提高院校篮球运动员弹跳力的训练方法
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摘要：通过查阅有关院校的篮球文献资料，对院校的篮球运动员弹跳力的训练方法进行研究，提高篮球运动员弹跳力应全面发展力量和弹跳技巧，加强伸膝肌和伸踝肌的力量。
关键词：篮球运动员；弹跳力；训练方法
现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度的空中动作的基础。
我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。
如何提高弹跳力是我们面对的重要课题，本文研究的目的就是通过对部队院校的篮球运动员弹跳特点以及提高弹跳力的训练原则的分析，提出提高院校篮球弹跳力的训练方法，为训练提供一些有意义的参考依据。
1对篮球运动员弹跳特点的分析
由于篮球运动的特点，使篮球运动员在弹跳力方面体现出自己的特点，其中最大的特点是在很大程度上体现了力量素质，尤其爆发力的发展水平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别，表现出对弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练的内容和选择训练的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运动员的弹跳特点。
据对比赛的不完全统计，在每场篮球比赛中运动员需要跳起180～200次、快速奔跑4000～5000米。在比赛条件下，运动员在弹跳方面主要体现两个特点，即随意性和多样性。
随意性：篮球比赛要求运动员能在各种情况下跳得高、跳得快、连续跳、滞空时间长、空中动作变化多。
多样性：起跳方式多样性，有行进问单、双脚的起跳，原地双脚起跳，几乎包括所有的起跳式。
根据这些特点，篮球运动员在起跳前的准备姿势，除了要尽量保持膝关节的适当弯曲外，因踝关节背屈较大即小腿前倾使踝关节角度较小，小腿后群肌肉被拉长。这种姿势，使躯干前倾度小，便于观察场上情况。同时，当膝关节来不及做更深的屈曲时，能充分发挥踝关节力量。
起跳时，膝角都接近于或大于135度，这使屈膝的双关节(股后肌群)从开始就处于协同伸膝的力学条件下，成为股四头肌的功能协同肌。所以提高股后肌群的力量和伸展性，对运动员也很重要。
原地纵跳时，膝关节应适当弯曲，每个人都有自己的起跳时的最佳膝角。运动员原地起跳在很多情况下，起跳时膝角并未处在最佳角度，却满足了篮球比赛中起跳快速及时的要求。
3弹跳训练的方法
在发展弹跳力的很多训练手段中，助跑起跳摸高和原地起跳摸高与弹跳力的关系最密切。为了更好地使篮球运动员提高弹跳力，我们从篮球运动员的弹跳特点和训练内容出发，可以得出篮球运动员弹跳训练的原则性方法。
用大重量(极限重量的80％左右)重复次数少的方法发展力量。因为力量是弹跳的基础，而大重量训练是提高力量的有效手段。专门的力量训练最常用的方法有三种：负重全蹲起、提铃、抓举。负重全蹲起能提高腿部的绝对力量，可发展股四头肌的力量。篮球运动员在比赛中有很多下蹲，较浅的起跳，为了提高浅蹲起的纵跳能力，在训练中不需要进行负重深蹲起练习，而应以负重浅蹲提踵练习为主，辅以适量的负重半蹲提踵练习。半蹲时的膝关节负重应接近于运动专项要求，这样效果也较好。提铃是加强腰背部力量，主要是发展斜方肌、背阔肌、骶棘肌等力量。抓举则提高全身协调地运用爆发力的能力。
以发展下肢各关节伸肌的向心力收缩力量为主，同时，必须提高它们的离心收缩(退让性)力
量，提高大腿后群肌肉的力量和伸展性。上肢和躯干力量也应有相应发展。在发展下肢各关节伸肌力量、股二头肌、股四头肌、小腿三头肌、腓骨长肌等肌肉的力量。因为他们对身髋、膝、踝有着重要的意义。每天坚持拉伸自己全身部位的肌腱、肌肉、韧带，主要是扩大关节的活动范围。
系统使用跳深练习来发展弹跳力是一种有效的方法，也就是超等长的力量练习。其训练过程首先是缓冲身体重心向下的运动速度，有准备而又积极活动着的腿部肌肉被拉长，接着身体朝着相反的方向尽力克制，腿部肌肉迅速蹬伸起跳。跳深时有关肌肉进行的是退让性工作(离心收缩)，而蹬伸时，肌肉所做的是克制性工作(向心收缩)。篮球运动员的弹跳力，很大程度上被肌肉从退让性工作转为克制性工作的能力所制约。
用不超过30米的各种距离冲刺，提高肌肉的灵活性，发展大腿后肌肉的力量和伸展性；控跑的次数和间歇，发展肌肉的非酸性无氧供能能力。国外一些文献资料证明，速度快的运动员般具有出色的弹跳力。30米冲刺跑是典型速度训练手段，可以改善大脑中枢兴奋与抑制相互换的能力并提高肌肉收缩速度。30米冲刺跑最大缓冲时，其膝角一般大于135度，这时屈膝肌中股二头肌、半腱肌半膜肌和腓肠肌起协调伸作用，膝角越大这种作用越明显。所以它不仅能高股后肌群力量和伸展性，同样也可以达到提高弹跳力的目的。用跳跃来发展弹跳力，它的效果最好。因为它是行为与目的的统一体。可以提高快速力j可以提高全身瞬间的协调配合用力。跳跃练习与比赛情况相一致时，有利于提高篮球运动员醮跳力。我们知道，速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间同时爆发产生向下作用亍面的力，这主要是动机和运动神经系统的作用。也就是说，如果真的想跳得很高，就要想尽一切法使自己的运动神经系统向自己全身的肌肉发出最强烈的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩又反过来促使运动神经系统更灵敏、能发出更强烈的冲刺。两者相互促进，就越跳越高。
4结论与建议
篮球运动员的弹跳与其他项目运动的弹跳有很大差别，在比赛中双脚起跳占整个起跳的80％以上(抢篮板、封盖、跳投)。提高伸膝肌、伸踝肌的向心收缩力量和速度，同时，加强这些肌肉离收缩(退让性)力量的发展，提高股后肌群的力量和伸展性，上肢和躯干力也就能得到相应的发展。用大质量发展下肢力量应以负重浅蹲起为主，上肢和躯干以提铃、抓举为主来发展全身肌肉力量。跳深要选择自己的纵跳最大高度，膝部缓冲到相当于杠铃半蹲的部位(135～145度的大小腿夹角)。用30米以内各种短跑距离冲刺提高肌肉灵活性和收缩速度，发展股后肌群力量和伸展性，提高肌肉的非乳酸性无氧供能能力。
根据上述论述，提出以下建议：大力量训练的次数每周至少两次，不少于4次，要给身体超量恢复的时间，但要常年进行，不可间断。一般以负重半蹲起为主，加上提铃抓举、提踵等力量训练来发展伸髋、膝、踝等肌肉。每次课最好安排每项5―8组，每组次数和质量变化的基本规律是由轻到重，最后一组一定要达到极限。在训练力量前，一定要充分做好准备活动，以免损伤。跳深练习，最好与中等重量的杠铃刺激结合进行。速度训练不必天天练，每周3个课时即可。还要特别注意运用小力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。在选用跳跃练习的强度时，要依运动员的体力而定。在一次训练课上，一个部位的跳跃不要重复太多，要循序渐进地加量。
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