浅谈提高青少年运动员的弹跳力

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　　摘 要:青少年时期正是生长发育和力量增长的关键时期,因此,应采用正确而有效的方式提高青少年运动员的腿部力量和弹跳能力,使其身体素质得到协调发展,促进其运动水平的全面提高。
　　关键词:弹跳力 生长发育 腿部力量
　　
　　一、影响弹跳力的因素
　　
　　1.肌肉长度
　　弹跳高度在很大程度上取决于下肢肌肉的绝对力量。有研究证明、一个人力量的大小取决于肌肉的体积,而肌肉体积的发展潜力又主要取决于肌肉长度。另外,肌肉收缩的初长度也会影响肌肉的收缩力量,并在一定范围内成正比。
　　2.能量释放的速率
　　能量释放的速率决定了肌肉收缩的速度,当单位时间内能量释放的速率增加时,肌肉收缩的速度会相应增加,因而也会增加身体离地时的初速度,从而跳得更高。
　　3.肌肉用力的协调性
　　(1)肌肉内部收缩与舒张的协调能力。比如人体起跳时股四头肌的收缩与下落时的放松之间的转化能力,肌肉收缩以后的舒张程度越强,越有利于起跳的发挥。
　　(2)主动肌与对抗肌的协调能力。对抗肌的放松能力增强,则主动肌收缩时与之相抵消的力量就越小,主动肌的收缩力量就越大。
　　(3)躯体各部位的协调能力。运动生物力学的研究表明,决定运动员起跳高度的下肢、躯干、上肢因素对弹跳力的整个影响程度分别为67%、17%、17%左右。比如上肢的预摆速度越快、制动能力越强则对身体的带动效果越好,因而上肢肌力力量的大小及摆动速度也会影响弹跳能力的发挥。腹背肌的协同能力作用则可以将水平的作用力转化为向上的力量,从而增强下肢力量的提升作用。
　　(4)膝、踝关节之间的协调性。肌肉用力的协调性是身体保持重心稳定的关键,落地前后的重心如果能始终保持在人体的中心线上则可以降低起跳的难度,这也是防止运动损伤的重要环节。
　　4.肌肉的牵张反射作用
　　当肌肉被牵张时,肌肉内部的肌梭就会受到刺激并将感觉冲动传入脊髓,可以引起该被牵拉的肌肉发生反射性的收缩,从而使该肌肉被牵拉的状态得到缓解,这就是牵张反射。
　　人体在起跳前的快速屈膝会使股四头肌肌腱和跟腱受到迅速牵拉,这会反射性的引起股四头肌和腓肠肌发生一次快速收缩,而且这种肌肉收缩与肌腱受到的刺激几乎是同步的。此外,由于牵张反射是可以建立条件反射的,所以,我们在平时的训练中要加强这些肌腱的弹跳训练,以建立较高的牵张反射能力,从而提高人体的弹跳高度。
　　
　　二、弹跳力的训练
　　
　　弹跳力是田径运动员及篮、排球运动员等重要的身体素质之一,是跑、跳及身体对抗项目应具备的基本能力。如何才能提高弹跳力呢?杠铃负重训练无疑是提高弹跳力的有效方法之一。大多数青少年业余体校的教练员及中小学体育教师也都把杠铃负重训练作为发展弹跳力的主要手段。但是,如果不明确青少年运动员本身的特点及所处的发育时期,不了解身体素质的增长特点,只顾一时提高运动员的身体力量及成绩而盲目进行大力量训练,不但会影响青少年运动员的正常生长发育,还会因早期专项化的训练,导致严重的不良后果,损害其身体机能,使运动成绩的增长停滞。
　　青少年时期正是生长发育的关键时期,骨骼的主要特点是软骨组织较多,骨组织内的水分和有机物较多,无机盐较少,因此骨的硬度小、韧性大、不易骨折,但易弯曲变形;少年时期肌肉主要是向纵向发展,固定关节的力量很弱,骨骼正处于迅速生长时期。因此,训练时应注意采用正确的训练方法。在训练弹跳力时,应以各种跳跃练习为主,合理安排运动量,像跳绳,原地连续单、双脚跳起摸高或行进间摸高、蛙跳、多级跳、跨跳等,避免过早地从事大力量大负重训练,避免大强度的跳深练习,避免长时期的静力练习及长时间的站立。在训练中,我们可以采用以下一些方法进行训练来提高运动员的弹跳力:
　　1.跳绳练习
　　可以有效提高膝关节、踝关节的力量。采用单摇跳、双摇跳(摇两次跳一次)或单足跳、单双结合跳等方式,提高弹跳的协调性、弹跳反应和腿部力量,从而增强膝、踝关节立即起跳的能力。练习时,要注意手脚的协调配合。
　　2.加强上、下肢肌肉及腹背肌的爆发力和协调性的训练
　　可以采用负轻重量的原地跳、连续半蹲跳、壶铃跳等。弹跳高度很大程度上取决于绝对力量的大小,因而进行大重量的深蹲练习也是具有重要意义的。比如,连续负重深蹲和单足蹲起,强膝关节力量,徒手深蹲时,注意膝关节不要向内或向外分开。
　　3.提高身体协调性的训练
　　立定跳远和行进间的多级跳、跨步跳,以提高腿部力量和爆发力(练习时要注意提腰动作与后蹬的快速用力)。连续跳栏架或木凳,可做行进间的单双脚跳、也可以做左右跨跳,提高连续弹跳能力和侧跳能力。在连续跳跃中应保持身体的平衡,注意跳后的缓冲动作,为连续起跳蓄积力量。
　　4.提高连续跳跃能力的训练
　　跳跳箱、木马或台阶。采取单、双脚行进间接力跳或原地跳,提高腿部力量和腰腹力量。在练习跳箱时,应注意起跳时要收腹。练习跳木马时,起跳时要注意提腰,跳上时要注意头的位置要保持直立动作姿势,落地时注意屈膝缓冲。
　　
　　三、结束语
　　
　　弹跳力在体育运动中应用非常广泛,对众多运动项目的成绩起着关键的作用,尤其是在篮球、排球以及田径的跳高、跳远等项目中起着决定性的作用,这是人所共知的。所以,欲就其事,必先利其器,采取有效手段,提高运动员的弹跳能力。总之,应通过多种多样地练习,使运动员的弹跳力得到较好较快地发展,从而提高身体素质和运动能力,取得更好的运动成绩。
　　
　　参考文献:
　　1.王步标,华明.人体生理学[M]北京:高等教育出版社,1995
　　2.李宗浩.中国体育教练员岗位培训教材[M]北京:人民体育出版社,2003
　　3.李景方.NBA十大弹跳腿[J]篮球,2003.22
　　作者单位:四川工程职业技术学院

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