论提高中长跑速度的方法

来源:用户上传      作者: 李占军 张军峰

　　中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2011）11-000-01
　　
　　摘 要 为尽快提高中长跑训练水平，我们认为有必要研究和剖析各种有代表性的训练方法，通过提高速度提高运动成绩，借以提高训练效益和水平。
　　关键词 中长跑 速度 办法
　　一、前言
　　中长跑训练过程中，假如速度差，最后冲刺能力弱，也很难在长期的训练中取得理想的成绩。纵观世界和国内大赛，优秀的中长跑选手用途中跑的高速度与强有力的冲刺跑取代匀速跑，以速度来提高成绩，已是中长跑运动发展新趋势，速度耐力是中长跑运动的基础。而速度则是中长跑运动取得良好成绩的关键。正因为如此，本文针对如何提高中长跑运动员速度素质的问题进行探讨。
　　二、研究方法
　　（一）查询资料法
　　（二）综合分析法
　　三、提高中长跑速度的方法
　　（一）提高反映速度，限制反映速度的因素是中枢神经系统
　　反映速度是由大脑皮层神经系统活动所决定的。中枢神经兴奋与抑制速度交替，而引起肌肉系统的收缩与放松，因此形成协调动作而产生反映速度。动作过程越协调，中枢神经系统越兴奋，抑制得越快，这样表现出的反映速度就越快，由此可得出反映速度直接取决于遗传条件，可训练性较小，但是可以通过各种信号刺激的训练或信号反映的游戏，以及起跑技术的完善来提高反映速度。而且值得强调的一点是：途中跑时过人和对于超越自己时的反映速度，在训练中可采用集体跑时轮流领先，其他人快速跟上的方法来提高。
　　（二）提高位移速度
　　反映速度的可训练性较小，而提高作为专项能力的位移速度则相反。通过专项训练，它的发展和改善是无止境的。
　　1.提高比赛性练习的位移速度素质的方法
　　（1）在长距离段上提高速度
　　这种长距离跑练习的目的是不断提高速度，直至达到最大速度，而且要在一段时间内保持最大速度。然后在保持正确技术，减小阻力程度的同时，保持动作频率，直到跑段结束或时间结束。训练时不管是最大速度还是跑距或跑的时间，都应逐渐地延长和提高。一般可以在距离不变、心率较稳定的情况下逐渐缩短跑的时间，而无氧非乳酸训练法则是最有助于提高速度和加速度能力。下列是一些常用的方法：
　　――大强度的间歇跑。以中短距离（60-100）米为主，目的是发展专项比赛速度。当达到比赛速度时，恢复时间要短。经常用快于比赛的速度进行短距离跑。
　　――重复跑。其特点是速度快，恢复时间较长。距离的长短取决于比赛的距离和具体训练任务。
　　――短跑和间歇短跑。通过距离跑训练，提高改变跑的节奏的能力和加速能力。
　　――跳跃练习（多级跳、山坡跳、条拦架、跳深和跳台阶等）。发展腿部肌肉的爆发力。
　　尽管无氧训练法在全年训练计划中占的比重相当小，但不应低估其训练价值，而且这种练习可以提高有氧、无氧过程的能量给能力，因此也为中长跑选手较为广泛的采用。
　　（2）“法特莱克”跑是一种专门的越野跑练习，即在适宜的场地上以各种速度跑的不同距离。“法特莱克”训练法的内容大致是：准备活动10-15分钟轻松慢跑，接着进行20-30分钟左右进行50-60米快速冲刺跑，每次冲刺跑后进行慢跑。途中还可以根据训练场地的实际情况进行50-80米等距离的大强度上坡加速跑和下坡冲刺跑8-10次，并可随意穿插各种跳跃练习，然后5分钟左右慢跑调整，再进行80-100米的快速冲刺跑，最后以慢跑来结束训练。训练时，加速的次数、速度、跑距都应逐渐地提高。训练的目的是提高速度而不是达到无氧阀水平。
　　2.进一步提高位移速度的方法
　　（1）在轻松的条件下进行比赛练习
　　在进行这一练习时，要减少外部阻力，使之达到能够引起中枢神经大强度冲动的程度，并使冲动扩散到身体各运动部位，以次提高动作速度和频率。这种练习方法只有在人体机能对大强度训练有准备时才能采用。因为这种练习改变了比赛性练习的一些参数，所以应该与正常条件下的真正比赛性练习结合起来进行。
　　（2）练习的变体
　　这种练习方法主要是通过改变比赛条件，使运动员或得相对的肌肉感觉。这种练习才能降低感觉系统对训练刺激适应能力的阀值，加强冲动的传递，使之快速从中枢神经传入运动肌群的运动神经元，从而提高运动速度。
　　（3）模仿比赛
　　在年度某个训练阶段，采用这种模仿比赛的方法，通过加强器官组织的工作方式可以最大限度地让运动员接近比赛条件。其特点是全面地进行比赛性练习，并要求采用当前可能达到的最大强度，同时也必须顾及比赛规则。练习对身体的影响与真正的比赛相似，在速度训练中更见成效。
　　（4）测试方法
　　这一练习方法采用综合性比赛练习及其简单的练习变体，就是采用涉及运动和能量获得过程的练习。采用这种方法可以客观地评定运动员的速度能力以及机能的反映能力。
　　（三）提高力量速度
　　跑步中的主要动力肌群是臀部肌群和小腿肌群。基本得力量训练，主要提高全身协调力量，及腰腹肌躯干力量。如果没有力量和爆发力的提高，要具备一定的速度是无法实现的。在速度训练过程中，必须有目的的加强他们快速力量和爆发力的训练，以促进速度的快速提高。
　　具体训练方法如下：
　　1.连续跳跃（10―15级），尽可能跳得高、跳的远，技术要求与立定跳远相同。
　　2.单腿跳跃，要求同上，唯一不同的是单腿起跳和落地。
　　3.快速跨步跳（25-30m），用单脚掌起跳，只注重速度，不强调形式。
　　4.沙坑垂直纵跳，跳起后并向上伸展，连续跳30秒后，休息30秒，做一次垂直跳练习，反复重复五次。
　　5.连续跳5-7个中栏。
　　四、发展中长跑训练速度应注意的问题：
　　（一）中长跑是高速度的耐力性项目，必须在突出速度训练的同时兼顾速度耐力。另外发展速度是运动员必须具备良好的组织器官功能。
　　（二）注意防止过度疲劳的出现，合理的营养和良好的恢复手段是发展速度素质的前提。
　　（三）注意运动员出现速度障碍时及时找出原因，有针对地解决。
　　（四）为了提高速度训练效果，速度训练应放在中长跑运动员精力充沛、体力好、感觉好的情况下进行。
　　参考文献：
　　[1] [德]H.霍梅尔.国内外体育科技[M].1997.3.
　　[2] [美]艾利兹.中长跑运动员训练的完整方案[M].青少年田径训练法.1998.1.

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