浅析营养在军事体能训练中的作用

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　　【摘 要】在军事体能训练中营养起着至关重要的作用，根据项目特点将军事体能训练中部分训练内容进行分类，分析体内营养物质的耗损和需要，通过科学、全面、合理地运用膳食营养调整以及进行针对性地营养素补充，提高部队军人的健康及运动能力，促进其对训练的适应性和疲劳恢复。
　　【关键词】军事体能训练    营养     作用
　　军事体能训练是军队以增强军人体质能力，提高部队战斗力为目的的身体练习手段和方法。科学的训练方法是提高作战能力的法宝，同时合理的营养也是影响训练质量的关键因素。根据项目特点将军事体能训练中部分训练内容进行分类，分析体内营养物质的耗损和需要，通过科学、全面、合理地膳食营养调整以及针对性地营养素补充，保证军人的健康及运动能力的提高，促进其对训练的适应性和疲劳恢复，进一步提高训练质量。在此，阐述有关营养在军事体能训练中的作用。
　　1 军事体能训练的现实意义
　　军事体能训练就是在专业人员的指导下，遵循人体生命科学规律，最大限度和高效率地挖掘和发展军人适应高技术战争所需求的体能潜力，保持已获得的体能素质，避免不必要的训练伤病，为打赢未来现代化战争做好生物学上准备的一种专门性训练过程，是一项挖掘、提高以及保持军人综合生物学素质的系统工程。
　　军人体能训练是军事斗争准备的重要基础，与军人履行职责息息相关，对部队全面建设具有重要作用。
　　2 军事体能训练项目特点分类
　　根据不同的项目特点将军事体能部分训练内容划分为速度性、耐力性、力量性、灵巧性、混合性五种运动项目，见表1。
　　表1 军事体能训练运动特点分类
　　项目特点 训练内容
　　力量性运动 单杆引体向上、双杆臂屈伸、低双杆支撑前移、俯卧撑、仰卧起坐、双腿深蹲起立等
　　速度性运动 100m跑、10m×5往返跑、20m×5持枪绕杆屈身往返跑等
　　耐力性运动 3000米跑、5000米跑、5公里武装越野跑等
　　灵敏技巧性运动 卧倒、立位体前屈等
　　混合性运动 军事格斗、游泳、野战生存等
　　3 不同军事体能训练项目特点与营养的关系
　　3.1力量性运动项目
　　力量素质主要指神经系统和运动系统在克服阻力时所表现出的能力，具有运动强度大，爆发力强，运动中有间歇，以无氧酵解供能为主，热能消耗较大的特点。力量素质是军人基础体能训练中的重要内容，无论是是跑、跳、投、爬、攀等基础活动能力，还是匍匐、扛、抬、举、挖等战术动作和非战术动作，都需要力量素质做支撑。力量性运动要求肌肉有较强的力量和神经肌肉协调性，膳食中要求蛋白质供给量达到每日2g/kg体重以上，其中优质蛋白质至少占1/3。为了保证神经肌肉组织的正常功能，要求补充足够的钠、钾、钙、镁等电解质和碳水化合物及维生素B1。
　　3.2速度性运动项目
　　速度素质是指快速启动、加速获得最大速度的能力。速度性项目运动的代谢特点是能量代谢率高，持续时间短、功率输出快。活动中高度缺氧，能量来源主要由糖无氧酵解供应，短时间大强度运动形成的酸性代谢产物在体内堆积。膳食中应包含丰富易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C和含量较多的蛋白质、磷，以满足肌肉和神经代谢的需要，磷酸原系统和乳酸能系统也参与分解供能。军事体能训练中速度能力要求比较高的项目有100米跑、25米蛇形往返跑和爬杆等。
　　3.3耐力性运动项目
　　耐力素质是指机体长时间工作抗疲劳的能力。耐力性运动项目，如基础体能训练中的3千米跑，运动时间长，其代谢特点是热能和各种营养素的消耗大，能量代谢以有氧氧化为主，肌糖原消耗增加，蛋白质、氨基酸代谢加强，脂肪成为主要的供能物质。因此，耐力性运动对各种营养素的需要量均要求较高。膳食中应多选择一些碳水化合物或采取训练前补糖措施，以提高肌肉和肝糖原储备量。由于体内肝糖原储备不多，成人能动用的不到70g，不能满足长时间运动的需要转而靠脂肪供能。
　　3.4灵敏技巧性运动项目
　　灵敏技巧性运动项目对机体的协调和神经系统的紧张性要求较高，同时对体重与体质成分要求较高。其代谢特点是热能消耗不大，对热能平衡要求较严格，膳食中热能不宜过多，以免影响体重或体脂，应有充分的蛋白质摄入，更需要足够的维生素B1、维生素C和微量元素磷。
　　3.5混合性运动项目
　　格斗、篮球和足球等运动项目，对速度、耐力、灵巧、力量各方面素质要求较全面，运动量大、热能消耗大，因此对营养的要求比较全面，需要量较高。游泳、武装泅渡等水中项目，除具有耐力或速度等特点外，机体散热较快，能量消耗大，膳食中需要较多脂肪，同时需要较多的维生素A以保护皮肤。射击等专业体能训练对受训军人视力要求较高，膳食中要求较多的维生素A。
　　4 营养素与军事体能训练的作用
　　4.1糖
　　糖作为能源物质，优于脂肪和蛋白质，其特点是：在满足不同强度的运动时，既可以有氧分解供能，也可以无氧分解功能，在参与供能时，动员快、耗氧量少，能量产生的效率高。运动时，机体所需的大部分能量来自内源性糖，即肌糖原，肌糖原能在任何运动场合参与ATP合成，军事体能训练中肌肉工作能力强，肌肉摄取糖量可为安静时的20倍以上，使体内的大量糖源消耗，在70%-90%VO2max的亚极量运动中，肌肉收缩所需能量主要由肌糖原供应。另外，大脑细胞主要靠血糖来供能，而大脑几乎没有血糖储备，糖储备耗竭后，极易引起中枢性疲劳，甚至发生低血糖症。在军事体能训练中，受训官兵每日消耗能量与运动量和运动强度有关，一次60-90分钟的训练课消耗能量1000-1400千卡，其中糖供能约占60%-70%，相当于每日摄取糖500-600克。所以在进行大强度运动训练时，应设法使糖的储备达到最大，即合理补糖。 　　运动中的补糖分为训练前、训练中和训练后。训练前补糖旨在维持血糖稳定，保持快速运动能力和长时间运动末期的冲刺能力。一般来说补糖方法有两种：一种是在大运动负荷训练前数日，将膳食中碳水化合物占总能量比例增加到60%-70%;二是在运动前1-4h补糖，固体糖和液体糖均可，但运动前1h补糖最好是液体糖。运动中补糖在于维持血糖稳定，节省肌糖原消耗提高长时间运动耐力，应遵循少量多次的原则。运动中每隔20分钟补充含糖饮料或易吸收的含糖食物，补糖量一般推荐20-60g/h或1-2g/kg体重。运动后补糖是为了尽快缓解疲劳和促进疲劳恢复，加强肝糖原和肌糖原的合成与储存。
　　4.2蛋白质
　　蛋白质是生命的基础，是组成细胞和机体的基本成分，它与各种生命活动密切相关，是各种代谢活动（包括生长发育）的物质基础，人体生命活动都离不开蛋白质的作用。
　　激烈运动尤其是力量性运动训练，可刺激肌蛋白合成，引起瘦体重量和肌肉质量增多。大负荷训练初期溶血作用加剧，进而促使红细胞合成加强，受训练刺激线粒体数目和酶的合成量也增加。耐力运动中蛋白质参加供能，但是供能不超过总消耗的18%，因此运动员必须要加强蛋白质的摄入量，以便恢复运动中消耗的蛋白质，修复损伤组织或最大限度地刺激蛋白质合成，发展肌肉力量和体积，预防运动贫血。但是蛋白质的补充并不是越多越好，因为摄入量超过需要量时，多余蛋白质除作为燃料支持体力活动外，尚可转变为脂肪积累于体内，加之蛋白质代谢时可以产生氮，这些氮必须以尿素的形式随尿排出体外，从而带走一定量的水分，这会加剧运动员失水，因此蛋白质的补充也应科学合理地进行。一般来说，可供补充的蛋白质有三种，即完全蛋白质（如乳品、禽蛋、大豆的蛋白质）、半完全蛋白质（如小麦、谷类的蛋白质）、不完全蛋白质（如玉米胶蛋白、肉皮和蹄筋中的蛋白质）。一般要求优质蛋白质占总蛋白的1/2为宜，摄入量达到每日2.0 kg体重，或占总能量的12%-15%。所谓的优质蛋白也称完全蛋白，指所含的必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例适当、生物价比较高的蛋白。日常饮食中鸡蛋、牛奶、鱼、虾及动物肉类中的蛋白质均属于优质蛋白，而粮食和蔬菜中属于优质蛋白质的较少。在日常膳食之余，适量补充一些蛋白质营养补充品，对于受训官兵迅速恢复体能有所帮助，常见的有乳清蛋白粉。但要注意，蛋白质在日常膳食和营养品中补充的总量不要超过3.0g/kg体重。因为过多的蛋白质会加大肝脏和肾脏的负担，增加机体酸性化，引起疲劳，影响体能。骨骼肌是机体最重要的游离氨基酸库，大约80%游离氨基酸存在于骨骼肌中，含量最高的是谷氨酰胺。在军事训练过程中，机体会加大氨基酸的消耗和流失。因此，在加强蛋白质补充的同时，可以考虑适量氨基酸的补充，补充支链氨基酸可以防止中枢疲劳的出现，同时支链氨基酸作为骨骼肌可利用的能源物质，在训练中可以氧化分解，提供能量。精氨酸、甘氨酸、鸟氨酸、牛磺酸、谷氨酰胺等均可促进蛋白质的合成代谢，对于增强体能、缓解中枢疲劳、节省运动中肌糖原的消耗、减少运动中乳酸的生成，特别是缓解大强度训练后出现的持续性疲劳、训练能力、免疫力下降等“过度疲劳综合征”有着积极的作用 。
　　4.3脂肪
　　脂肪是构成细胞的重要成分，脂肪在体内有储存热能、调节体温和支持保护脏器的作用。脂肪发热量高，体积小，运动可以增加机体对脂肪的氧化和利用，相应节约了对糖和蛋白质的消耗。体内脂肪是长时间运动的主要能源，脂肪必须在供氧充足的情况下才能被氧化产能。膳食中如果脂肪过多，易使人产生饱足感，降低食欲，影响对其他营养素尤其是蛋白质的吸收率，同时脂肪在体内堆积过多会造成肥胖症。但是，若膳食中脂肪含量过少，将减少脂溶性维生素的吸收 。
　　脂肪主要来自动物性食物油和植物油，前者如牛奶或猪油等，后者如花生油、菜籽油、豆油、麻油等，目前部队每天的膳食中的脂肪基本能满足人体的一般需要。但建议多摄入不饱和脂肪酸和必需脂肪酸，如亚油酸和亚麻酸含量较高的脂肪，少摄入饱和脂肪酸含量较高的脂肪。含不饱和脂肪酸较高的脂肪主要来源于植物油、鱼油和禽肉中的油脂，棕榈油和椰子油除外;饱和脂肪酸较高的油脂主要来源于畜肉中的油脂以及奶油、黄油等加工品。脂肪的摄取量，日常为总热量的20%-30% ，在低温以及大强度体能训练时可以达到总热量的35%;同时可以补充一些脂肪酸类强力物质，以促进体能的恢复。
　　4.4维生素和矿物质
　　维生素是维持人体正常生理必需的一类化合物，既不能为机体提供热能，也不是机体的构成物质，它是人体酶系统的构成要素。酶是机体维持一切生理功能的基础，它调整维生素的均衡摄入，使机体各部分有效地运作，促进人体的正常代谢。例如：维生素E具有提高肌肉力量、促进蛋白质合成、防止肌肉萎缩、抗氧化还原反应和维持生殖功能的作用。维生素B与耐力运动有密切关系，在糖代谢中，维生素B是丙酮酸氧化脱氢酶的辅酶。维生素B2是构成与细胞呼吸密切相关的黄酶的主要成分，在体内起着传递氢原子和促进氧化还原的作用。其中，维生素A能维持正常视觉功能，促进骨骼正常生长，同时与机体抗感染作用有关，可提高机体的免疫力。适当补充维生素C，能增强机体免疫功能、减轻疲劳和肌肉酸痛、增强体能及保护细胞免受自由基损伤。
　　训练过程中，由于汗液会带走大量矿物质，血液中的钾、钠、镁、钙的含量会显著下降。而这些矿物质对官兵体能的影响有着至关重要的作用，及时补充矿物质才能保持旺盛的体能，从而取得良好成绩。近年来，国内外大量研究结果表明，体能训练对体内锌代谢会产生显著影响。锌是一种重要的微量元素，可促进生长发育与组织再生、促进机体免疫系统和维持细胞膜结构以及促进维生素A代谢和生理作用。补锌则能抑制自由基产生，防止脂质过氧化程度的增加，补锌要适量，只有适宜的补锌量才能对体内自由基防御体系产生有益影响，过量补锌可引起铜的继发性缺乏，使机体的免疫功能下降。因此，在训练前后及时补充锌和铜同样有重要的意义。建议从日常膳食中予以补充，富含铜的食物主要有动物肝、肾、肉类（尤其是家禽）、核桃、贝类、豆类、葡萄干等;含锌丰富且吸收率高的食物主要是动物性食物包括海产品和动物内脏如瘦肉、猪肝、鱼类、蛋黄等，其中以牡蛎含锌量最高。干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌，但一般植物性食物含锌较低。
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