权威解读：新版《膳食指南》新在何处

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　　1月15日，卫生部发布了新版《中国居民膳食指南》！
　　新版《中国居民膳食指南》与1997年版《中国居民膳食指南》有些什么不同？老百姓怎样才能够做到科学饮食？本刊邀请曾参与修订《中国居民膳食指南》的三位专家，共同解读新版《中国居民膳食指南》（以下简称《膳食指南》）。请看本期特别策划――
　　
　　策划： 本刊编辑部
　　执行： 张宇
　　指导专家： 中国营养学会原理事长、教授顾景范
　　 中国营养学会副理事长、中山大学公共卫生学院营养系教授、博士生导师 苏宜香
　　 中国营养学会理事、上海华东医院营养科主任、教授孙建琴
　　
　　1997年版《膳食指南》要目
　　1. 食物多样，谷类为主
　　2. 多吃蔬菜、水果和薯类
　　3. 常吃奶类、豆类或其制品
　　4. 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
　　5. 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
　　6. 吃清淡少盐的膳食
　　7. 如饮酒应限量
　　8. 吃清洁卫生、不变质的食物
　　
　　2007年版《膳食指南》要目
　　1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配
　　2. 多吃蔬菜、水果和薯类
　　3. 每天吃奶类、大豆或其制品
　　4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
　　5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
　　6. 食不过量，天天运动，保持健康体重
　　7. 三餐分配要合理，零食要适当
　　8. 每天足量饮水，合理选择饮料
　　9. 如饮酒应限量
　　10. 吃新鲜卫生的食物。
　　
　　常言道，“病从口入。”科学家早已证明，人类的多种慢性病与膳食不合理有着密切关系。因此，在当今社会，人们不但要吃得饱、吃得好，更要吃得健康！从1997年到2007年的10年间，中国居民的餐桌悄然发生着变化，人们对科学膳食的认识也在不断加深。在这种情况下，卫生部委托中国营养学会再一次修订《膳食指南》，可以说，对于“怎么吃”这个问题，中国的老百姓有了新的、更明确的指导。那么，新版《膳食指南》与1997年版相比到底有哪些变化？今后我们应该如何安排自己的饮食？
　　
　　解读《膳食指南》，明明白白饮食
　　
　　1997年和2007年版的《膳食指南》，对一般人群的膳食都有一个“纲领性”的要目，1997年版为8条，2007年版扩充为10条（见第7页），其内容也作了多处修订。参与修订的中国营养学会原理事长顾景范教授和中国营养学会副理事长苏宜香教授、中国营养学会理事孙建琴教授一起共同解读了新版《膳食指南》。他们指出，对比新旧指南，主要有以下一些不同――
　　
　　1谷物仍是基础，粗粮“今非昔比”
　　谷物为主是“中国式膳食”的传统优势，新旧版本的《膳食指南》均鼓励将谷物作为平衡膳食的基础，这一点没有改变，且再次强调。新版《膳食指南》指出，谷物是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物，一般成年人每天摄入250~400克为宜。
　　与1997年版《膳食指南》不同的是，新版《膳食指南》不但明确提出了“粗细搭配”的膳食原则，还给出了具体的量：一般人群食用粗粮的量应占谷物总量的1/5，即每天最好能吃50~100克粗粮。
　　中山大学公共卫生学院营养系副主任苏宜香教授说，所谓“粗细搭配”含有两层意思：一是要适当多吃一些传统意义上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮以外的谷物、杂粮及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米（薏苡仁）、红小豆、绿豆、芸豆等；二是要适当增加一些全谷产品，如全麦面包等。
　　苏教授说，粗细搭配的好处首先是营养摄入更加合理。此外，多吃粗粮不仅利于避免肥胖及糖尿病等慢性疾病，还有利于肠道健康，降低肠道肿瘤（如直肠癌和结肠癌）的发病率。对比各种粮食的血糖生成指数（英文缩写GI）可以发现：富强粉馒头的GI为88.1，小米为71，糙米饭为70，玉米粉为68，大麦粉为66，荞麦为54。血糖生成指数数值越高，摄入后血糖上升越快，对胰岛的负担也就越重。可见，昔日被人嫌弃的粗粮，应该成为百姓膳食不可或缺的一部分。
　　
　　2蔬菜水果必须再次强调
　　“多吃蔬菜、水果和薯类”，这句话在新旧《膳食指南》中虽然没有任何改变，却更值得强调。实际上，正是因为蔬菜、水果和薯类（很多时候也是当作蔬菜吃的）对人体的重要性自始至终都不容质疑，这条建议才在10年后仍然牢牢占据第二的位置。
　　顾景范教授说，虽然在新旧《膳食指南》中，蔬菜水果这部分没有大的改动，但是10年来，营养学家对蔬菜水果的作用却有了更多、更深的认识。比如近年来日益引起重视的植物化学物质（指植物中存在的一类不属于已知营养素的物质，对人体有多种保健功能），就只能从蔬菜水果中获取。另外，蔬菜水果还是类黄酮、花青素、膳食纤维等有益成分的主要来源，蔬菜水果中富含的钾可与钠拮抗，预防高血压。反观目前中国人的饮食，蔬菜摄入未达标，水果摄入更是不到推荐量的1/4～1/5。
　　在蔬菜的选择上，新版《膳食指南》推荐，在每天应食用的300~500克蔬菜中，深色蔬菜最好达到一半。为什么强调深色蔬菜？中国营养学会副理事长杨晓光曾经指出，深色蔬菜（颜色比较深的绿色、红色或紫色蔬菜）的维生素含量要比浅色蔬菜高很多。按照全国营养调查的数据，消费量最多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比，其维生素C含量高出1倍。
　　常见的深色蔬菜包括：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。
　　此外，为了最大限度地保留蔬菜的营养，新版《膳食指南》建议，烹调蔬菜应做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。
　　
　　３豆和奶，天天吃
　　从“常吃奶类、豆类或其制品”到“每天吃奶类、大豆或其制品”，新版《膳食指南》虽只改动3个字，但其透露的信息却不容忽视。
　　首先，从“常吃”到“每天吃”，新版《膳食指南》再次提高了奶类和大豆的“地位”，足见此两类食物在膳食营养中的重要意义。
　　奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，奶类含钙量很丰富，且利用率高。目前，我国人均钙的每日摄入不到需要量的一半，主要原因就是喝奶太少，奶类制品摄入量仅为发达国家的5%左右。新版《膳食指南》建议：每人每天应饮奶300克或相当量的奶制品，包括奶粉、酸奶等。
　　其次，细心的读者可能已经发现，这条还有一处细微的改变：“豆类”变成了“大豆”。这可不是专家的“笔误”。苏宜香教授指出，新版《膳食指南》已将大豆和其他杂豆（红小豆、绿豆、芸豆等）分开来对待，杂豆被归入粗粮一类。因为大豆的蛋白质含量可以达到40%，而杂豆的蛋白质含量在百分之十几，其构成也不像大豆那么合理。
　　此外，大豆还富含多种保健作用的植物化学物质，尤其对老年人和心脑血管病患者是一类很好的食物。而吃绿豆、红豆可能起不到那么好的作用。新版《膳食指南》建议：每人每天摄入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40克大豆分别约相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。
　　苏宜香教授还补充道，鼓励摄入大豆及其制品的深层次意义还有，在经济欠发达地区，居民蛋白质营养不够时，大豆是优质蛋白质的来源；在经济发达的城市，可用大豆类食品来代替部分动物性食物摄入，因为前者也是优质蛋白的来源，但没有一般动物性食物摄入所带来的饱和脂肪摄入过量的问题，对预防血脂异常和心血管疾病有重要意义。

　　
　　４中国人吃油太多了！
　　相对于1997版《膳食指南》中“清淡少盐”的笼统说法，新版《膳食指南》明确指出要减少烹调油用量。这是因为，高脂肪、高胆固醇膳食是心脑血管疾病的危险因素。苏宜香教授近期进行的一项膳食脂肪对血脂异常患者的追踪研究结果显示，只要膳食脂肪供能百分比降低到30％以内，患者的血脂即可恢复到正常水平。
　　然而，调查显示，1997～2007年，10年间中国居民每人每日油脂消费量不降反升，由37克增至42克，远远高于中国营养学会每人每日不超过25克油脂的推荐摄入量，专家感叹：中国人吃油太多了！
　　为此，新版《膳食指南》建议，中国居民每人每日烹调用油应不超过25克或30克。为坚持定量用油，建议家庭购买带有刻度的油壶，根据家中人口多少确定每日或每周用油量。
　　同时，烹调食物时应尽可能多采用如蒸、煮、焖、炖、水滑熘、拌、急火快炒等方法。用煎的方法代替炸也可以减少烹调油的使用量。因为比较而言，油炸食品所含的能量会大大提高，如100克鸡翅本来含240千卡热量，油炸后能量就增加到340千卡；蒸土豆100克能量为70千卡，而炸薯条能量增加为150千卡。现在很多青少年、儿童爱吃油炸的洋快餐，也是肥胖发生率增加的原因之一。
　　
　　５每天步行6000步
　　超重和肥胖的危害已广为人知，但要避免肥胖却不仅仅要关注膳食。一个人要保持健康的体形，就要“摄入”和“支出”两手抓。食不过量和天天运动是保持健康体重的两个要素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，造成肥胖。
　　那么，普通老百姓应该选择一个什么样的运动方式和强度呢？新版《膳食指南》提出，普通人每天应该达到步行6000步的活动量。这是因为，步行是一种最经济、最简便、最有效的活动方式，不同的人群还可以根据各自的身体条件选择步行速度。
　　上海华东医院营养科主任孙建琴教授告诉记者，“6000步”并不是一个“死要求”，根据能量消耗量，骑车、打球，甚至家务劳动等，都可以转换为相当于走1000步的活动量，称为千步当量。如：每日基本活动量相当于2000步，骑自行车7分钟相当于1000步，拖地8分钟相当于1000步，中速步行10分钟相当于1000步，打太极拳8分钟相当于1000步，每天进行这几种活动，即可达到每天6000步的身体活动量。
　　
　　６三餐分配合理，零食要适当
　　这一条是新版《膳食指南》特别添加的内容。考虑到日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的时间应相对规律。进餐时间不宜过短，也不宜过长，以早餐15分钟~20分钟，午、晚餐30分钟左右为宜。进餐时间短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化；进餐时间太长，会不断地摄取食物，导致食物摄入过量。
　　早餐的食物应种类多样、搭配合理。如果早餐包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物，则为早餐营养充足；如果只包含其中3类，则为早餐营养较充足；如果只包含其中2类或以下，则为早餐营养不充足。
　　针对现在从事夜间工作或学习的人较多，晚上睡觉的时间常延迟的现象。孙建琴教授建议，这类人群可在晚上适当加餐，如一杯牛奶，几片饼干，一个苹果或者香蕉等，以清淡为宜。且不管是正餐还是加餐，都不宜过饱。
　　另外，新版《膳食指南》还提醒人们合理选择零食。孙教授把零食分为“绿灯”零食、“黄灯”零食、“红灯”零食3类。
　　“绿灯”零食是可经常食用的零食，为低脂、低盐、低糖类，如水果、饼干、无糖或低糖燕麦片、煮玉米、纯酸奶、瓜子、杏仁、松子、鲜榨果蔬汁等。
　　“黄灯”零食是可适当食用的零食，如黑巧克力、牛肉片、火腿肠、鱼片、蛋糕、月饼、怪味蚕豆、卤豆干、海苔片、葡萄干、奶酪、琥珀核桃仁、干地瓜干、鲜奶冰淇淋等。
　　“红灯”零食是要限制食用的零食。如油炸食品、街头不卫生的烟熏或腌制食品、膨化食品、巧克力派、方便面、奶油蛋糕、炼乳、炸薯片、可乐、雪糕、冰淇淋等。
　　
　　７每天6杯水
　　水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质。新版《膳食指南》特别加入了对饮水的要求。
　　新版《膳食指南》建议，在温和气候适宜的条件下生活的轻体力活动者，成年人每日至少饮水1200毫升（约6杯），在高温或强体力劳动条件下应适当增加。孙建琴教授特别指出，这6杯水是除去食物本身含水以外，需要额外补充的水、汤和饮料。
　　此外，苏宜香教授还提醒，喝水不要等到口渴时再喝，要养成饮水的习惯。苏教授说，《膳食指南》推荐6杯水，可将其中3杯水作为每天的习惯饮水：每天晨起喝1杯，午后喝1杯，睡前喝1杯。其余3杯则可在一天中随机饮用。
　　几位专家还谈到，水的问题已经不仅仅是要强调足量饮水的问题，还应尽快遏制城市中小学生中出现并正在蔓延的“以含糖饮料替代水”的错误做法。很多饮料只含糖和香精，谈不上什么营养价值。这些饮料中只含大量的糖分而无任何其他的营养素，会使人在不经意间摄入过多的能量，造成肥胖等问题。对于究竟应该选择什么样的饮料，专家一致认为，饮水最好选择白开水。
　　
　　８食品要新鲜
　　新版《膳食指南》对食物的选择特别强调了“新鲜”二字。这是因为储存过久的食物除营养素损失外，还可能产生很多有害物质。如发霉的粮食所产生黄曲霉素，早已被证明是引发肝癌的重要原因。
　　中国人喜欢吃的腌腊制品、咸菜、泡菜等，并不属于新鲜食品。熏鱼、熏肉、火腿等食品在加工时需利用木屑等各种材料焖烧产生的烟气来熏制，而烟熏气体中含有致癌物苯并芘，必须引起警惕。咸菜、泡菜等食品含有亚硝酸盐，此物质进入人体后会转化成致癌物亚硝胺，过多食用有害健康。此外，腌腊食品含盐分太高，如1颗大白菜就需要用100克盐来腌制，而新版《膳食指南》建议每人每天摄入食盐应在6克以下（一般20毫升酱油含盐3克，10克黄酱含盐1.5克），食用腌腊食品很容易使盐摄入超标。摄入盐过多，是引起高血压的主要危险因素。
　　
　　新版《膳食指南》对某些“新知”给出明确答案
　　
　　顾景范教授还指出，新版《膳食指南》除了为中国的老百姓提供了最基本、最科学的健康膳食信息外，还对当今社会上一些流行的膳食“新知”提出了权威的见解。包括本刊曾经关注过的“牛奶还能不能喝”、“露卡素”、“维生素致癌”、“食物相克”、“食物酸碱度”等问题，新版《膳食指南》都一一给出了明确的答案。
　　新版《膳食指南》指出，说牛奶不能喝、致癌，是国外实验室先用黄曲霉毒素引发大鼠的癌症，再用酪蛋白作为大鼠的唯一蛋白质来源促进致癌作用的结果，相似情况不可能发生在人身上。因此将此实验结论说成“喝牛奶致癌”是错误的推断（编者注：参阅《家庭医药》2006年第2期第6页《牛奶究竟还能不能喝》）。
　　“维生素致癌”说，也是源于媒体的谬传。中国营养学会理事长葛可佑研究员，在卫生部召开的公布新《膳食指南》专题新闻发布会上说，“几年前有一个美国实验室发表了一篇文章，说维生素C培养细胞以后就可以引起细胞的激变。但实际上用细胞培养的方法所得的结果和人体的距离十万八千里，但这个消息经有些媒体一翻译却成了维生素有致癌的问题，这显然是荒唐的”（编者注：参阅《家庭医药》2007年第5期第6页《维生素摇身一变成毒药？》）。
　　还有前些年在美国流行的阿特金斯低碳水化合物饮食（我国译为露卡素）。新版《膳食指南》指出，这种膳食有明显的副作用，可导致口臭、腹泻、疲劳和肌肉痉挛，更重要的是增加患心血管疾病危险，使糖尿病患者更容易发生并发症（编者注：参阅《家庭医药》2007年第9期第6页《露卡素：又一次“营养革命”？》）。
　　而所谓“食物酸碱平衡论”则完全是和新版《膳食指南》“食物多样”的宗旨背道而驰的，如果将鱼、禽、蛋和瘦肉等食物都归于有害的“酸性食物”，将使广大居民在选择食物时处于无所适从的境地。事实上，许多微量营养素缺乏，特别像缺铁性贫血，需要这些动物性食物来解决。因而从营养学的角度看，这种说法缺乏科学依据，不值得提倡（编者注：参阅《家庭医药》2007年第6期第6页《酸性体质 百病之源？》）。
　　这些所谓的“新知”之所以能在社会上造成这么大的影响，就在于真正的权威声音的缺失。在新版《膳食指南》发布会上，专家们寄语媒体记者，正确宣传《膳食指南》，避免所谓的“新奇论述” 误导群众。现在，新版《膳食指南》为“怎么吃”这个问题给出了权威的答案，如果今后再遇到此类问题，大家不妨看看《膳食指南》，就不会轻易上当了。

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