你望“糖”止步了吗？

来源:用户上传      作者:

　　最近两年，“抗糖风潮”盛行，越来越多的人对糖的危害有了更深的了解，吃糖会引起皮肤问题，还容易发胖，让很多人望“糖”止步。最近，一项发表在知名心血管医学期刊《循环》上的研究结果吸引了大众的眼球：每天两杯含糖饮料或致早死。很多人拼命服用一些市面上很火的抗糖类保养品，其实我们更多地应该从生活中做起，做到真正意义上的“抗糖”。
　　中国人糖摄入增5倍
　　近年来，中国人对糖的消耗量居高不下，吃糖的危害还没有被更多的人认识到。2008年，有调查显示，每个中国人在这一年里吃下了19.6公斤的糖，相当于每天吃了50克糖。与30年前相比，中国人的糖摄入量整整上升了5倍。
　　世界卫生组织曾调查了23个国家人口的死亡原因，得出结论：嗜糖之害，甚于吸烟。这项调查还提示，长期嗜高糖食物的人，他们的平均寿命比正常饮食的人要缩短10～20年，并提出了“戒糖”的口号。
　　喝的含糖饮料越多，早死风险越大
　　《循环》杂志是国际一流的心血管SCI期刊，这项研究来自哈佛大学公共卫生学院。
　　研究人员对80000多名美国女性和37000多名美国男性长期生活方式和健康状况的调查数据进行了分析。他们发现，一个人喝的含糖饮料越多，其早死风险就越大。
　　与每月喝含糖饮料少于1次的人相比，每月饮用1-4次含糖饮料者，早死风险增加1%;
　　每周饮用2-6次者，早死风险增加6%;而每天喝1-2次含糖饮料者，早死风险则会增加14%;
　　若每天饮用2次以上，其早死风险比不喝含糖饮料者高出21%。
　　不仅如此，高糖饮料还会引起心血管疾病、结肠癌及乳腺癌等各种疾病，这些才是导致早死的主要原因。
　　食用过多糖的各种危害
　　诱发高血压
　　一般我们认为，高盐饮食和高血压紧密相关，然而美国心脏病杂志曾发文称，高糖饮食也会引发高血压。高血糖水平作用于下丘脑的某个关键部位，会引起心率加快、血压升高。
　　肥胖
　　糖进入到人体后，一部分在胰岛素的作用下分解，来供应人体所需要的能量，另一部分也在胰岛素的作用下合成糖原储存起来，以备急用。但是人体合成糖原是有上限的，再多的糖就会转化成脂肪储存到体内，久而久之引起肥胖。
　　易患胆结石
　　糖摄入过量，会加快胆固醇的积累，造成胆汁内胆固醇、胆汁酸、卵磷脂三者比例失调，而过多的胆固醇又会形成胆固醇结石。另外，糖过多还会转化为脂肪，促进人体发胖，进而引起胆固醇分泌增加，促使胆结石的发生。
　　易得阴道炎
　　当女性摄入糖分过多时，多余的糖通过尿道（尿液）代谢。由于糖呈酸性，整个尿道周边酸碱环境发生变化，打破平衡。如果经常过量吃糖，就容易引起阴道内菌群失调，念珠菌大量滋生，它们在外阴、阴道、尿道口周围生长、繁殖，导致念珠菌性阴道炎。
　　引发痛风
　　糖过量易导致人体内源性尿酸的形成，而尿酸过高，就很容易引发痛风，痛风很折磨人。美国调查显示，大量喝甜饮料的人痛风的发病率比不喝甜饮料的人高出多倍。
　　易长皱纹
　　糖分会与皮肤中的胶原蛋白结合，削弱胶原蛋白对皮肤的修复和再生功能，导致皮肤过早出现皱纹和变得松弛。研究表明，50～70岁的人如果血糖水平增高，会让他们看上去老了5～了个月。
　　易长龋齿
　　经常吃糖又不及时漱口，极易患龋齿（蛀牙）及多种口腔疾病。
　　容易厌食导致营养不良
　　如果吃糖太多，会影响孩子食欲，其他营养素势必摄入减少，导致体内蛋白质、维生素、矿物质均缺乏，极易造成营养不均衡。
　　3招减少“隐性糖”
　　吃水果查查含糖量
　　很多人以为，水果以“水”为主，热量不高，其实水果的含糖量也是有高有低，新版膳食指南就建议大家选含糖量低的水果。
　　含糖量低的水果（含糖量4%-10%），例如西柚、青梅、草莓、杨梅;含糖量中等的水果（含糖量10%-15%），例如橘子、木瓜、桃子、苹果、葡萄、菠萝、猕猴桃、石榴;含糖量高的水果（含糖量>l5%），例如香蕉、柿子、荔枝、山楂、甘蔗、鲜枣。
　　买零食看标签
　　有些零食虽然吃起来不觉得甜，但其中的糖含量却高的惊人。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麦芽糖、蜂蜜和玉米糖浆都属糖类，越是排在食物配料表前边的成分，其含量就越高。所以一定要学会看食物标签，这样的话，即使是包装食物中的隐形糖，也能被我们揪出来。
　　做菜少用红烧、糖醋
　　烹饪也要注意，尽量避免糖醋、红烧等方法。新版膳食指南建議添加糖的摄入量每天不超过50g，最好控制在25g以下。像红烧肉、鱼香肉丝都是高糖，一份红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加糖25～30克，糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖。另外，番茄酱、烧烤汁等调味酱，每百克大概有15克左右的糖，随便吃吃就超过了一天的推荐量。
　　抗糖食物大全
　　红薯
　　红薯能够减少胰岛素抵抗，降低胆固醇，防止血糖升高。但是红薯含的碳水化合物也不少，而且多吃反胃酸，患有胃炎和消化类疾病的人也不宜食用。每天食用一两片即可。
　　燕麦
　　燕麦富含纤维，可以帮助减缓碳水化合物转化为糖的速度。这里的燕麦是指原粒的燕麦，就是不太好煮、吃起来又梗梗的那种被压扁的燕麦，而不是你在超市买的速熟麦片或即冲燕麦，这些燕麦都是添加糖或破坏了原来膳食纤维制品。
　　橄榄油
　　橄榄油是健康脂肪最重要的来源之一，在地中海地区，橄榄油是帮助人们长寿和健康生活不可缺少的重要因素。和亚麻籽油一样健康，可以轮换着吃，正常体重的人30ml即可。
　　亚麻籽
　　对抗糖尿病最好的三种成分：健康的脂肪、纤维和蛋白质，亚麻籽都有，而且特别适合拌凉菜，不适于煎炒。亚麻籽是世界上被低估的食物之一，每天食用30ml有助于分解饱和脂肪，一定要选择冷榨的。 　　坚果
　　任何一种坚果都含有大量的健康脂肪，这些脂肪可以改善血糖控制。杏仁是坚果界的健康冠军。坚果虽好，也得注意控制量，尤其是花生、腰果、松子这类脂肪含量高的坚果。
　　茶
　　茶是一种富含抗氧化剂的食物（或饮料）。大多数医生会建议每天饮茶，绿茶或红茶都可以。饮茶也要注意不能喝浓茶，不要喝凉的茶水。至于很多人担心的茶叶里的重金属和农药残留，其实只要不喝浓茶，这些都不用担心。
　　种子
　　种子富含Ω-3这类健康脂肪，碳水化合物含量低，富含铁元素。同坚果一样，他们也可以改善血糖控制。葵花籽是个不错的选择，南瓜子更佳。
　　鱼肉
　　鱼肉是最健康的蛋白质之一，蛋白质对健康的生活方式至关重要。鱼肉富含Ω-3脂肪酸。但不要吃油炸的鱼，烤完的鱼Ω-3脂肪酸基本也没了。
　　浆果
　　浆果可以促进2型糖尿病患者胰岛素的分泌，帮助1型糖尿病患者平衡血糖，同时它们还富含抗氧化剂和纤维。蓝莓是大自然的超级食物之一，注意适量，正常人一天6两水果就可以了，如果是糖尿病人一天要在2-3两之间。所缺乏的矿物质和维生素可以通过蔬菜或营养素补充，毕竟水果内的果糖还是不少的。
　　西兰花
　　假如有一种蔬菜可以用来治疗糖尿病，那它很可能是西兰花。西兰花含有一种特殊的化合物，可以对抗糖尿病并控制血糖水平，它甚至可以预防心脏病。一份西兰花含有一天所需的维生素C。
　　甘蓝
　　甘蓝可以降低2型糖尿病的风险，并能帮助平衡1型糖尿病患者的血糖水平。此外甘蓝还富含抗氧化剂和其他营养成分。患有中风、冠心病、骨质疏松、久病体虚、食欲不振、胃部疾患等人群，很适合吃甘蓝。
　　牛油果
　　牛油果可以帮助平稳餐后血糖，还有利于心脏健康。虽然食用牛油果的女性患2型糖尿病的风险下降25%，但是这种水果价格高，而且功效和成分也有夸大部分，所以可以根据自己的情况酌情选择。
　　酸奶
　　像酸奶这样的乳制品对糖尿病有好处，它可以降低2型糖尿病的风险。当然这里指的是无糖酸奶，自己制作的最安全，买一个酸奶机一晚上就做好了。
　　苹果
　　苹果可以降低心脏病和高胆固醇风险，并能帮助平稳血糖水平。但一定要吃新鲜的，有局部变质，建议扔掉。
　　大蒜
　　研究表明大蒜可以降低胆固醇，降低血压，降低患癌症的几率。胃热、肺热的人不建议吃，有脚气的人也少吃。
　　菠菜
　　绿叶蔬菜是最适合糖尿病患者的食物之一，菠菜又是健康绿叶蔬菜的领军人物。术后体弱、有肾部疾病和尿路结石疾病、脾胃虚弱的少吃。
　　黑巧克力
　　巧克力越黑，含糖就越少。黑巧克力不仅富含抗氧化剂，而且已经被证明能减少胰岛素抵抗。可可含量75%的才算黑巧克，而且别买代可可脂的巧克力，避免反式脂肪的摄入。
　　芦笋
　　芦笋是一种很棒的蔬菜，它能降低许多疾病的风险，包括2型糖尿病。痛风的人忌食，阳虚体质的人也少吃。
　　肉桂
　　肉桂可以降低血糖水平。肉桂属于补益类食材，气郁体质，湿热体质的人少吃。虽然吃了也不会有剧烈的不良反应，但是会在体内产生你察觉不到的气血淤积，对免疫力恢复无益。
　　豆类
　　作为糖尿病患者，纤维是飲食的重要组成部分，豆类是最好的来源之一，每周一份豆子可以帮助平衡血糖。同样需要控制量，因为豆类也是种子，除了营养种类多样之外，碳水化合物的含量还是很高的。如果想补充蛋白质，建议还是以黄豆为主。
转载注明来源:https://www.xzbu.com/1/view-14867921.htm