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零食“双刃剑”选对是关键

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  零食是指非正餐时间食用的各种少量的食物和(或)饮料(不包括水),是儿童青少年饮食结构中不可忽视的组成部分。近十年来,中国儿童青少年零食消费水平呈总体上升趋势。2007年中国疾病预防控制中心营养食品所开展的居民零食专项调研显示,3~17岁儿童青少年中60%以上每天都吃零食。目前,我国儿童青少年的膳食营养状况还存在诸多问题,努力完善正餐的食物结构是解决这些问题的重要措施。同时,正视儿童青少年吃零食的实际情况,并加以正确引导,将有利于合理膳食,减少和改变不良的吃零食行为。
  
  一个原则
  
  从营养与健康的角度,要强调食物摄入以正餐为主,零食不能代替正餐,但是如果有吃零食的需要,它的作用也不可忽视。专项调研显示,在儿童青少年的饮食中,由零食提供的能量占7.7%,膳食纤维占18.2%,维生素C占17.9%,钙占9.9%,维生素E占9.7%。许多专家认为,零食是儿童饮食结构中的双刃剑,它会导致体重增加、营养不良和肠胃受损,但它也能成为三餐营养不足的有益补充,并给生活增添乐趣。希望通过零食这一辅助途径逐步缓解营养性疾病(营养不良和肥胖等),进而帮助孩子拥有健康、快乐、安全的“零食童年”。
  
  三档食品
  
  可经常食用的零食:低脂肪、低盐、低糖类。如:水煮蛋、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、全麦面包、全麦饼干、豆浆、烤黄豆、香蕉、西红柿、黄瓜、梨、桃、苹果、柑橘、西瓜、葡萄、纯鲜牛奶、纯酸奶、瓜子、大杏仁、松子、榛子、蒸煮或烤制的红薯或土豆、不加糖的鲜榨橙汁和芹菜汁、西瓜汁等。
  适当食用的零食:中等量的脂肪、盐、糖类。如:黑巧克力、牛肉干、松花蛋、火腿肠、酱鸭翅、肉脯、卤蛋、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、苹果干、葡萄干、奶酪、奶片、琥珀核桃仁、花生蘸、盐腰果、地瓜干、果汁含量超过30%的果(蔬)饮料、杏仁露、乳酸饮料、鲜奶冰激凌、水果冰激凌。这些零食可每周食用1~2次。
  限制食用的零食:高糖、高盐、高脂肪类。如:棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖、话梅糖、炸鸡块、炸鸡翅、膨化食品、巧克力派、奶油夹心饼干、方便面、奶油蛋糕、罐头、蜜枣脯、胡萝卜脯、苹果脯、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕等。这些食物每周食用不超过1次。
  
  “三大纪律”和“八项注意”
  
  除了选择健康的零食品种外,家长要有“三大纪律”和“八项注意”。
  “三大纪律”是指:
  首先,选择合适的时间。不影响正餐是吃零食的首要原则,应将零食安排在两餐之间,餐后1小时,餐前1~2小时。晚上睡觉前2小时,不要再给孩子吃零食。对于没有自制力的孩子,切忌在看电视时不知不觉地吃下大量的零食。
  其次,选择合适的数量。孩子每次吃零食应适量,每天不超过3次。
  最后,培养孩子选择健康食品的能力,这是家长容易忽视的一个方面。在日常生活中,家长可以通过多给孩子讲故事、提供健康食品的方式培养其良好的口味和健康的饮食习惯。
  “八项注意”是指:
  ⒈零食应是合理饮食的组成部分,不要仅依据口味和喜好进行选择;⒉选择新鲜、天然、易消化的零食,多选奶类、果蔬类、坚果类的食物;⒊少吃油炸、过甜、过咸的零食;⒋养成多喝白开水的习惯,少喝含糖饮料;⒌注意个人卫生及口腔清洁,吃零食前要洗手,吃完零食要漱口,少吃街头食品;⒍对于3~5岁的儿童,家长要注意零食的食用安全,避免豆类、坚果类等零食呛入气管;⒎对于6~12岁的儿童,家长要帮助他学习、了解不同零食的营养价值,避免盲目跟随广告选择零食;⒏对于13~17岁的儿童青少年,家长要帮助他认识零食的营养特点,学会选择和购买有益健康的零食,警惕无意识地吃零食过量,避免以不吃正餐吃零食的方式来减肥。
  
  四类营养零食
  
  ⒈富含钙质的零食:含钙华夫饼干、蛋筒盛酸奶、麦片和水果混合物、酸奶拌麦片和香蕉、椒盐饼干涂奶酪等。
  好处:钙质有助于儿童健康成长和骨骼发育。
  ⒉富含维生素的零食:果蔬较为适宜,可在盘子中用水果和蔬菜拼出笑脸的图案,吸引孩子的注意。
  好处:果蔬富含维生素、纤维以及防病毒的抗氧化剂。此外,果蔬所含热量不高,而且不含脂肪,同时能补充所需水分。
  ⒊富含蛋白质的零食:奶酪、火腿、水煮蛋、花生酱等。
  好处:在孩子成长发育期,蛋白质有助于肌肉的发育,还有益于抵抗疾病。
  ⒋富含纤维的零食:掺入麦芽的酸奶和冰激凌、全麦饼干蘸豆沙、葡萄干小麦片和牛奶。
  好处:富含纤维的食物营养丰富,能避免饮食过度,还能减轻便秘的症状。
  
  四类儿童选好零食
  
  ⒈肥胖儿童:肥胖儿童的食欲特别好,也更爱吃零食,软糖、油炸食品、果脯之类的高糖、高盐或高脂肪的零食要坚决避免食用。可以选择火龙果、小西红柿、黄瓜、猕猴桃之类的果蔬,但应避免食用荔枝等含糖量高的水果。
  ⒉瘦弱儿童:可以选蛋白质含量比较高、营养成分多、含一些脂肪的零食,如蛋酥卷、茶叶蛋、全麦面包、蛋糕、酸奶、鲜奶等。胃口不佳、脾胃不好的儿童,可吃莲子羹、山药糖桂花之类的零食,也可吃有助于消化的山楂片。
  ⒊缺钙儿童:此类儿童的奶制品摄入量一般都不够,可以多挑选奶酪、酸奶、豆腐干、鱼干等含钙量高的零食,同时要注意补充维生素D。
  ⒋贫血儿童:可以在零食中加入阿胶枣、煮熟的红枣、卤好的鸡肝或猪肝,也可以吃一些枣泥馅的小糕点或富铁饼干等。
  
  十种坏零食名单
  
  ⒈果冻:不仅不能起到补充营养的作用,还会妨碍某些营养素的吸收。目前,市场上销售的果冻的主要成分是增稠剂、人工合成香料、甜味剂、着色剂等,极少含有果汁成分。
  ⒉薯片:油炸后含有大量的脂肪和能量,过量食用必然影响食欲,甚至导致肥胖。
  ⒊爆米花(主要是指用传统方式加工的):营养价值尚可,但是其中含有比较多的铅,这种有害重金属可以影响孩子的智力和体格发育。
  ⒋水果糖、棒棒糖:只有糖分,和水果没有任何关系,其水果味来自香精、色素等添加剂。
  ⒌果脯、蜜饯:在制作果脯、蜜饯的过程中,水果所含的维生素C基本被破坏,除了大量热量之外,几乎不能提供其他营养。而其中过多的糖,还会导致孩子体内维生素B和某些微量元素的缺乏。
  ⒍话梅:含盐量过高,而长期摄入大量的盐分会诱发高血压。
  ⒎饼干:属于高脂肪、高能量食品,维生素和矿物质含量比较少,多吃不利于饮食平衡,也容易导致肥胖。
  ⒏泡泡糖:营养价值几乎为零,有的还含有大量防腐剂、人工甜味剂等,对健康的损害很大。
  ⒐膨化食品:营养尚可,但含有大量色素、香精、防腐剂、人工甜味剂、赋形剂等食品添加剂,多吃不利于健康。
  ⒑方便面:脂肪含量很高,营养价值比较低,多吃不利于饮食平衡。
  
  
  相关链接
  不健康食物一览:罐头食品、可乐类饮料、食物添加剂和色素添加剂、爆米花、高糖食品、糖精、过量的酒、油炸食品、过度高铁食物、方便面、松花蛋、被农药污染的食物、含过量盐的食物、含亚硝酸盐类的食物、熏烤类食物、含霉菌的食物、含过多脂肪的食物、劣质酱油类食物、浓茶、被污染的蕨菜、被污染的饮用水。
  世界卫生组织(WHO)确定的十大垃圾食品:油炸食品、腌制食品、加工肉食、饼干、碳酸饮料、方便食品、罐头食品、果脯食品、冷冻甜食、烧烤食品。
  
  编辑 李心心

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