跆拳道入门（十四）
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作者: 孟俏龙
一、 跆拳道名词释义部分
跆拳道是一门独立的学问，又是一门建立在运动学、心理学、生理学、物理学、解剖学等学科基础上的学问。因此，跆拳道训练中常常会有一些专业术语，而对于初学者特别是自学者来说这些比较专业性强的术语却是习武之路上的“拦路虎”。因为不明白其所指，常常误解其意，以至于白白浪费时间走了不少“弯路”，更有甚者有可能导致伤身害体、损坏健康的后果。所以笔者认为有必要让每个初学者都了解这些在武道训练中常见的名词，真正明白这些名词术语的意思。唯有这样才能顺利跨入武道之神圣殿堂。
运动量：指练习时给人体的生理负荷量，它包括数量、强度、时间四个方面。
强度：指人体在单位时间内所完成的功。
密度：是指一次课中用于训练的时间与全课时间的比例。也就是训练的间隔时间，间隔时间越短，密度就越大。也可以说是在单位时间内完成练 习的次数。
力量：是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
爆发力：是指张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。
最大力量：是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的合并高力值。
相对力量：指人体单位体重所具有的最大力量。
力量耐力：是指肌肉长时间克服阻力的能力。
速 度：指人体快速运动的能力。包括反应速度、动作速度、移动速度。
反应速度：指人体对各种信号剌激的快速应答能力。
动作速度：是指人体或人体某一部分快速完成某一动作的能力。
移动速度：是人体通过一定距离的最短时间。也就是单位时间内，人体位移的距离重复。
耐力：是指有机体坚持长时间运动的能力。
有氧耐力：是指机体在氧气供应比较充足的情况下，能坚持长时间工作的能力。
无氧耐力：是指机体以无氧代谢为主要供能形式，坚持长时间工作的能力。
一般耐力：是指对提高武道训练成绩起间接作用的基础性耐力。
专项耐力：指与提高武道训练成绩有直接关系的耐力。
柔韧：指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。
灵敏：指在各种突然变化的条件下，人体能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向的能力。
协调：是指人体机体不同系统、不同部位和不同器官协同配合完成技术动作的能力。
频率：是指单位时间内重复同一动作的次数。
技术：是指正确合理的完成动作的方法。
三从一大：是指从严、从难、从实战出发。大运动量的训练原则。
形态参数：指完成某个动作时所表现出来的几何结构。
轨迹：指做动作时身体或身体某部分所移动的路线。
节奏：是指完成动作过程中的时间特征。包括用力的大小、时间的长短、动作的幅度。
战术：指为战胜对手或为表现出期望的结果而采取的计谋和行动。
脉搏：是指心室每收缩与舒张一次，引起脉管壁出现周期性的一张一缩的有节律性波动。
血压：是指血液在血管内流动时对血管壁产生的压力。
心功能：是指机体输送肌肉活动所需氧气和养料，并将细胞所产生的废物运走的能力。
心输出量：是指心脏每分钟射入动脉的血量。
每搏输出量：是指心脏每次收缩射入动脉的血量。
心率：是心脏每分钟搏动的次数。
极限心率：是指人体心脏每分钟搏动的最大次数（一般值为220-年龄=极限心率）。
心储备量：是指心输出量能随机体代谢需要而增加的能力（最大心率-平时心率=心储备量）。
体能：是指人体运动时身体所产生的能量。
表象：指人脑对过去感知过的事物形象的反应。
意志：是人为了实现确定的目标而支配自己的行动并在行动时自觉克服困难的心理过程。
技能：指个体在活动中应用一定的知识经验经过练习而获得的完成某种任务的动作方式或心智活动方式。
自我意识：指个体对自己的认识和态度。
心理定向：指动作开始以前和完成动作的过程中心理的准备状态和注意的指微量性。
信心：是相信自己的愿望或预料能够实理的心理状态。
念动：是指由运动观念而引起的运动反应，是通过回忆和想象来实现的。
模似训练：就是针对实战中可能出现的情况或问题进行的反复练习。
战术意识：是指练习者在实战中按照一定的战术目的合理地运用技术和战术的自觉心理活动。
开式：练习双方以异名站架相向时称为开式。
闭式：练习双方以同名站架相向时称为闭式
二、 训练安排部分
做为一名跆拳道爱好者，要想具有顽强的斗志、娴熟的技巧、合理的战术就必须投身训练。正确的合理的训练是成为优秀跆拳道选手的必经之路，也是唯一之路。所以训练安排制定的合理与否将直接影响练习者在训练过程中的提高，所以不得不认真对待。在现实中因为受到地域、环境、训练条件、教练员风格等等的影响，所以各地的各种跆拳道组织的训练安排并不相同，但这也不表明跆拳道训练安排是可以随意制订的，无可置疑，合理的训练安排其背后都是有一定的条件因素的。那么什么样的安排才是正确的呢？我个人认为只要是能够充分发挥现有的训练设施、设备，适应所存在的环境、有效提高练习者的训练兴趣，这样的训练安排就是最好的。
本节中例选了一家跆拳道训练中心和一支省专业队的训练课程，希望能对读者有启示作用。前面提到过因为各地的情况不同，所以不可以完全照搬文中所例的训练实例。大家要明白：只有制定出适合于自己的训练计划才是好的训练计划。
（1）优秀跆拳道选手所应掌握的（训练）内容
跆拳道的训练内容大体包括：技术、体能及素质、战术及心理几个方面。下面是各训练内容的训练手段：
技术训练
基本站架：是所有实战动作的基础，详细介绍请参阅《搏击》2002年第2期。
腿法技术：是所有跆拳道选手都必须掌握的技术，也是跆拳道技法中的主力，详细介绍请参阅《搏击》2002年3―11期。
拳法技术：是跆拳道腿法的加强，详细介绍请参阅《搏击》2002年第12期。
步法技术：是跆拳道其它技术的基础，是能否发挥跆拳道攻击与防守威力的重要因素。详细介绍请参阅《搏击》2003年第1期。
品势：有关跆拳道套路方面的内容，在《入门》中只介绍了最基本的《太极一章》，其它则没有重点介绍。
轻重靶打击：在《搏击》2002年各期《跆拳道入门》中的技法学习中有介绍。
护具练习：同上。
配合技术练习：是指两人在一定的条件下，一定的技术法限制下进行的攻防练习。是提高实战水平的前期练习。
阵队练习：通常在人数较多的情况下使用的训练方法，属于集体练习的范畴。大多数单人进行练习的练习者用不到。而且大多数情况下，在做阵队练习时都有教练员在场做指导。
体能及素质训练
柔韧活动操：既是一种训练前的热身，又是一种很好的柔韧训练。应该在每次训练课前都做与之类似的练习。
压腿：是为了提高练习者腿部攻击幅度、攻击角度、攻击范围而进行的一种柔韧训练。实践证明压腿是最有效的腿部柔韧练习。
静压、耗腿：都是压腿方法的一种。是指身体在处于角度最大值时长时间的进行伸展。
肌肉伸展：是为了防止肌肉因长时间的过度收缩而变“僵”的一种处理方法。最简单有效的做法就是当某块肌肉做完收缩性的训练后，对这块肌肉针对性的进行伸展拉长。
基本踢腿：属柔韧训练的一部分。其动作与内容与中国武术的正踢腿、侧摆腿、里合腿、外摆腿相同。
台阶交叉换步：是跆拳道中发展协调能力的一种训练手段。即是在一离地面5cm以上25cm以下的台阶上进行上下交叉换步的运动，以又快又不乱步法为佳。
跳绳：跳绳训练是提高练习者身体协调性的有效方法。
1+1提膝、1+2提膝：是跆拳道专项训练之一。1+1是指左右各1次的反复提膝练习，1+2是指左1次右2次或左2次右1 次的提膝练习。属协调性训练。
双人踩足：两人一组，互相用脚踩对方的脚同时不要让对方踩中自己。是提高练习者灵活性的训练方法。
双人摸肩摸胯：与双人踩足原理一样也是提高练习者灵活性的训练方法，所不同的就是上一组是用脚踩脚，而这一组是用手摸肩与胯。
短时间角力：即是指短时间内进行的类似于摔跤的练习。可以提高练习者的平衡能力及力量。
信号刺激、反信号刺激：即是由教练或助手发令，练习者根据所接收到的命令做出与之相应的反应。是提高练习者灵敏性的训练。
立卧撑、变向提膝：都是提高练习者灵敏能力的练习。立卧撑大家都知道。变向提膝就是练习者以最快的速度从各个不同的方向做提膝动作。
单腿滑行：在技法学习中提到过，是训练练习者在攻击中求平衡、运动中求平衡的一种手段。
矮人步：通过这个练习可以提高练习者的腿部力量。
腾空动作：属平衡练习的范畴。旨在提高练习者在腾空状态下的控制能力。
控腿：一腿支撑另一腿抬起，保持稳定。既可发展腿部肌肉力量又可提高身体平衡能力。
跳跃转身：在身体跃起的同时做360度或更大幅度的转动。是跆拳道专项训练之一，可以有效提高跆拳道转身动作的应用能力及训练进程。
发令踢靶：速度训练之一。即是教练员或助手发令，练习者则以最快的速度踢击脚靶。
高抬腿：训练练习者腿部的耐久力。
步法速移：跆拳道专项训练之一。主要是通过训练达到步法与身法的协调及速度。
冲刺跑：速度训练。在跆拳道中通常采用30米、50米、100米的距离做冲剌练习。
三星桩踢击：跆拳道专项训练之一。即是由三位助手持靶站成三角形，练习者利用后撤步横踢，依次连续踢击三个不同方向的脚靶。是提高练习者在变化中攻击的绝佳方法。
前腿速击：跆拳道专项训练之一。即是前腿以最快的速度在单位时间内做连续不断的踢击。以发展练习者连续攻击能力。
跳绳快摇：协调练习。即是以最快的速度在单位时间内跳绳。以不间断为佳，一般做2―5分钟。
越野跑：最为普便的耐力训练方法。
俯卧撑、卧推：提高练习者上肢力量的最简单方法。
仰卧起坐、仰卧两头起：对练习者腹部力量与腹部抗击打力的加强性练习。
俯卧两头起：对练习者腰部力量的加强性练习手段。
蛙跳：徒手情况下最有效的腿部力量练习手段。
推小车：上肢力量练习手段。由双人配合进行练习。
负重练习：是各种体育练习中最常用的力量练习手段。在跆拳道中的应用也很普遍。
踢沙袋：属功力练习手段。是跆拳道选手锻练腿部攻击力量、打击渗透性、腿部硬度的最佳、最常用方法。
战术及心理训练
直接攻击、反击、反反击、诱击、突袭抢攻、时机把握、假动作应用、条件实战、条件反应、比赛实战、自由对抗。
（2）训练课举例一（材料来自某跆拳道训练中心）
1.准备活动 时间15分钟
目的在于提高体温，活动关节、做适当的柔韧练习，防止在练习中拉伤、挫伤。内容为柔韧活动操。
2.基本技术 时间30分钟
基本技术是所有练习者每天都要进行的训练任务。
步法各往返1组
前踢左右各20次；横踢左右各20次；后踢左右各20次；下劈左右各20次；侧踢左右各20次；勾踢左右各10 次；推踢各左右10 次；旋踢左右各10次；双飞20次；360度旋风腿20次
踢靶：
前踢左右各10次；横踢左右各20次；下劈左右各10次；后踢左右各20次；双飞20次；360度旋风腿20次；其它左右各10次
3.组合踢靶时间30分钟
组合踢靶的任务是练习各种技术在实战应用时的配合作用与连续作用。
前踢+横踢20次；推踢+双飞20次；横踢+后踢20次；横踢+下劈20次；下劈+后踢20次；推踢+360度旋风腿20次；双飞+后踢20次；横踢+旋踢10次；下劈+勾踢10次
4.体能练习时间15分钟
体能练习是一个长期性的练习，主要在于坚持。所以每天技术训练完都要进行相当的体能锻炼以保持最佳的身体状态。来应付高强度的跆拳道实战。
俯卧撑30次〖BH组；仰卧起坐30次〖BH组；俯卧两头起40次\组；蛙跳往返4组
5.放松 时间5分钟以上
放松是极其必要的训练内容，是使身体尽快恢复的绝佳手段。放松分为身体放松与心理放松两种。身体放松一般来说是指由助手按照按摩的手法给对方做适当的揉捏、敲击等。心理放松是指通过自我暗示、默想等意念活动来达到放松的效果，也被人们称做生物放松法。
（3）训练课举例二（材料取自某省专业队日常训练课）
早操（室外）
慢跑400米・圈；各种步法与技术每项各一组往返；跑台阶30阶/组；跳台阶30次/组；压腿10分钟；
上午（室内）
准备活动；步法每种一组往返；腿法每种一组往返；踢靶每种腿法10次；反应靶原地踢靶20次；反击横踢20次；横踢反击20次；后踢反击20次；撤步反击20次
行进间双人配合练习（以下各内容全部为1组往返）
横踢→撤步横踢反击；横踢→撤步后踢反击；下劈→侧移步横踢反击；后踢→侧移步横踢反击；双飞→撤步旋踢反击；横踢后撤→360度旋风踢追击反击；横踢→撤步双飞反击；放松5分钟
下午（室外）
准备活动，慢跑4圈；压腿蹲起弹腿20次/BT组；步法移动20次・组；蹲起横踢20次・组；冲剌跑100米/组；台阶交叉换步30秒/组；撤步反击腿每腿20次/BT组；80CM台阶上下跳30次\5组；双人配合步法往返・组；下桥2分钟；倒立2分钟结束。放松。
（4）某省跆拳道专业队备战九运会的训练安排
第一阶段（调整阶段）：时间2周。主要训练任务：恢复身体疲劳、总结全年训练比赛工作、明确训练任务做好冬训准备要作；主要训练内容：分析比赛录相、分析各人战术、调整心理状态、小量体能和技术训练；主要训练手段：观看录相、召开总结会、完成个人总结、文娱活动。
第二阶段（冬训阶段）：时间7周。主要任务：提高比赛基础能力、针对性地开发主力运动员的潜力；主要训练内容：强化专项体能、提高后群肌的爆发力水平、强化比赛技术、挖掘进攻能力和对抗所需的条件能力；主要训练手段：专项技术和专项素质相结合，进行符合项目特点的供能强度训练。
第三阶段（预赛、赛前备战训练）：时间8周。主要训练任务：全面提高主力队员的技战术水平、做好充分的比赛工作；主要训练内容：提高完善进攻能力、提高攻反，反攻的转化能力、提高个人技术战术应作能力；主要手段：条件实战，实战比赛，对抗比赛、技战术统计指标分析，录相分析、多种战术应用训练、各种比赛境况的创造，进行适应性训练和应变能力的训练、创新新的从实战出发的训练手段。
附：具体针对性训练手段：
1.重点在冬训中提高专项体能素质，并结合实战技术制定专项体能测评指标。如：1日5-6次高强度的比赛实战和条件实战；9分钟步法+提膝越栏架+跳跃练习；30秒多组数的推踢+360度横踢或多飞技术；1分钟多组数的后腿高横；30 秒的变化靶位强度踢击；20 秒连续多飞；10 秒连续高劈腿等。
2.应用皮条手段，大力开发大腿后群肌的力量以提高爆发力水平。
3.从实战出发，在原先的进攻手段的基础上，开发创新新的训练手段。例如：手脚对抗；多个交手回合的连续训练；瞬间决策使用正确技术的能力；进攻技巧的适时、灵活应用；攻反、反攻的转化能力训练；并提高要求加大难度。
4.制定战术应用统计分析。如：进攻次数；反击次数；连续次数；转换次数；进攻方法等，及时性反馈运动员评价并改进。
5.进行大量的各种比赛势态的钟对性战术训练。如试探对方实力；抢第一分；比分领先3分以内、比分领先3分以上；对方追分，以攻对攻；限时追分；金腿制胜；战术应变；KO技术应用等。
以上是具有代表性的几例训练计划，要明白这些计划只能给你一个参考，并不能做为你自己的计划。笔者希望通过这几例计划，起到抛砖引玉的效果，使读者能在此基础上制定出一套自己的训练计划与训练安排。
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