健康迎新，始于辞旧

来源:用户上传      作者:扁舟 易欣

　　在所有的新春祝福中，你最心仪哪一句？不管是“事业有成”，还是“恭喜发财”，唯有 “身体健康”，才能“万事如意”！新春伊始，也是一个辞旧迎新的开始，是时候痛下决心，跟四大 “陋习”告别了！
　　戒酒篇
　　从你饮下第一口酒的30秒后，酒精会快速进入你的大脑，使你情绪发生变化、反应变慢、失去平衡。你无法好好思考，还有可能会“断片”，忘记刚才发生了什么。而酒精带来的副作用还远不止于此。
　　一次宿醉之后醒来，不出意外的话，你会觉得口干舌燥、视力模糊。酒精会让你脱水，使身体和大脑中的血管扩张，你会因此而头疼欲裂。你的胃想要清除掉酒精的毒素和翻涌的胃酸，這让你恶心呕吐。你的肝脏忙着处理酒精，无法释放足够的糖到血液中，所以你感到浑身虚弱和颤抖。那么，长期酗酒又会对你的身体造成怎样的危害？
　　酒能伤肝
　　肝脏要分解你喝下的几乎所有的酒精。在这个过程中，它要处理大量的毒素。长期饮酒过度会导致肝脏脂肪过多并变厚、纤维组织堆积，使血液流动受阻，肝细胞得不到生存所需的养分。当肝细胞坏死后，会形成肝纤维化，进而发展为肝硬化和肝癌。
　　伤害你的肠胃
　　酒精会刺激你的胃黏膜分泌更多的消化液。当大量的胃酸和酒精在你的胃里积聚，你会感到恶心、呕吐。常年酗酒会导致胃溃疡。高浓度的胃液意味着你感觉不到饥饿，这也是长期酗酒者营养不良的原因之一。
　　酒精也会刺激你的小肠和结肠，使食物消化的速度变慢。这就是为什么酗酒会引起腹泻，而腹泻会变成一个长期的问题。它还很容易造成胃灼热，因为酒精会使肌肉放松，使胃酸通过食道逆流到嘴里。
　　肾也会出问题
　　正常情况下，你的大脑会分泌一种激素，防止肾脏产生过多的尿液。但当酒精开始作用时，它会让你的大脑停止工作。这意味着你必须经常去排尿，而这会让你脱水。如果你连续酗酒几年，额外的工作负荷和酒精的毒性作用会伤害你的肾脏健康，导致肾衰竭。
　　酒也会“伤心”
　　酒精会扩张血管，使更多的血液流向皮肤，让你面红耳赤，并感到浑身发热。但过不了多一会儿，余热会经血液直接从身体排出，导致体温下降，并感觉身体发冷。另一方面，长期大量饮酒会导致血压升高，这会使你的身体释放压力激素，造成血管变窄，增加了心脏的负荷，使其更加卖力地泵血。
　　一夜狂饮会让维持心脏节律的电信号造成混乱。如果你长期酗酒，也会对心脏造成不可逆的伤害，导致心衰竭。长期下来，它会导致心脏肌肉松弛下垂和向外延展，就像一根失去弹性的橡皮筋，无法正常泵血，进而影响到身体的每一个部位。
　　导致大脑萎缩
　　如果你长时间酗酒，酒精会影响你大脑的形状和工作方式。太多的酒精会使脑细胞会发生改变甚至变小，导致大脑萎缩。这会对你的思考、学习和记忆能力产生很大影响。你可能无法保持稳定的体温，甚至丧失行动控制力。
　　胰腺损伤、患上糖尿病
　　胰腺是制造胰岛素和其他化学物质，帮助肠道分解食物的重要器官。但酒精会使胰腺的工作受阻。化学物质会残留在胰腺内，酒精中的毒素会使器官发炎，从而导致严重的损伤。久而久之，你将无法制造出身体所需的胰岛素，并诱发糖尿病，也增加了患胰腺癌的风险。
　　对睡眠也没有好处
　　酒精让你的大脑运行变慢，这会使你感到昏昏欲睡，你可能更容易打瞌睡。但你的睡眠质量并不高，你的身体整夜都在处理酒精，一旦酒劲消失，还会让你辗转反侧无法入眠。由于你的身体需要修复，你无法获得良好的快速眼动睡眠。你可能会整晚做噩梦，你可能还会因为想上厕所而频繁醒来。
　　削弱免疫系统
　　你可能不会把感冒和宿醉联系起来，但它们之间也许真的存在关联。酒精会抑制你的免疫系统，使你的身体无法制造出对抗细菌所需的白血球数量。所以在狂饮之后的24小时内，你更有可能生病。长期酗酒者更容易患上肺炎和肺结核等疾病。
　　破坏身体激素
　　从性欲到消化食物的速度，你体内的激素——这些强大的化学物质无所不能。只有保持体内激素的平衡，身体才能正常运转。但酒精会打破这种平衡。对女性来说，它会使你的月经周期缩短，并导致不孕不育。对男性来说，这可能意味着勃起困难、精子数量减少、睾丸萎缩以及乳腺疾病等。
　　造成听力损失
　　酒精会影响你的听力，但没人确切知道是怎么回事。可能是它干扰了你大脑中处理声音的区域。或者它可能会损伤神经和内耳中帮助你听力的细小毛发。不管怎样，喝酒之后意味着需要更大的声音才能被你听到。这可以对听力造成永久性伤害。而长期饮酒的人常伴有听力损失。
　　失去力量
　　酗酒会使你的钙水平下降。伴随着酒精所引发的激素变化，你的身体也无法形成新骨。你的骨骼会变得更薄、更脆弱，也就是患上了骨质疏松症。酒精也会限制血液流向肌肉，阻碍蛋白质的形成。时间长了，你的肌肉量会下降，体力也会随之下降。
　　戒酒，应该如何做？
　　1.设置一个饮酒目标，选择一个具体的饮酒量限制。女性最多一天喝一杯，男性一天只能最多喝两杯。在一张纸上写下饮酒目标，把它贴在显眼的位置，比如在冰箱门或浴室镜子上。
　　2.坚持写饮酒日记。为了达到目标，记录每次喝了多少、哪天一杯都没有喝，这些对你很有用。
　　3.不要在家里存放酒。不让酒精的诱惑围绕身边，是控制饮酒的好办法。这样，想喝酒的时候手边却没酒，喝酒的成本一下子变高了。
　　4.慢慢喝。以下习惯能让喝酒的量更小：慢慢地啜饮;两杯之间间隔至少一小时;喝酒后再来点苏打水或果汁。绝不空腹喝酒，一定要边喝边吃点东西。
　　5.定下每周的“无酒日”。如每周三、五坚决不喝酒。坚持一段时间后，戒酒也变得更容易了。
　　6.科学应对戒断反应。经历了无酒日、无酒周，酗酒者很可能会经历“戒断反应”，甚至需要精神科医生的监护和救治。熬过了戒断反应，身体上对酒精的依赖可算是戒除了。但心理上的依赖，还需要更多时间、花更多精力来解决。 　　7.照顾好自己。为避免情绪波动、与对酒精的渴求进行搏斗，戒酒时需要营养均衡、睡眠充足。锻炼也很关键，它能缓解压力，激发正能量。
　　8.寻求支持。对那些能带给你正能量、鼓励你走出困境的亲友，可以敞开心扉，真诚告诉他们你的戒酒计划，得到他们的鼓励和帮助，是你在康复的过程中最大的动力。
　　9.探索新的爱好。寻找新的兴趣爱好、做义工或充满意义和目的感的工作。你做的事情让你觉得满足的话，饮酒带来的诱惑就会变小了。
　　10.坚持接受治疗。如果你加入像匿名戒酒互助小组这样的团体，或接受成瘾治疗、并定期前往精神科门诊拿药、规律服药，那么你成功戒酒的可能性就会更大一些。
　　11.以健康的方式应对压力。酗酒往往被当作一种排解压力的方式，实际上这不过是种逃避。为了摆脱对酒精的依赖，你需要用更健康的方式来管理和应对压力。运动、冥想、呼吸练习等放松训练，都是不错的选择。
　　戒烟篇
　　你知道吗？何时戒烟都不算晚：戒烟的好处从戒烟后20分钟后就能显现出来，只要你坚持，便能弥补更多的健康损失。那么还等什么，从现在开始，实施你的戒烟计划吧！
　　戒烟，从20分钟开始受益
　　20分钟
　　戒烟的健康益处立即就会显现出来。距离你吸完最后一支香烟20分钟，你的心率就渐渐开始向正常水平恢复。
　　2小时
　　距离吸最后一支香烟2小时后，你的心率和血压会继续向正常水平恢复。你的外周循环系统也会有改善。你的手指和脚趾尖会渐渐变得温暖。不过，尼古丁戒断症状通常也会在这个时候出现，例如渴望吸烟、焦虑、紧张、暴躁、嗜睡或者睡眠障碍、胃口大开。
　　12小时
　　香烟燃烧的时候会产生一氧化碳，血液中高浓度的一氧化碳具有毒性。因为一氧化碳与红血球结合的能力很强，所以高浓度的一氧化碳会阻碍氧气与红血球结合，从而导致严重的心血管问题。戒烟后12小时，你血液中的一氧化碳水平开始下降，血氧水平开始上升。
　　24小时
　　烟民心脏病发作的几率比非烟民要高70%。但是，只要戒烟1天后，你心脏病发作的几率就会开始下降。所以，快开始戒烟吧。
　　48小时
　　虽然不致命，但是吸烟会损耗我们的味觉和嗅觉，而且非常明显。然而幸运的是，戒烟2天后，你神经末梢就会再生，而你的味觉和嗅觉也会有所改善。戒烟时间再长一些，你就可以更加细致地感受美好的生活。
　　3天
　　此时，你身体内已经没有尼古丁残留了。不过这意味着，尼古丁戒断症状也会达到巅峰。你可能会因此感到头痛、恶心、腹痛，以及一些情感上的波动或者焦虑。为了抵御戒断症状，你应该奖励自己，让心情变得愉快。
　　2～3周
　　两三周后，你运动的时候将不再感到虚弱或者气喘吁吁。这是因为你身体中的许多功能恢复了，你的循环变得更好，你的肺功能也有了明显的提升。两三周的无烟生活让你感到肺部变得洁净，呼吸也容易起来。大多数戒烟者的戒断症状会在戒烟2周时消失。
　　1～9个月
　　戒烟1个月后，你的肺部将有所修复。肺部中的纤毛会清扫黏液，此时，受损的纤毛开始康复，并重新开始清理肺部。黏液的减少会降低你肺部感染的几率。你的咳嗽和气短也会得到进一步显著改善。另外，即使是烟瘾很大的人，戒断症状也会在这时完全消失。
　　1年
　　戒烟1年是一个重要的时期。此时，你患心脏病的几率会比你吸烟时低50%。但如果你复吸的话，患各种心脏疾病的几率是戒烟后的2倍！
　　5年
　　香烟燃烧释放的以一氧化碳为首的有毒物质会导致你的血管狭窄，这会增加脑卒中发生的几率。戒烟5年～15年后，你发生脑卒中的几率将与不吸烟的人一样低。
　　10年
　　吸烟会增加患肺癌等癌症的几率。90%死于肺癌的人都是烟民。如果戒烟10年，那你死于肺癌的几率就将降低一半，患口腔癌、喉癌、食道癌、膀胱癌、肾癌、胰腺癌的几率也将降低。
　　15年
　　15年以后，你患心脏病的几率将与从没吸烟的人一样低。你并不会比一般人更容易因为曾经吸烟而患上冠心病、心律不齐、心绞痛和心脏感染。
　　从现在开始，戒烟吧！
　　1.给自己一个戒烟的理由
　　为了获得动力，你需要一个强大的理由来戒烟：可以是为了保护你的家人免受二手烟的危害;或者是降低患肺癌、心脏病或其他疾病的风险;也可以是为了看起来更年轻。
　　2.在你开始“冷火鸡法”之前，做好充分的准备
　　戒烟不仅是扔掉你的香烟这么简单，戒烟前要做好充分的准备。吸烟是一种成瘾症，大脑对尼古丁有依赖。可以向医生询问一切有效的戒烟方法，例如戒烟课程、应用程序、心理咨询、药物治疗和催眠等。在戒烟前做好充分准备。
　　3.考虑尼古丁替代疗法
　　戒烟时，尼古丁戒断可能会使你头痛、影响你的情绪、消耗你的精力。对抗“想抽一口”的渴望是很艰难的。尼古丁替代疗法可以抑制这些冲动。研究表明，尼古丁口香糖、含片和贴片都可以提高戒烟成功的几率。
　　4.向医生咨询处方药
　　药物不但可以抑制食欲，也会减少吸烟带来的快感。还有一些治疗抑郁症或注意力不集中问题的药物，可以缓解戒断症状。向你的医生咨询是否有适合自己的戒烟药。
　　5.寻求鼓励和支持
　　告诉你的朋友、家人和你身边正在努力戒烟的其他人，也可以加入戒烟互助小组，或咨询行为疗法，制定并坚持有效的戒烟策略。
　　6.給自己放个假
　　人们吸烟的一个原因是尼古丁有助于放松。一旦你开始戒烟，就需要换个方式来获得放松。你可以锻炼身体、听喜爱的音乐、与朋友多联系，或给业余爱好腾出时间。在戒烟的最初几周内，尽量避免给自己太多压力。 　　7.避免酒精和其他触发因素
　　当你喝酒时，想要坚持戒烟的目标会变得更难。所以在你开始戒烟时，也要尽量限制酒精。同样，如果你之前经常喝咖啡时吸烟，就可以改成喝茶。如果你以前通常在饭后吸烟，那么饭后可以找一些其他的事情，比如刷牙、散步、刷朋友圈或嚼口香糖。
　　8.清扫房间
　　一旦你抽完最后一支烟，就扔掉你所有的烟灰缸和打火机。清洗任何闻起来有烟味的衣服，并清洁地毯、窗帘和其他装饰物。使用空气清新剂、香薰炉摆脱那种熟悉的气味。如果你常在车里吸烟，也要把车内清理干净。
　　9.努力再试一次
　　许多人戒烟几次都不成功。如果你也开始复吸了，不要气馁，好好想一想复吸的原因，例如是不是你的情绪、你所处的环境导致的。在你再次戒烟的时候，在之后的一个月内，做一个“戒烟时间表”，来监督自己戒烟。
　　10. 搬家
　　运动可以抑制尼古丁的渴望，缓解一些戒断症状。当你想要吸烟时，穿上你的轮滑鞋或慢跑鞋出去运动一会儿吧。即使温和的运动也有帮助，例如遛狗或是散步。还能减去戒烟后增加的体重。
　　11. 多吃水果和蔬菜
　　不要在戒烟时节食，这很容易适得其反。相反，要多吃水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白，这些对你的整个身体都有好处。
　　12. 奖励自己
　　除了所有健康益处之外，戒烟会让你省下一大笔钱。你可以将节约的这些钱花在有趣的事情上，如买衣服、做美容和旅行等来奖励自己，不仅可以让自己心情愉悦，也能获得更大的动力。
　　戒久坐篇
　　想要身体健康，那就站起来吧！避免久坐是比加强锻炼更重要和迫在眉睫的健康任务。
　　久坐的危害无法用运动来抵消
　　久坐有害身体健康，已经成为常识。很多人认为，久坐虽对健康不好，但平时只要注意饮食，加强运动就可以了。但是，越来越多的研究表明，运动并不能抵消久坐对身体造成的危害。美国彭宁顿生物医学研究中心的专家表示，运动能缓解久坐造成的危害的说法，完全没有科学依据。
　　久坐的负面影响包括：肌纤维的肌电活动处于停滞状态，这会产生许多不良代谢效果;平均每小时仅消耗20卡路里的热量，是步行时的一半;胰岛素利用率也大幅下降，血脂和甘油三酯分解酶活性降低，血液中“坏脂肪”增多，“好胆固醇”减少……这些因素会增加代谢综合征的患病风险。
　　久坐会抵消运动带来的好处
　　我们不仅没法用运动来弥补久坐带来的伤害，久坐还会将我们辛苦运动带来的益处抵消掉。美国德克萨斯大学西南医学中心的一项研究表明：久坐两个小时就会抵消运动20分钟所带来的好处。
　　由内科医生和科研人员组成的研究团队，分析了12～49岁，无心脏病，哮喘或中风史的男性和女性的健康数据，包括其每日平均活动量和久坐时间。研究结果表明，6个小时的久坐带来的负面影响会抵消锻炼1小时所带来的好处。
　　久坐甚至不利于个人和人类的发展
　　除了健康以外，久坐会让我们丧失对生活的热情和斗志，极其不利于个人发展，甚至是整个社会的发展。漫长的进化让我们习惯了挑战，在克服了一个又一个困难后不断进化和发展，不论大脑还是身体，都是如此。在我们全力以赴打磨自己的技艺和解决问题时，我们处于最好的状态中。但如今的休闲娱乐方式越来越被动，坐着一动不动地看电视剧、电影、上网和阅读长篇小说成为了许多人最喜爱的消遣，很多年轻人都成为了“宅男””“宅女”，并且在“宅”的道路上越走越远。身体的活动越少，我们就容易沉迷于网络、电视等人工刺激以及暴饮暴食、酗酒、赌博和过度的性爱中。久坐会让我们失去活力、动力和创造力。
　　美好生活从站起来开始
　　我们已经知道坐着不好，但是很难站起来，这是因为越坐越想坐。静态的生活方式会改变我们的大脑和身体，让我们喜欢坐着。反过来，如果经常活动身体，那么我们就会更喜欢活跃的生活状态。活跃的生活方式不仅对我们的身体有好处，还能够让我们提高工作学习的效率和创造力。
　　美国明尼苏达州的一所学校做过这样一个实验。研究者将孩子们的教室改造成需要站着和走动起来学习的模式，并且通过仪器记录孩子们的“非运动性日常活动消耗效应”（NEAT，也就是日常活动所消耗的热量）。2个月后，老师们发现，与其他孩子相比，这些孩子要求上厕所休息的次数少了，无意义的活动也减少了。家长还发现，这些孩子回家后会更主动地做作业，而且感受到的压力减少了。仪器记录显示，孩子们活动量是在传统教室中的2倍。
　　坐多久算久坐？
　　那么，坐着多久以后会产生不良反应呢？美国癌症协会的流行病学家在1992年到2006年的14年间，对1.23万人的健康状态进行了跟踪调查。调查结果显示，每天有6小时或更长时间坐着的男性，其死亡率比每天只有3小时或更少时间坐着的男性高出20%。女性的话，这个数据会高达40%。长时间坐着就相当于减少几年寿命。
　　另一项近9000名澳大利亚人参与的研究显示，每天多坐着看1小时电视，死亡的几率就提高11%。不仅如此，这一规律与年龄、性别、受教育程度、是否吸烟、是否患高血压、腰围大小、身体质量指数（BMI）、糖耐量都没有相关性。也就是说，坐着看1小时电视这件事本身就是在加速消耗你的生命。有专家建议，在工作日的白天，每天站着的时间应该至少有2小时，然后慢慢增加至4小时。
　　如何才能够消除久坐呢？
　　可现在大多数人都需要每天在办公室里对着电脑工作8小时，我们就这么眼睁睁地看着生命飞快地流逝？没必要如此绝望，坐着上班并不代表就一定要久坐。为此，美国明尼苏达州梅奧医学中心的列文医生提出了“非运动性日常活动消耗“（Non-Exercise Activity Thermogenesis，NEAT）的概念。意思是，日常生活中的许多小活动，如捡东西、系鞋带、接水等，虽然并非有计划的运动，但是仍然会消耗热量。 　　每个小时起来伸展一下四肢，接电话时站起来走动，上厕所时顺便走一走，用小一点的杯子倒水喝就可以消除久坐带来的坏处。现在还有一些新的办工家具，例如让人可以站着使用电脑。如果条件允许的话，可以想办法来改变自己的工作环境，远离久坐带来的危害。
　　一定要站起来才算数吗？
　　有人可能会问，那我们坐着伸伸胳膊、动动腿，不是也能够消耗热量吗？我们静坐时，每分钟消耗的热量为1.3卡路里，坐着动动手脚，每分钟的热量消耗会上升到1.4卡路里，可以看出来并没有什么显著的差别。但只要站起来，即使只是轻微地走动，热量消耗也会上升到每分钟3～5卡路里。有研究者设计了这样的实验，让被试者连续3天到实验室中度过。第一天，他们只是坐着看电视。其余两天，他们在看电视时，每小时要站起来3次，每次在跑步机上走2分钟。每天实验室都提供相同的午餐，包括含糖饮料。结果显示，站起来走走能够让被试者的血糖和胰岛素峰值下降25%，无论你走得快还是慢，效果都一样。
　　戒肥胖篇
　　很多人，尤其是男性，都认为胖并不是一件特别可怕的事情或者认为苗条只是为了好看。实际上，胖到一定程度就是一种疾病，还会威胁到生命。为了健康长寿，减重刻不容缓！
　　肥胖的真相
　　超重和肥胖的定义是“可损害健康的异常或过量脂肪积累”。BMI是最常用的一个指标，BMI 等于身高（米）除以体重（千克）的平方。世卫组织规定，BMI 在 18～25 为正常，25～30 为超重，30 以上被认为是肥胖。
　　仅2008年，全球就有超过14亿成人超重，5亿多人肥胖。每年至少有280万人的死亡可归咎于超重或肥胖。1980年至2008年，肥胖症人数已翻了近一倍。肥胖曾被视为高收入国家的问题，而现在低收入和中等收入国家也广泛存在。
　　真相一、肥胖可致癌
　　2017年，權威医学杂志 The BMJ（英国医学杂志）发布了一篇重磅文章，指出肥胖与多达11种肿瘤有密切关系，肥胖可显著增加这些肿瘤的发病率。这11种和肥胖相关的肿瘤是：食管肿瘤、结肠癌、直肠癌、胆管癌、胆囊癌、胰腺癌、乳腺癌、子宫内膜癌、多发性骨髓癌、胃癌、卵巢癌。从某种程度上来说，肥胖是致癌的首要因素！
　　真相二、肥胖可致死
　　“胖死你”并非诅咒，而是事实。加拿大麦吉尔大学发现，肥胖症男性患者的平均寿命比健康男性要短8.4年，女性则要短6.1年。在全球范围内，超重和肥胖导致的死亡人数高于体重过轻造成的死亡人数。在世界总人口中，65%的人生活在超重和肥胖致死人数高于体重过轻致死人数的国家中。这包括所有高收入和中等收入国家。全球范围内，44%的糖尿病患者、23%的缺血性心脏病患者和某些癌症7%～41%患者的病因可归咎于超重和肥胖。
　　真相三、肥胖症不仅是成人病
　　2013年，全球共有4200万名学龄前儿童超重，儿童肥胖是21世纪面临的最严峻的公共卫生挑战之一。超重儿童可能成为肥胖的成人。相对于非超重儿童而言，他们可能会较早罹患糖尿病和心血管疾病，从而加剧过早死亡和残疾的风险。
　　儿童的饮食和活动习惯受其周围环境影响。社会和经济发展以及农业、交通、城市规划、环境、教育、食品加工、供应和经销领域的政策影响着儿童的饮食习惯和偏好以及活动方式。这些影响因素助长了体重过重趋势，导致儿童肥胖率逐步上升。除此以外，准妈妈的体重也会影响孩子将来的体重。最近有研究发现，孕期中子宫对胎儿的营养供给情况会影响DNA的表达，因此肥胖的准妈妈往往也会生出肥胖的子女。想要孩子不得肥胖症，那么需要从孕期时控制自己的体重开始做起。
　　真相四、热量失衡是根源
　　个人肥胖往往是摄入的热量与消耗的热量不平衡造成的结果。高热量食品摄入量增加，而同时不相应增加身体活动，就会导致体重超重。减少身体活动水平也会导致能量失衡，从而引起体重增加。
　　真相五、跟环境也有关系
　　良好的环境和社区对人们生活方式的选择和预防肥胖十分重要。只有在人们可以享受健康的生活方式并能够作出有益健康的选择的环境下，个人维持健康体重的责任才能充分发挥作用。除了饮食、运动的互相影响以外，肥胖细菌真的会在人群中传染。英国科学家发现，人类肠道中的细菌孢子会有1/3释放到空气中，其中一些细菌与肥胖症有关。也就是说，胖人打一个喷嚏将肥胖细菌孢子释放到空气中，他的身边人可能从空气中吸入这些孢子。
　　真相六、饮食健康有助于预防肥胖
　　一个跨越了170个国家的研究显示，有50%的肥胖可以由糖类摄入过多来解释，还有50%的肥胖可以由肉类摄入过多来解释。要维持健康的体重在饮食方面应该做到：限制脂肪的总摄入量并使脂肪摄入从饱和脂肪转向不饱和脂肪;更多地食用水果、蔬菜、豆类、全谷食物和坚果;限制糖和盐的摄入量。但很多人为了满足口福，完全不在意体重上升。
　　真相七、运动不仅可以瘦身
　　人们应终生从事适量的运动。尽量每天有规律地进行至少30分钟中等强度的运动，可降低心血管疾病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌的风险。如果需要控制体重，可能需要加大活动量。最近美国密苏里大学还有研究发现，锻炼能够让肠道菌群变得更加健康，从而更好地抵御肥胖症。
　　真相八、减肥不是个人的事
　　很多人觉得胖和瘦只是个人的选择，但其实这是公众健康中的重要议题。世卫组织预防和控制非传染病全球战略的行动计划中，为制定和加强包括对肥胖在内的非传染病的监测、预防和管理计划指明了方向。如果我们能够从各种渠道了解肥胖的危害性和如何正确地控制自己的体重，那么将能够避免很多肥胖相关的健康问题出现。一些国家也出台了各种稀奇古怪的政策帮助民众减肥，例如英国就对碳酸饮料征收“糖税”，希望借此来减少肥胖症的发病率。
　　科学减重，远离肥胖
　　1.管住嘴 　　减少热量的摄入以及养成健康的饮食习惯对战胜肥胖症来说至关重要。虽然一开始就减去很多体重很爽，但是在长时间内缓慢而稳定地减肥更为安全，而且这样的减肥成果也保持得更久。你可以尝试以下方法：
　　★ 制定科学的饮食计划：根据自己的年龄、活动量、身体状况，与营养师共同制订一个长达5个月的综合性减重计划，然后有至少1年的保持期，从而达到真正成功减肥的目的。
　　★ 减少热量：减少每日摄入的热量是减重的核心手段。通常女性减肥每天摄入的热量最好为1200卡路里～1500卡路里，男性最好為1500卡路里～1800卡路里。
　　★ 选择更健康的食物：为了让整体饮食习惯更为健康，应该多吃植物性食物，如水果、蔬菜、全谷物食品。在选择蛋白质来源时，应该倾向于各类豆子和豆制品以及瘦肉。如果喜欢鱼肉，那可以一周吃两次鱼。烹饪时少放盐和糖。总是选择低脂乳制品和对心脏健康有益的原料，如橄榄油。
　　★ 限制特定食物：要对一些特定食物进行严格限制，例如高碳水化合物和高脂肪食物。如果不戒掉含糖饮料，那么减肥几乎注定失败。如果习惯了喝含糖饮料，慢慢减少每天的饮用量，直至完全戒掉。这么做能够帮你减掉许多热量摄入。
　　★ 远离油脂：油脂是脂肪的主要来源，包括植物油。烹饪方法以清蒸、水煮、炖、凉拌等方式为主，减少用油量，口味清淡不要太咸。避免食用油炸食物。
　　★ 多准备些健康零食：两餐之间，可以吃些体积大、热量密度低的食物，以高纤、低热量的食物为最佳的选择，如苹果、西红柿、黄瓜、燕麦低脂酸奶等，可减少饥饿感，避免正餐摄入过多能量。
　　2.迈开腿
　　运动不仅能消耗多余的热量，还能强健身体、改善睡眠、提升心情，只要坚持下来，肚腩减小、身姿挺拔就是对你最大的奖赏：
　　★ 规律运动。超重或者肥胖的人每周需要至少150分钟中等强度的运动量（每周至少运动5次，每次做 30～60分钟）。想要明显减重，那么每周必须要进行300分钟以上的运动，除了有氧运动之外，还要增加力量训练。
　　★ 开始运动时要注意循序渐进。要留意运动时最大安全心率，计算方法是170-年龄。心率过快容易导致心、脑供血不足，产生不良后果。
　　★ 在生活中做出一些小改变就能够减去更多重量，例如在远一点的停车场停车，自己做家务，走路去超市，爬楼梯等等。现在手机中都有计步软件，完全可以给自己设定一个目标，例如每天6000步，不完成不睡觉。
　　3.保证充足的睡眠
　　现代人熬夜、吃夜宵是很常见的事。睡眠时间不足会导致身体休息不足，过度疲劳，影响生物钟和体内激素调节，影响夜间体内脂肪消耗，容易导致肥胖。因此，除了养成固定时间睡眠和起床的好习惯，每天至少要 保证7小时～8小时睡眠时间。
　　4.在医生指导下，科学用药
　　除了节食和运动，但在一些特定情况中，医生可能给患者开一些减肥药，如BMI大于等于30;或BMI大于27，但有其他并发症，如糖尿病、高血压或者睡眠呼吸暂停综合征等。要注意的是，光吃减肥药可不行，必须同时配合节食、运动和行为模式调整。如果不真正地做出改变，药物是无法达到减肥效果的。
　　常用的减肥处方药包括奥利司他、盐酸氯卡色林、苯丁胺、托吡酯、安非他酮、纳曲酮、利拉鲁肽。在服用减肥药的时候，医生会密切关注患者的情况。减肥药并非对每个肥胖症患者都有相同的效果，减肥效果可能会随着时间递减，因此有的患者可能在服用一段时间后会有些反弹。
　　5.减肥手术
　　当患者BMI指数大于28时，可以考虑减肥手术治疗肥胖。不过，手术效果虽好，却并不适合所有人，如果属于 胰岛功能已基本丧失、BMI<25、年龄超过65岁、不能耐受手术和麻醉等情况，都不宜进行手术。而且手术后还会发生肠梗阻、胆石症、胃轻瘫、营养不良等并发症的可能。
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