青少年篮球运动员弹跳力及训练
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摘 要:弹跳能力是篮球运动员所需具备的重要能力之一,篮球运动员不仅要跳的高、跳的快,而且还要具有连续跳、不规则跳和在强对抗中的弹跳能力。文章就篮球运动员弹跳能力的培养和训练谈一些认识。
关键词:篮球;弹跳能力;训练
弹跳能力是篮球运动员的一项重要能力,在向高、快、强对抗方向发展的现代篮球运中,弹跳能力是影响比赛胜负的一个重要因素。具备较好的弹跳能力,不仅增加了空中的争夺优势,而且有助于运动员在日常教学和训练中更好地掌握高难技术和复杂动作。从多年的青少年比赛统计中可以发现,抢篮板球的多少与比赛的胜负是成正相关。抢篮板球的成败尽管与抢位、挡人、空中动作等关系较大,但是良好的弹跳力在抢篮板球时仍起着重要作用。因此,必须把弹跳力的训练作为篮球运动员身体训练的重要内容。
一、 篮球运动员弹跳能力的概念、特点
1、 概念
弹跳能力是一项综合能力,是指通过下肢和全身协调用力,使人迅速弹起腾空的能力。弹跳能力是人体的整体能力的活动表现。
2、 弹跳力的特点
每种运动项目都有其各自的特点,篮球运动也不例外。篮球运动的特点,决定了篮球运动员弹跳力的独特风格。
(1)篮球运动员的弹跳方式具有不确定性。篮球运动中几乎包含了一切形式的跳跃动作,如:向上、向前、向侧、向后等(单、双脚跳)。也就是说,动作的目的不同,也就有了不同的起跳方式。例如:上篮可以用单脚或双脚向上、向前起跳,抢断球则用单脚或双脚向侧跳、向后跳。
(2)在篮球比赛中,各种跳跃动作和起跳方式的比例有着明显不同。要求有高度的跳跃主要有抢篮板球、盖帽和跳投,常用的起跳方式是双脚起跳、急停双脚起跳、上步双脚起跳和助跑双脚起跳。2000年至2009年对自治区青少年篮球比赛中运动员所采用的起跳动作和起跳方式的统计结果是:原地起跳和非原地起跳所占比例分别为40.1%和59.9%,双脚起跳占整个比赛的70%左右。
(3)起跳时的身体姿势(即膝关节的角度)、双臂的摆动和上体的前倾程度。在篮球比赛中,无论是原地起跳、非原地起跳或是单脚起跳,起跳时的膝关节角度大约在120度左右。实际观察表明,抢篮板球的起跳膝角比跳投的起跳膝角大,而跳投的起跳膝角比盖帽和上篮的起跳膝角大。起跳时两臂的摆动是发生在蹬伸前,而不是在蹬伸后和蹬伸的同时发生。一般来说运动员为了加快起跳速度,上体前倾程度不是很大。
二、 弹跳力的基础
篮球运动员弹跳能力的基础是绝对力量、肌肉反应能力、爆发力和动作的协调性。篮球运动员弹跳力的因素构成主要包括脚步力量、速度、动作的协调和全身的肌肉爆发力几个方面。在进行弹跳力的训练中,必须抓住力量、爆发力、动作协调这几个因素,才能使弹跳力得到较快的提高。
1、影响弹跳力的有关肌肉
弹跳力和腿部肌力、腰背部肌力、屈趾肌群力量有着极其密切的关系,各种形式的向上跳起都和股外侧肌、腓肠肌、趾长屈肌、股后肌的收缩力量有直接关系。
2、决定力量素质的生理因素
弹跳力是以力量素质和速度素质为基础的,它属于爆发式用力。生理学研究表明爆发力等于速度加力量。既然爆发力是由速度和力量两个方面组成的,那么影响肌肉爆发力的因素都直接影响着弹跳力。
(1)肌肉的生理横断面:肌肉的生理横断面越大,肌肉收缩时的力量也就越大。肌肉的生理横断面包括两个方面:一是单个肌纤维的粗细,二是肌肉中肌纤维的数量。研究表明,每个人出生后的数月,其肌纤维的数量就恒定了,即使经过训练也不能增加肌纤维的数量,单个肌纤维的粗细对肌肉力量起着决定性的作用。因此可以通过训练使肌纤维增粗来提高肌肉力量。
(2)肌肉收缩前的初长度。肌肉收缩时的力量与肌肉收缩前的初长度有关,在一定的范围内肌肉的初长度越长,肌肉收缩后的力量就越大,适宜的初长度可以最大限度的发挥肌肉力量。
(3)神经系统调节机能的改善对发展肌肉力量有很大影响。这是因为一是人体的一切活动都是在中枢神经系统的调节下进行的,中枢神经系统的改善可以促使人体活动能力的提高。力量训练可以使中枢神经系统传出的神经冲动频率高、强度大,使肌肉产生最大力量。二是肌肉活动是由运动单位的活动组成的,所谓运动单位就是一个运动神经连同它支配的肌纤维。运动单位参加活动越多,肌肉表现出来的力量就越大。通过训练可以动员更多的运动单位参加活动。三是通过力量训练可以改变主动肌群和被动肌群的协调关系,而这种协调关系主要是通过神经活动过程的灵活性(兴奋与抑制)体现出来的。
三、发展弹跳力的训练方法
发展弹跳力必须把力量训练和速度训练有机的结合起来。弹跳力训练应在提高下肢力量的基础上,大力发展爆发性的速度力量,这除了抓好大小腿主要肌群的训练外,还要重视其它协同小肌群的训练,达到协调发展。选择弹跳力训练方法时,要考虑多方面因素,争取在短时间取得最大效果。以下几种训练方法(负重、不负重),对发展弹跳力有明显作用,特别是在比赛前几周,选择这几种方法合理安排训练,能使队员在比赛中更好地发挥技、战术水平。
1、跳深
跳深是指从高处跳下,落地后迅速以最快速度向高或远跳出去的方法。当人体落地身体重心下降接近地面时,由于肌肉收缩前的初长度被最大限度的牵引拉长,肌肉弹性变形。这时肌肉的张力是最大的,这就保证了在肌肉中积蓄一定的能量潜力,并由此形成最大的张力使人弹射出去,这是由于吸收了动力能量而形成的。因此,跳深练习能有效地提高肌肉的爆发力,也非常符合篮球运动的跳跃特点。
选择跳深高度时一定要考虑运动员的实际情况,不能过高,也不能过低(青少年男运动员的跳深高度为80厘米～100厘米,女运动员的跳深高度为60厘米～80厘米),经过一段时间的训练后可逐渐增加高度。这种练习采用循环训练效果最好。
(1)无阻力跳。高度80厘米,双手放于腰侧或举于头上,两臂在起跳时不向上摆(符合篮球运动跳跃特点),起跳时,膝关节角度一般在130度左右。落地后借助反弹力向上跳起,练习次数根据具体情况安排。
(2)从高处跳下再向远跳。从90厘米高处落地后向前、向远跳,越远越好。要求动作必须连续进行,不能有片刻的停顿,这个练习是发展足屈肌的绝对力量,效果显著。练习次数、组数视具体情况而定。
进行跳深练习时应注意:
①起跳时膝关节的角度一般在130度左右。
②落地时应是脚趾――前脚掌――全脚掌依次着地。
③落地的片刻应立即起跳。
④高度应循序渐进地增加。
2、跳绳
这个练习简便易行,而且具有较大的趣味性,适合青少年的心理特点。根据队员的具体情况(身高、臂长),选择一定长度的绳子,自己摇,自己跳。可以摇一次跳一下,也可跳一下摇两次。经常进行此练习,可以提高下肢肌肉的力量,尤其可以提高中枢神经系统的灵活性和协调性,是提高弹跳力的一种有效方法。
(1)方法一:竞赛。规定一定的次数,然后队员一起开始跳,看谁先跳完规定的次数,而且失误少;规定一定的时间,看谁跳的次数多而且失误少。
(2)方法二:规定跳的次数、组数以及每组间的间隔时间,由队员自己完成。
进行跳绳练习的要求:
①安排练习要因人而宜,适当安排。
②在保证少失误的情况下,尽可能快地完成每组练习。
③严格控制每组练习的间歇时间。
3、抓举(弓步抓举)
抓举是提高全身爆发力的一种有效的方法,在抓举的整个过程中,上肢肌肉、躯干肌肉、下肢肌肉、颈部肌肉都处于紧张状态。完成该动作时,要求速度快,突然性强。抓举动作对速度和力量的结合要求较高,在进行练习时,应以较小负荷的重量来完成,以提高神经系统和肌肉的协调关系。在选择负荷时,应考虑队员的个人实际情况,以个人最大力量的30%～50%的负荷强度为宜,重复次数一般每组可重复5～10次,间歇时间在2～3分钟即可。
4、 持铃蹲跳
该练习是手持壶铃进行连续蹲跳的练习,这个练习比较接近实际,而且有很高的实效性。该练习可以有效地增加力量 ,提高中枢神经向肌肉放电的频率和强度,在做具体联系时,选择重量是10～20千克,练习次数和组数可根据情况安排,并控制组间的间歇时间。
以上介绍的四种弹跳力训练方法,是青少年训练阶段经常采用的方法,容易让运动员掌握,在训练的过程中,可以随意选择两种方法,根据每周训练单元的具体安排穿插到单元训练中,负荷一定要根据所训对象的具体情况合理安排。
弹跳素质训练应注意的问题
1、弹跳训练应以伸膝肌、伸踝肌为主,注意提高股后肌群的力量和伸展性。以及全身爆发力和协调性的训练
2、弹跳训练应综合专项特点,在训练中要注意提高起跳的技术规格。
3、弹跳的好坏与肌肉用力的速度和协调有关,因此,在训练中多安排一些速度与弹跳力有关的辅助性练习。
4、弹跳训练中,对练习的次数、组数要严格规定,特别要注意控制每组练习的间歇时间。
5、弹跳训练方法很多,练习方法要多样化,最好每次训练课都变换练习方法,这样可以有效地提高青少年训练的积极性,达到训练的质量,
(新疆喀什地区体育运动学校)
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