水中健身效果好

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　　游泳是一项柔中有刚、刚中有柔的运动。无论在室内碧波盈盈的泳池中徜徉，还是在茫茫的江河湖海中邀游，都令人心旷神怡，尤其是室外游泳，让人直接感受大自然中阳光、空气和水的洗礼，更加惬意。
　　近些年来，随着人们生活水平的不断提高，很多中老年人全年参加游泳锻炼，已逐渐成为一种时尚。医学界也把游泳和水疗作为医治某些慢性病的手段。但是，在参加游泳锻炼时也要讲求实效，注重科学，结合个人具体情况合理安排。
　　游泳是一种很好的有氧健身运动，上下肢以及腰腹部的大部分肌肉在游泳运动的过程中都能得到锻炼。同时由于周围水的压力，外周循环的阻力会有一定的增高，可以很好地锻炼心脏的泵血功能，促进血液循环和新陈代谢。也因为水的阻力，游泳是一项消耗能量比较大的运动。尤其是对于肥胖的中老年人，既可以消耗能量减脂，也减轻了关节的负担。因为很多体重较大的人群在健身时总会有这样的问题，行走或慢跑训练对下肢关节尤其是膝关节的负荷是很大的，训练时间稍长就会产生髌骨劳损等不适的表现，而游泳时由于水的浮力，部分体重会被抵消，健身运动做起来更加轻松有效果。
　　中老年人进行游泳运动时有一些特别需要注意加以控制的：
　　中老年人在游泳时，除保持一定的游泳距离外，还必须注意适当的负荷强度，方能奏效。如何控制运动强度?最简便的方法是测试自己的心率反应，因为机体活动时，对运动负荷强度变化最敏感的莫过于心率，而且一般人都可以对其进行自测。
　　当连续游泳结束时，或每游一定距离结束时，立刻测试脉搏的跳动次数，即可反映出心率的变化。
　　一般我们说运动时的最大心率可以进行简单的估算，用220一年龄，而中等强度的运动时心率最好控制在最大心率的60％--70％，用这个办法计算，游泳时的运动强度，应该将心率次数限制在：35岁应为120次／分钟、45岁应为110次／分钟、55岁应为106次／分钟、65岁应为100次／分钟、75岁应为93次／分钟。
　　中老年人在游泳时，可自行测试和随时了解自己游泳的强度，是否超过这一范围，从而进行必要的调整。一般来说，中老年人游泳时最适宜的强度应是心率控制在90--100次／分，即保持在中等强度的负荷最好。身体虚弱者游泳锻炼时不要超过最适宜的运动强度。患有慢性疾病或用游泳来做医疗手段的中老年人，则应根据医生的建议进行活动。
　　游泳是消耗量比较大的运动，所以建议中老年人每次游泳的时间不宜过长，尤其是糖尿病患者，过长的时间可能诱发低血糖症。而在水中时间太长也会使着凉、感冒，都会为健康带来不利的影响。所以建议一般游泳时间控制在30～45分钟，最好一次不要超过60分钟，中间可以适当休息。如果是以减脂为目的的话，那么运动时间也不能太短，20分钟以后我们的机体才会开始消耗脂肪。
　　许多热爱游泳运动的中老年人在天气炎热的时候每天都游泳，觉得既健身又降温，实际上并非运动越多越好，过度运动会使机体疲劳，内分泌紊乱，夏季本来失水就较多，过度游泳还会使皮肤干燥，引起不适。
　　游泳对心肺功能要求较高，老年人在参加游泳时，必须经过医生检查身体，并征求医生的意见，制订运动处方。对于患有严重的心血管疾病、高血压、肺结核、中耳炎等疾病的老年人，都不宜参加游泳，以免加重病情和发生意外。
　　下水时不要一下子跳入水中，可先用水拍打胸前背后，再缓慢入水。入水后不要马上剧烈游泳，应先在水中站立或行走，以适应水中环境。有条件者下水前要淋浴，一方面可以保持游泳池水的清洁，更重要的是使身体方面有所准备。身上有汗，不要立即下水，应擦干后再下水游泳。
　　老年人的心血管调节功能下降，水温太低(18℃以下)会加重心脏的负担，甚至引起意外。老人不要在水中逗留过久，因为水的传热较快，而老年人的产热功能较弱，影响老年人的体温调节功能。因此，老年人在水中慢走、慢游10～15分钟，可上岸休息一会，晒晒太阳，走动走动，使身体暖和后再下水。
　　在水中不要站着不动，要保持活动状态，如有冷的感觉或嘴唇发紫时，应立即上岸休息。上岸休息时，一定要先将水擦干，有风时披上毛巾或浴巾，不要在风口处停留，防止感冒。
　　近年来，除了游泳之外，还有一些其他的水中运动方式也受到推崇，例如水中体操、水中瑜伽等等，运动方式与游泳相比比较缓和，而且比较强调对局部的锻炼，所以建议中老年人在进行游泳锻炼的同时，也可以在中间穿插一些水中的体操等水中运动，一来休息放松，加快局部的乳酸代谢，运动后不会有肢体酸痛，二来也可以锻炼平衡能力和重点部位的肌力。

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