火快炒，在短时间内用大火把蔬菜炒熟，可以充分地保留蔬菜的营养价值：
第四、现炒现吃，短时间内把菜吃掉，若搁置两个小时再吃，蔬菜的营养价值就会大打折扣。
牛奶补足钙
相关调查发现：现在我国平均每人每年牛奶的摄入量只有40～50kg，而在西方国家，奶类的人均摄入量每年达到300kg左右。
奶类的营养价值很高，一方面，它含有优质的蛋白质，蛋白质大约占到3％；另一方面，牛奶是人体所需维生素和矿物元素的主要来源，特别是钙的来源。一个成年人，每天大约需要800mg的钙。而100g的牛奶中含有100mg的钙。比如，每天喝一袋200g的牛奶，人体就可以补充200mg左右的钙，可为人体每天的钙需求量提供一部分来源；如果不喝牛奶，而用别的食物补充钙很难达到如此有效、快捷。所以，每天每人牛奶的摄入量应不少于300g。
餐桌上的蛋白大王
说到大豆，大多数人会误以为是蚕豆，其实不然，大豆指的是黄豆、黑豆、青豆，能做豆腐的豆子，一般都叫大豆。
大豆的蛋白质含量在35％以上，具有其它食物不可比拟的优势，而肉中蛋白质含量也只有10％～20％。
从营养学的角度讲，每天每人所摄入的蛋白质，应该有1/3以上是优质蛋白质，它们进入人体之后能够合理的被利用。如果过多食用豆制品，也不科学。因为这些多余的蛋白质会作为能量代谢，从而增加肝脏和肾脏的负担。
大豆的蛋白质和谷类蛋白质可以起到互补作用，在进食大豆食品的同时吃谷类食物，蛋白质的利用率就更高了。
物美价廉的大豆制品备受推崇，被称为蛋白大王，那么我们应该吃多少豆制品比较合理呢?
豆制品主要包括豆浆、豆腐脑、豆腐等，人体每天吃豆类应该不少于50g～100g，而且是指干豆。如果换成豆腐，那么，按一家三口人来衡量，每天应吃1斤豆子，1斤豆子大约可以生产3斤豆腐，所以，按比例算，一家三口人一天吃3斤豆腐是科学、合理的。
鱼、禽、蛋、肉适量摄入
以前人们对鱼、禽、蛋、肉的摄入量比较少，营养不够均衡。人体若缺乏蛋白质，身体抵抗力就会下降，引发多种疾病。
如今，随着生活水平的提高，老百姓每顿都能吃到肉，应该怎样把握好“度”呢?
要保证优质蛋白质的摄入量达1/3以上，这就要求人体每天必须吃有一定量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
俗语有：“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没腿的”，意思是说，从肉类的营养价值和消化吸收角度上讲，所
谓“四条腿的”，指猪、牛、羊等牲畜；“两条腿的”主要是指鸡、鸭等禽类；“没有腿的”主要是指鱼类，也就是指海产品。
鱼类的蛋白质纤维比较细嫩，容易被人体消化和吸收。除此之外，鱼类含有丰富的不饱和脂肪酸。每人每天肉类的摄入量要控制在一两半左右，就可保证人体营养均衡。
食用油量莫超标
按照营养学健康标准，人体脂类的供给能量应占总能量的20％～30％。但是，据2002年的中国居民营养调查发现，我国居民的食用脂类提供的能量远远大于30％以上，每人每日摄入的食用油量过多。每天每人吃25g～30g的油是比较健康的。举例说明，一桶5L的食用油，如果一家三口来吃，大约应该在两个月左右吃完，如果一个月吃完，说明食用油的摄入量过大，烧菜做饭时的油用量过高，就要引起注意，加以改正。
保持健康的体重
《中国居民膳食指南》第六条提出：食不过量，天天运动，保持健康的体重。“食不过量”是指吃饭不能过饱，俗语有“吃饭要吃七成饱”。虽然，到目前为止，还没有关于人类因进食过饱导致患病的研究报道，但是在国外的一项用大鼠做的试验中，给第一组大鼠70％的能量，不让它自由进食，只提供70％的能量，另外一组大鼠让它自由摄食，提供100％的能量，结果发现：摄入70％能量的第一组大鼠的寿命比自由摄食的第二组大鼠的寿命要长，一些疾病的发病率也相对低。所以“食不过量”，吃饭要有节制，要保持均衡稳定的体重。
多饮茶，少饮酒
如果应酬或聚会在所难免，那就要学会了解怎样喝酒喝饮料。对于儿童来说，饮料的选择至关重要。多数饮料中会添加一些色素、甜味素等物质，此类物质如果摄入过多，会对身体健康产生不利影响，尤其是碳酸饮料。
对于成人来讲，可以合理地选择一些茶叶类的饮品，每天适量饮茶，对于我们的身体健康大有益处。茶叶中含有大量的微量元素、维生素，和丰富的植物性化学物，可以起到抗癌、降血脂的作用。据二战后的一项健康研究调查发现，在日本经历过二战的人群中，有三类人比较健康：茶农、茶商还有饮茶者。这三类人中，受到战后辐射影响的疾病的发生率、影响率较其他人群低，说明经常饮用茶叶，对人体的健康是有好处的。
众所周知，酒的主要成分是乙醇(酒精)，它所提供的能量仅次于脂肪，1g脂肪能够提供9000卡的能量，而1g乙醇能够提供7000卡的能量，所以，很多饮酒的人会发生肥胖。酒精在体内转变成能量，乙醇在体内代谢，首先会转变成乙醛，而乙醛对人体的健康有损害作用。
饮酒切勿过度，最好选择饮用红葡萄酒、啤酒，因为红葡萄酒、啤酒的营养价值要远远高于白酒，适量的饮用，对降低血脂、降低胆固醇、预防慢性疾病有一定的帮助。
吃新鲜卫生的食物
《中国居民膳食指南》最后一条提出：吃新鲜卫生的食物。吃新鲜的食物可能每个人都懂，但在现实生活中又常常会被忽略。
储存食物一定要注意储存时间不能太长。如果叶类食物储存时间过长，会产生大量的亚硝酸盐，亚硝酸盐在体内又可以转变成亚硝酸氨，亚硝酸氨是一种强致癌物，尤其在山西某些地区和北方喜欢吃酸菜的地区，应该引起重视。酸菜在腌制时，加入的盐比较少，这样会使硝酸盐转变成亚硝酸盐。所以，在喜爱食用酸菜的地区人群中，胃癌的发病率比较高。
您在购买熟肉制品的时候电应注意，熟肉制品中同样含有亚硝酸盐。亚硝酸盐也是一种着色剂，有相关的使用量控制标准。假如您购买的熟肉制品颜色过深，就有可能是亚硝酸盐含最过高，应该慎重购买。
合理的选择食物、加工食物，是日常饮食中需要关注的问题，希望这些知识能给大家在日常饮食中提供科学的帮助和指导。
转载注明来源:https://www.xzbu.com/6/view-2651978.htm
