浅谈提高中长跑的几种方法

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　　中长跑的历史渊远流长，据有关资料，已有一百多年。它是中距离和长距离的合称，通常也称为耐力性的快跑。只有在耐力跑中表现出速度，才能在上长距离上跑的更快。所以运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。它要求尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究运作效果，又注重节省体力。本文探讨了提高中长跑成绩的可行性。
　　
　　1.匀速慢跑
　　
　　在练习初期，不要求学生的跑步速度，要连续慢跑10-15分钟，同时教会学生呼吸节奏：采用两步一呼或三步一呼的方法，心率以120-140/分为宜，跑后面色红润、出汗较多则达到目标。可以经常变换练习场地以减轻学生练习的枯燥感。
　　
　　2.变速跑
　　
　　在有了一定基础后，可采用200米(45-55秒)-200米慢(60-90秒)的变速跑，3-4组为宜，进一步增加学生的心脏功能。
　　
　　3.间歇跑：
　　
　　以相等距离或不等距离，严格控制间歇时间、间歇方式、跑的强度、重复次数，以提高学生的专项能力，间歇跑要求在强度上仅达最高强度的90%，用心率来控制强度。(1)当练习者的最高心率为200次/分时，应采用180次/分的心率强度来跑。中间应有2分钟的间隔慢跑。(2)如果练习者恢复期心率下降到130次/分所需时间超过2分钟，就应将运动的强度降到最大心率的80%，也就是说160次/分的心率来跑下一个练习，它的方式有多种，例如：
　　(1)距离逐渐加长式：
　　 100+200+400+600+800
　　(2)距离逐渐缩短式：
　　 800+600+400+200+100
　　(3)中间长两头短式：
　　100+600+800+600+100
　　(4)两头长中间短式：
　　600+300+200+100+200+300+600
　　间歇跑注意点：
　　(1)在不要求计时时，在跑的过程中一定要把腿面抬高，步子迈大。
　　(2)在短距离间歇跑中心率要达到160-180/分，在较长距离间歇跑时，到结束时心率一定要达到180-185次/分左右。
　　(3)每组间隔时间一般在2-3分钟为宜。
　　
　　4.重复跑
　　
　　重复跑要求速度快、有间歇、而每次练习之间的间歇要在身体基本恢复后再开始下次练习的一种方式。跑的距离一般为(1)中跑采用400、600、800、1000、1200米。(2)长跑采用800、1000、1500、2000、3000米。每次的重复次数不宜太多，一般2-5次。重复跑的强度应采用高强度，一般强度应达到最高心率的95%以上，跑的速度应该等于或超过比赛时的速度，它的间歇时间内应采用积极性休息以加速恢复过程，一般运用走、慢跑等方式进行积极性休息，当心率恢复到110次/分以下时再开始下一次练习。
　　重复跑是反复练习同一动作。强度也比较大，练习时比较单调乏味，对一般队员来说容易影响练习的积极性，因此在运用时，除了要使队员明确练习重复跑对提高运动成绩的作用外，可采取其它教法措施，如游戏等有趣活动，以提高他们的练习兴趣，取得更好的练习效果。
　　
　　5.持续跑
　　
　　体会中长跑的完整技术，采用强度不大，速度相对稳定，持续时间较长，初学者采用较多，其方法是跑速均匀，用力适中，动作连贯、柔和、协调放松，方法如下：
　　(1)跑较长的距离时，应特别注意呼吸的深度要加大，跑的强度以心律测定控制在每分钟150-160次。
　　(2)距离适中的中速持续跑，心律可达每分钟170次。
　　(3)距离较长的慢速持续跑，心律可达每分钟160次，如果跑800米以上距离，强度以心律控制在每分钟150次为宜。
　　采用持续跑手段应强调跑的技术正确和省力。跑时应分成3-5人一组，经常变换跑的顺序位置和方向，强调跑速要均匀，动作要协调，使队员按自己的能力跑，跑时不互相比速度，以达到放松的要求。
　　
　　6.模拟比赛跑
　　
　　将比赛距离分为三段来进行，第一段距离必须相当于比赛距离一半。每段跑完后要有一定间歇。第一次间歇时间可以长些，第二次间歇可以短，但三段跑完后的时间应与自己的最好成绩相似，这种手段与间歇练习手段有点相似，所以要慎重采用，一般在赛前才采用为宜。
　　另外，队员科学的营养是青少年运动员健康和运动能力的保证，也是影响青少年运动员身体素质和成员的一个关键因素。
　　中长跑运动员体内代谢过程比较稳定，糖的无氧代谢为有氧氧化所取代，能量的消耗较大，热能来源于肝脏与肌肉中糖元的分解。因此，事物中应有充足的热能来源，以富有糖、维生素C和维生素B为宜。
　　其次，中长跑运动员训练量大，失水现象较多，尤其在热环境下训练，要每隔一定时间补液100-200毫升。运动后补液也应少量多次，不超过800毫升。因出汗同时失盐和电解质，补充含有血糖、盐和电解质的饮料是补充微量元素的良好饮料。进餐时间必须与训练和比赛时间有一定间隔，进餐时间有规律，否则易引起消化机能紊乱，严重影响运动训练成绩。
　　
　　参考文献：
　　［1］马明彩、熊西北主编.田径运动技术教学理论与方法
　　［2］姜淑华、王平.高校中长跑训练训练四法［J］田径.2001

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