浅议实心球教学技术动作及训练方法

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　　【摘 要】实心球是近年来中学体育测试的项目之一，是一项技术性较强的体育投掷项目，这个项目既需要力量，还需要技术，对于体质较弱、协调性差、肩关节韧带手臂力量较差的学生来说，这个项目相对难度较大。如何提高实心球的教学效果是很多一线体育教师探讨的话题。
　　【关键词】高中体育;实心球;动作及训练方法
　　实心球是一项以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目，实心球训练方法的科学性与否会影响学生的体育成绩。实心球技能不是短时间内就能训练好的，应该有一套科学的训练方案。合理科学的训练手段能最大限度地提高练习者的投掷水平，让学生在考试中取得好成绩，同时也能使他们的力量素质得到质的提高。
　　一、实心球技术特点
　　实心球是一项力量性和动作速度项目，以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩的因素有三个，实心球的出手速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。
　　1.实心球出手初速度主要由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及对实心球技术动作的掌握程度。
　　2.实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。
　　3.实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度，蹬地送髋不够，或最后用力出现屈肘动作，都会影响其出手高度。
　　二、基本技术动作
　　1.握持球的技术
　　两手手指自然分开，把球放在指根以上关节，食指、中指、无名指关节托握住实心球的后面中下部，小指主要起到稳固球的作用，掌心空出。两手大姆指紧扣球的上方，呈“八”字形，此握持法的优点是：托握住实心球的中下部，提高了抛球时的出手点。要求：握球后两手自然下垂放于身体前下方。持握球时要注意两臂肌肉放松的同时手应握稳球;其次是要充分发挥两臂、手指和手腕的力量。投掷实心球时持球手指完全放松是错误的，持球握球时两手手指应适度紧张。
　　2.站立姿势
　　两脚前后开立站立，前脚掌离投掷线约20-30厘米，前后脚距离约40厘米，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。
　　3.预摆动作
　　预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造较为良好的条件。预摆次数因人而定，一般是一至三次，不可过多，过多会影响信心。最后一次预摆时，球依次从头前方至头后上方，加速摆动身体后仰，身体形成反弓形。
　　4.最后用力
　　实心球是一项检查上肢力量和动作速度的运动项目，力量是基础，动作速度是核心，出手初速度与出手角度是影响原地双手投掷实心球的重要因素，对这两个因素控制的好坏对最后成绩影响较大。投掷实心球最后用力与出手距离对实心球的出手初速度影响很大，所以最后用力是投掷实心球的重要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时，两手握球用力积极从后上方向前上方摆动，此时的动作特点是蹬腿、送髋、收腹用力，两臂用力前摆时手指向前拨指，提高手臂对实心球的鞭打。当球出手时，还要注意出手角度，一般情况下出手的角度控制为40—45度为最佳。
　　三、力量练习
　　1.上肢力量：俯卧撑、引体向上、卧推、屈臂撑、跳推杠铃、抓握實心球。
　　2.下肢力量：踝关节肌肉蹬伸、收腹跳、蹲跳、弓步交叉跳。
　　3.腰腹力量：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。
　　4.后抛实心球：两脚左右站，背对投掷方向，持球于胯下，屈膝、半蹲，通过蹬地、送髋、伸臂，将球经体前上绕至脑后上方出手。
　　四、肩带柔韧练习
　　1.压肩拉肩练习，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。可以两人一组相互同时压肩，也可在单杠上做压肩练习。
　　2.肩部持棍向后绕环练习。
　　3.背对肋木练习背弓拉伸双手头上背拉肋木形成满弓。
　　4.背向双手原地拉胶带。将长胶带一端固定背对胶带，两脚前后开立，双手握住胶带另一端举过头后。向前挺髋。模仿掷实心球动作迅速拉动胶带。
　　五、易犯错误与练习方法
　　1.支撑腿（右腿）蹬伸不够充分，认为光靠手臂力量就可以完成整个投掷技术动作。其实整个实心球投掷技术是一环扣一环的，没有蹬腿就不会做到顶髋，更不会正确的把下肢力量传送至上肢，要在启动的瞬间蹬伸右腿，最大限度地利用蹬地力量，同时易于拉伸股四头肌等下肢伸肌群，为后面的蹬地发力做充分的准备。
　　2.出手时含胸、低头由于我们手臂姿势不正确，屈肘厉害，也会导致出手含胸的发生。在练习过程中，一定要强调挺胸，以胸带臂。
　　3.背弓不到位，当球运动至身体的正上方就急忙出手，导致超越器械动作不充分，背弓不到位，腰腹部没有发力，更没有利用蹬地用力量。正确姿势为后腿（右腿）为支撑腿，前腿（左腿）为辅助，重心移至后腿而不在二腿之间最后发力应为支撑腿蹬地。
　　总之，实心球的练习要根据学生的不同特点，采用针对性的练习，使每个同学的用力合理有效。学生在练习时好动，特别是男生，在投掷练习时一定要做好准备活动，练习前强调安全，要求投掷时要听老师的统一指挥练习，不准私自乱投，避免受伤。对于身体素质相对差一点的学生，还需要在教师的指导帮助下练习，以便达到最好的练习效果。教师应针对不同身体素质的学生，制定不同的学习目标，使学生获得成功体验。
　　【参考文献】
　　[1]时祥.浅谈实心球技术的教学训练[J].才智。2010（12）
　　【作者简介】
　　佟娟，大学本科;一级教师;研究方向：高中体育教学。
　　【重要荣誉】
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