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营养专家教你健康吃三餐

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  国务院近日印发《国务院关于实施健康中国行动的意见》,提出鼓励全社会参与减盐、减油、减糖,到2022年和2030年,成人肥胖增长率持续减缓,5岁以下儿童生长迟缓率分别低于7%和5%。“隐形食盐”都有哪些7成人每天的摄油量是多少?
  “减盐”莫要忽略“隐形食盐”
  意见中提出,提倡人均每日食盐摄入量不高于59。59盐相当于一个啤酒瓶盖大小。
  每日的食盐摄入量指的并不是我们每天食用的食盐,还包括很容易被忽略的酱油、成鸭蛋、味精、甜面酱、豆腐乳酱菜等这些“隐形食盐”。每100g味精折合成食盐大概有21g,现在很多家庭虽然减少了盐的用量,但酱油、味精的用量没有减少。食盐摄入量结果还是超标。建议在计划每日的食盐摄入量时,除了要计算食盐用量也要将“隐形食盐”计入到总食盐摄入量里。
  “减糖”减的是添加糖
  意见指出,人均每日添加糖摄入量不高于25g,其中特地说明添加糖是纯能量食物,是指人工加入到食品中的、具有甜味特征的糖类,以及单独食用的糖,常见有蔗糖、果糖、葡萄糖。
  蔗糖等添加糖摄入太多后会导致龋齿、肥胖等疾病,而生活中的饮料大部分都含糖量较高,多数含糖在8%到15%之间,虽然含糖量在一个范围内,但由于饮用量大,很容易在不知不觉中超过259糖的限量。建议在购买预包装食品时要关注其配料表和营养成分表。将糖的摄入量控制在合理的范围内。含糖量高的食物除了饮料还有糕点及一些加糖的菜肴。
  少吃花生瓜子也是“减油”
  意见建议成人每日食用油摄入量不高于25-30g。这不仅包括日常食用可看见的“明油”,还有一些看不到的也不能忽视。生活中食用的花生、瓜子、坚果都是含油量高的食物。酥软的糕点也是含油量高的食物,日常饮食中也要严格控制食用量。
  老年人要根据身体情况进行搭配
  由于老年人身体的基础代谢率在逐渐下降,也可能伴有其他慢性疾病,一定要将饭量控制在合适的范围。很多老人本身口味重,习惯吃一些高油高盐的食物。如果炒菜用盐和用油量骤减,可能会影响老人的食欲。建议购买能够看到刻度的盐勺和控油壶,逐步减少用量:在烹饪时多用葱、姜、蒜、大料等天然调味料丰富口感;多用蒸、煮、炖的方式做菜,减少煎炸的菜品。延伸阅读一
  一日三餐注意啥
  早餐:营养营养的早餐应至少包括:谷薯类食物,鸡蛋或肉类,蔬菜或水果及牛奶或酸奶等四类食物,从而保证能量、蛋白质、维生素及矿物质的摄入。主食最好以蒸、煮的食物为主,副食可选肉、菜、蛋及牛奶或果汁。尽量少吃油炸类食物,且早餐必须吃主食。如果早上没有主食,光吃鸡蛋和牛奶的话,不仅能量不足,还可能会影响食物蛋白的吸收。早晨起床半个小时后吃早餐比较适宜。成年人的早餐应包括谷类为50-100克,可以选择馒头、面包、麦片、面条、粥等;适量的含优质蛋白质的食物,保证牛奶或酸奶200ml和鸡蛋一个或50克肉类或20g大豆制品;再有100克的新鲜蔬菜或100克的新鲜水果。
  午餐:全面丰盛的午餐要求食物品种齐全,荤素搭配好,尽量吃饱,为了營养均衡,应经常变换莱品,但不宜吃太油腻的食物。主食量应在100-150克左右,可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、烙饼、玉米面发糕)中选择;按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类以及制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配,可选择动物性食品50-75克、20克大豆或相当量的制品、150-250克蔬菜及菌藻类、100克水果,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
  晚餐:清淡清淡的晚餐应选脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖。晚餐谷类食物应在100-125克左右,可在米面食品中多选宫含膳食纤维的食物,如糙米、全麦等。另外,可选择25-50克动物性食品或20克大豆或者相当量的制品,蔬菜150克。晚餐最好的搭配:面条或米粥、鲜玉米、大豆类、素馅包子、小菜。
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