浅谈中学田径运动员力量体能训练
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作者: 蔡强朋
[摘要] 中学时期是中学田径运动员发展的关键时期,适宜的有针对性的田径运动员训练计划将对中学田径运动成绩的提高,起到重要的作用。尤其是力量素质,在竞技体育中,肌肉力量是决定运动成绩的体能要素之一,是正确掌握运动技术和提高运动成绩的重要基础。所以力量体能显得尤为重要。掌握力量训练的方法对中学的教练员显得尤为重要。
[关键词] 中学 田径运动员 力量
一、引言
田径运动是一项古老的体育运动。田径运动起源于人们的日常生产劳动,远古时代,人们为了获得生活资料,在和大自然以及飞禽走兽的斗争中,需要有快速的奔跑,敏捷的跳跃和准确的投掷等本领。由于在劳动实践中经常地重复这些动作,便逐渐形成了走、跑、跳、投等多种技能。为了提高同大自然作斗争的能力,人们又有意识地进行走、跑、跳、投的练习,以至逐渐形成了这些项目的比赛形式。随着信息时代的来临,人们的体力活动越来越少,并且中学升学往往是通过文化课成绩来决定学生的成绩,体育一直处于边缘化。中学的田径运动员身体素质也逐渐下降,尤其是力量素质,在竞技体育中,肌肉力量是决定运动成绩的体能要素之一,是正确掌握运动技术和提高运动成绩的重要基础。所以力量体能显得尤为重要。在此,本人简要谈谈中学田径运动员力量体能训练的一点看法。
二、中学田径运动员力量体能训练方法
(一)动力性练习(等张性)
逐步提高阻力(负荷),力量就可逐步增强。重复次数少而阻力大的练习,可很快提高力量;重复次数多而阻力中或小的练习,可增大肌肉体积及肌肉耐力,训练初期也可增加力量。有人认为用3组4RM和8RM的方法,力量增长最快(伯杰,1960)。(注:RM为Repetition Maximum之缩写。意思是疲劳前能按所指定的重复次数举起的最大重量。如4RM为能举起4次的最大重量。)
(二)静力性练习(等长性)
身体保持某一特定位置,用最大收缩8~10秒,每天一到数次可很快增大力量,不少人研究过动、静力练习,现在比较如下:
(1)动力性练习能更快地发展动力性力量,静力性练习能迅速发展静力性力量。
(2)动力性练习可使全动作范围的力量普遍得到发展;静力性练习则需不断列换位置,但可专门发展某一位置时的力量。
(3)动力性练习能更有效地发展肌肉横断面和其中的毛细血管网。
(4)动力性练习可更好地改善肌肉群间的协调(结合动作技能的巩固)。
(5)静力性练习省时间,能量消耗较少,使用器械也较少。
(三)等动练习
利用等动练习器进行力量练习。等动练习器的结构是一个离心制动器上连一条尼龙绳,由于离心制动作用,扯动绳越快,阻力越大,所以器械所产生的阻力总是和用力的大小相适应。当人体任何一个关节活动时,在它整个活动范围内肌肉所产生的力量并不一致。
(四)超等长练习
肌肉的向心收缩(肌肉收容力大于外力时,肌肉收缩时肌肉缩短)如果紧接在同一肌肉的一个离心收缩(肌肉收缩力小于外力,肌肉收缩时肌肉拉长)之后,会更为有力。利用这种方法进行力量训练,叫做“超等长练习”。
三、发展肌肉力量的原则
1.超负荷原则
只有力量训练的负荷逐渐增大(增加重量或增加次数),超过过去的负荷,才能发展力量。
2.力量练习要有针对性
力量练习要有针对性。要发展某肌群的力量,在进行阻抗练习时,一定要使阻抗施加于该肌群。这就要求分析技术动作和练习的结构,找出需要发展的肌肉以及练习方法。
四、中学田径运动员力量体能训练注意事项与对策
1.循序渐进训练
循序渐进训练原则与超负荷训练原则相关度较高,循序渐进就是运动员要逐渐地增加负荷,增加负荷要考虑运动员的机能状态,从而阻止运动损伤和过度训练。中学田径运动员在进行力量体能训练时一定要遵循循序渐进原则,不能操之过急,以免田径运动员伤病的发生,以及心理恐惧的产生,严重的将影响到学生的升学以及以后的运动生涯等等。
2.可逆性训练
力量训练的获得是可逆的,力量可以衰退,肌肉可能缩小,骨胳和肌纤维的连接也会变弱。运动要持续,贵在坚持,在中学时期学生会时常出现退缩、偷懒等等情况,教师以及家长要加强对学生的心理抚慰以及营养支持,加强学生的意志力的培养。
3.区别对待训练
对于不同的运动员要制定不同的训练计划,有的运动员也需要休息,有的运动员需要发展某一部位力量,有的运动员有受伤史,有的运动员能够承受较大的负荷等等。在制定训练计划和实施训练计划时,要考虑运动员的个体差异。应该考虑的一点是,在实施训练计划的组数和重复次数时,一些运动员能够比给定的训练计划做更多的重复次数,这就有必要调整训练计划了。
4.练习顺序
力量训练要动用大量的肌肉群,训练非常复杂,大肌肉群的训练应安排在训练的开始部分。通常练习的顺序纲要是:(1)全身练习;(2)下肢多关节练习(如深蹲、压腿等);(3)下肢单关节练习(如踝关节伸展性练习、小腿伸展性练习等);(4)上肢多关节练习(如俯卧撑、仰卧起坐等);(5)上肢单关节练习(如绕臂、压腕等)。
5.肌肉平衡发展训练
肌肉平衡发展训练原则就是要运动员必须发展关节周围的所有肌肉。做不到这一点,某一侧肌肉将过度发展,使肌肉发展不平衡,造成潜在的关节不稳固,运动过程中会受伤。肌肉平衡发展通常表现为对侧肌群的力、比例(例如四头肌、股后肌),正确的比例已被推算出来但有争议,这种比例依赖许多因素,如测试类型、收缩的速度、研究的人群等等。关键一点是关节周围的肌肉要得到全面发展。
总之,中学时期是中学田径运动员发展的关键时期,适宜的有针对性的田径运动员训练计划,将对中学田径运动成绩的提高,起到重要的作用。但是,不适宜的运动训练计划,将影响学生运动能力的提高,严重的会造成运动损伤,甚至会断送运动员的运动前途。所以,在未来的训练实践中,教师应该加强总结与观察,为制定一个好的力量训练计划打下基础。同时要注意,力量训练内容、方法和手段的多样性,在训练过程中做到内容多样化,方法手段的新颖性,提高运动员训练兴趣,以减少疲劳和消除疲劳,青少年运动员运动训练是打基础的阶段,要求采用多种多样的训练内容,全面发展运动员的运动素质,提高机体各器官系统的生理机能,打好训练基础,为未来创造成绩创造有利条件。
参考文献:
[1] [美]约翰.克斯克,著.于楼成,译.田径运动员的力量训练,田径,2005,(2).
[2]于楼成.田径运动定义的发展演变,田径,2005,(3).
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