浅谈提高短跑速度的训练方法

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　　【摘要】短跑运动员专项训练的内容广泛,训练中将速度训练、力量训练和其它训练内容相互渗透互补,视之为一个有机整体。短跑速度训练,其最终目的是发展和提高运动员加速度最大速度和耐力速度。
　　【关键词】提高;短跑速度;训练方法
　　
　　短跑运动员专项训练的内容广泛,训练中将速度训练、力量训练和其它训练内容相互渗透互补,视之为一个有机整体。
　　短跑速度训练,其最终目的是发展和提高运动员加速度最大速度和耐力速度。我从十几年课余训练实践得出提高短跑速度训练可从以下几个方面着手进行训练。
　　1发展频率的训练和反应速度训练反应速度和动作速度在内涵上相互兼容,不可完全分割,因而训练中将二者结合起来进行,这方面训练的一部分应包含于一般训练中,利用训练准备活动或其它适宜时间进行安排,另一部分在专项技术训练中统筹安排。
　　主要手段有:
　　1.1提高最大速度跑能力的练习
　　(1)顺风跑或下坡跑80-100米(3-4次)×4组。
　　(2)变速跑。
　　(3)胶带牵引跑。
　　(4)让距离追赶跑,也可以采用排尾追排头办法进行。
　　(5)短距离接力跑。2人×50米或4人×50米(3-4次,2-3组)
　　(6)快速高抬腿接30米加速跑。(3-4次,2-3组)
　　(7)原地小步跑接30米加速跑。
　　(8)后蹬跑接30米加速跑。
　　(9)反复跑30米、60米、80米、100米。
　　(10)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)×(2-3组)。
　　1.2提高反应速度训练
　　(1)篮、排、足等各种经常进行的球类活动。
　　(2)听口令完成某一动作。
　　(3)半蹬踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
　　(4)直立姿势开始,逐渐向前倾斜接着快速。
　　(5)双手推滚球,接着追赶滚动球的练习。
　　(6)学生直立姿势,教练开球(足球)学生以最快速度起动追球。
　　(7)听信号蹬起跑器练习。
　　(8)跑桥坡,快速完成或上坡或下坡加速跑练习。
　　(9)双手将球抛出紧接着追赶并将球接住练习。
　　1.3提高短跑速度的力量训练方法:力量训练是提高短跑速度训练的重要方面,训练中要结合肌肉用力特点进行发排。
　　1.3.1负(举)重练习
　　(1)提高肌肉最大力量,主要通过负重练习和抗阻练习,一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70%-80%开始练习,逐渐增加到100%的重量,完成3-4组,每组4-5次。
　　(2)提高爆发力主要采用负重练习,抗阻练习和跳跃练习,练习量为最大负荷60%-80%,动作速度要快。
　　(3)发展力量耐力可采用负轻重要,跳跃距离长的练习,强度要小,跳跃距离不超过300米。
　　1.3.2负重抗组训练方法如下
　　(1)负杠铃蹲跳(20次)接30米加速跑练习。(5-6组)
　　(2)负重跳坑(50cm深)接50米加速跑练习。(5-6组)
　　(3)负重弓步走100米(3-4组)
　　(4)负重高抬腿(30秒)接30米加速跑(5-6组)
　　(5)拖2.5公斤、5kg铁片练习(100m-200m-300m)×(3-4组)
　　(6)穿着沙背心(5kg、10kg)加速跑(50米-80米-100米)×(5-6组)
　　(7)持哑铃摆臂练习(30秒)×(5-6组)
　　2跳跃类训练
　　2.1垂直方向跳跃
　　(1)原地跳,以4米为半径站成一个圆,教练持杆于圆心,杆到学生处学生跳起,速度由慢到快。
　　(2)跳深,挖一个1米见方80cm深的坑,让学生连续练习(20-30次)×(5-7组)。
　　(3)跳栏练习,栏间距5米,10个栏架,跳完接50米加速跑。(7-8组)
　　(4)栏间距60cm,10个栏,连续双足垂直跳。
　　2.2水平方向跳
　　(1)30米×2连续跬跳(5-6组)
　　(2)连续100米三级跳(5-6组)
　　(3)跳楼梯和楼梯跑练习,3分钟×(4-5组)
　　3训练过程中应注意问题
　　(1)加速能力和最高速度能力训练不超过80米,时间不应超过8-10秒。
　　(2)速度训练对运动员神经、肌肉系统兴奋过程要求很高,因此应安排在运动员体力、肌肉状况较好时进行。
　　(3)速度训练必须预防和解决“速度障碍问题”。
　　(4)速度训练必须与灵敏、柔韧、耐力有机结合,确保速度训练的不断提高和发展。

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