爆发力与速度能力
来源:用户上传
作者:
摘 要：速度通常被描述为在尽可能短的时间内通过既定距离的能力。所有的运动，需要在某种速度来完成选定的动作或在特定的情况下，因此需要提高速度能力。力、生成率、爆发力和冲量决定短跑的能力。除了专项训练外，技术训练、爆发力训练和力量训练对提高速度是必要的。技术训练应每天进行，爆发力和力量训练都应根据比赛季节进行周期性训练。
关键词：爆发力 速度 跑步技术
中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2020）02（b）-0029-02
速度的基本定义是，既定的距离内所需的最短时间。对于人体来说，速度在整个距离内是不恒定的，包括加速和最大速度。加速度可定义为速度变化率，直至达到最大速度。如果距离足够长，通常距离大于60m，则会出现减速。例如，40m短跑的加速距离约为10m，100m短跑的加速距离约为30～40m。然而，新手只能加速20～30m，而高水平运动员在100m短跑中可以加速40～50m[1]。
所有的运动，甚至是耐力运动，都需要在某种速度来完成选定的动作或在特定的情况下，因此需要提高速度能力[2]。人体通过下肢产生的力量和爆发力的结合，达到最高跑步速度，转化为跨步长度和跨步速度。尽管步幅的这些组成部分可能会受到个体身高的影响，但可以通过训练进行优化。速度更快的人员通常有更高的步幅和步频;然而，仅仅增加步幅或速度可能不是提高跑步速度的最有效方法。最大化速度的最佳方法是根据个人的身高和力量/爆发力，来确定最佳的步幅长度和步速。由于爆发力与最大力量有关，在试图提高最大速度时，力量训练是一个主要因素。
1 力、爆发力与冲量
力量是一种物理量，在物理术语中定义为力，在运动表现的情况下定义为峰值力。爆发力是每单位时间通过一定距离（或位移）施加的力的量，它实际上是一个人完成工作的速率。爆发力也经常用力的生成率（RFD）来描述。此外，这些变量可以表示为冲量的函数，或在给定时间单位上施加的平均力，等于动量的变化：物体质量和速度的乘积。动量的变化通常是速度变化的结果，因为物体（即转轮）的质量没有变化[3]。
物理学中的这些概念是决定运动成绩的基本因素，包括跑步等活动。如果将物体视为具有一定质量的物体，则作用在物体上的力决定其加速度，然后物体以牛顿运动定律定义的弹道作为抛射体进行反应。动量关系中的冲量和变化只是一个基于牛顿第二定律（F=ma）的重组方程。运动表现必须属于这些关系，这些关系不会因为物体恰好是人体而改变。特别是峰值力量、爆发力和冲量，定义了短跑能力的本质，因为这些能力的功能是需要人体在水平方向上尽可能快地跑动[3]。
冲量在决定短跑成绩时被认为是非常重要的，它与运动轨迹有关，因为冲量定义了物体的速度变化（通过动量）。据观察，精英短跑运动员产生的冲力约为276N-s，而训练有素的短跑运动员产生的冲力为215N-s。实际上，如果力量增加，则既定时间段内的力将增加，并且跑步速度将相应的增加。研究一致认为力、RFD、爆发力和冲量决定短跑的能力[3] 。
2 跑步技术
为了优化步幅和速度，必须采用适当的跑步技术。正确的跑步动力学可以描述为一系列的人体位置，以获得最佳的力和功率输出。这些阶段通常分为支持和恢复阶段。如果一个步幅开始足部触地，在着陆缓冲时膝盖和髋部会迅速但轻微地弯曲，然后当脚离开地面时，2个关节都会伸展，身体也会向上和向前推进（支撑阶段）。在恢复阶段，膝盖先弯曲，然后是臀部。整个脚趾呈背屈，为下一次足部触地做准备[4]。
在支撑阶段开始时，人体几乎是垂直的，只有着地脚接触地面，非常短暂。优秀的短跑运动员大约在0.4s内，即产生最大的地面反作用力。支撑阶段的结束是人体向前移动，臀部、膝盖和脚踝伸展并推动人体离开地面（3次伸展）。此推离角通常在50～55°范围内[5]。恢复阶段从膝盖完全弯曲和臀部完全伸展开始。尽管这些动作并不活跃（即它们实际上是膝关节的偏心伸展和髋关节的偏心弯曲），但最终的结果是脚后跟几乎碰到臀部。这样可以缩短杠杆，使腿背部通过髋关节屈曲旋转到支撑阶段所需的位置，从而可以更快地完成。臀部迅速弯曲，然后伸展，膝盖伸展，脚部定位，以“滑车”动作接触地面。理想情况下，这种接触应直接发生在重心下[4]。
尽管大多数短跑研究集中在下半肢，但上半肢的位置對于优化跑步速度也是至关重要的。肩部应牢固定位，使肘部保持90°弯曲，并在跑步运动中保持靠近侧面。手臂应该爆发性地摆动，手臂的驱动力从手靠近耳朵，上臂垂直于身体的位置到手靠近臀部的位置，上臂在身体后面大约45°，颈部和面部肌肉应尽可能保持放松。
3 提高跑步速度的训练
除了一般的重复性短跑训练有助于改善身体状况外，技术训练、爆发力训练和力量训练对提高速度也是必要的[1]。此外，需改进下肢的对称性[6，7]。下肢训练的重点是提高和保持跑步动力学，包括：快腿每3步左移，快腿每3步右移，快腿每1步左移，快腿每1步右移，快腿每1步进入冲刺等练习手段。这些训练通常在动态热身后的训练中进行，但在体能或力量训练之前，休息时间与动态热身相似。因为训练的主要目的是为了提高跑步技术，所以这些训练不必像体能训练或力量训练那样进行周期性训练，通常田径运动员每天进行1次，对其他运动项目每周进行1～3次[1]。 短跑速度的另一个主要组成部分是功率输出（爆发力、冲量）。提高跑步时的功率输出可通过增加峰值力量来实现的，尤其是在下半肢。多關节运动，可以负荷更重，是增加下半肢力量的最佳方式，如半蹲和腿部推举。功率输出也应直接通过爆发力训练进行提高。这些练习包括跳跃练习、抓举等。爆发力训练非常重要，是因为它更具体地解决了跑步技术的三重延伸，以及速度成分中的爆发力和冲量。所有这些练习都应根据比赛季节进行周期性训练。
参考文献
[1] Triplett N T， Erickson T M， McBride J M.Power associations with running speed[J].Strength Cond J， 2012，34（6）：29-33.
[2] 马继政，徐盛嘉，丁明超，等.基本运动训练原则在促进新入校大学生基础运动技能方面的实践研究[J].体育科技，2018，39（2）：136-142.
[3] McBride J M， Blow D， Kirby T J， et al.Relationship between maximal squat strength and five， ten， and forty yard sprint times[J].J Strength Cond Res，2009，23（6）：1633-1636.
[4] Ratamess N.Sprint and agility training. In： ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning[M]. Philadelphia， PA： Lippincott， Williams， and Wilkins， 2012.
[5] Schmolinsky G.Track and Field： The East German Textbook[M].Toronto， Ontario， Canada： Sport Books， 1993.
[6] 丁明超，王增刚，黄强年，等.优势侧和非优势侧负重往返跑对青年下肢爆发力的影响[J].福建体育科技，2017，36（6）：23-25.
[7] 马继政，王增刚，叶强，等.相同强度不同运动量下肢优势侧和非优势侧负重往返跑对下肢爆发力产生的影响[J].辽宁体育科技，2018，40（1）：40-44.
转载注明来源:https://www.xzbu.com/1/view-15157357.htm
