养生也快乐

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　　人人都关心自己的健康，也有许多中老年人摸索出了适合于自己的保健方法。下面提供的几种国内外保健方法，或许在给您的自我保健提供借鉴的同时，还会增添一点乐趣。
　　
　　读书保健法
　　
　　最近德国一所医院为患者开设了专门的图书室，引导患者沉湎于书中，促进了疾病的康复。这种别具一格的读书保健法，其实在我国最早的医书《内经》中就有“聚精会神是养生大法”之说。读书可使人聚精会神，知识的不断增加可以在一定程度上制止精神老化。我国古代文人墨客就懂得读书疗疾健身的道理。欧阳修说“至哉天下乐，终日在书案。”清代著名戏曲家、养生家李渔也说：“予生无他癖，惟好读书，忧藉以消，怒藉以释，牢骚不平之气藉以除。”当你沉湎于书中时，书中的喜怒哀乐情节具有调整情志，平衡人体阴阳气血的治疗作用。
　　
　　遐想保健法
　　
　　即利用各种不同的想象来达到调节精神、愉悦身心的目的。冥思遐想可以松弛精神，解除疲劳，提高脑力，健身防病。具体操作方法是：背靠座椅，头部顺其自然或靠或斜，全身放松，闭目静思，所想的内容应是经历的最愉快的事情，或曾游历过的山水风光，或看过的幽默故事和喜剧小品，并由此联想出各式各样、丰富多彩的画面。
　　以上列举只是想象养生中的一小部分内容，由于各人生活经历不同，所想象的事物虽然相同，但产生的结果却可能不一样。因此，各人可结合自己的体会，尽量想象能愉悦身心的事物，以利于调节和放松精神，从而达到养生的目的。医学专家认为，这种保健法可让大脑半球发挥其直观的形象思维能力，从而使左右大脑都能得到有效的调节和锻炼，起到平衡作用，促进脑力的提高。
　　
　　踏板操
　　
　　踏板操是目前世界上较为流行的一种主流健身方式，它具有明显的耗能减脂以及改善身体线条的功效。对已经“发福”的中年人较为适宜。所谓踏板操就是把健美操的动作和步伐放在踏板上完成，能更有效地改善健身者的协调性，并集中了健美操的所有特点。由于踏板的高度可以调节，健身者可以根据自己的情况选择不同的高度。而且踏板操的安全性较好，主要在踏板上上下移动，跳跃性的动作比较少，对下肢各关节的冲击较缓和，可以最大限度地避免健美操可能带来的运动损伤。
　　
　　有氧操
　　
　　有氧操也是许多健身俱乐部的主打项目。做操时不但有专人领操，而且有最新出炉的音乐伴奏，让人感到特别兴奋且投入。它让原来显得艰苦的健身成为轻松的舞蹈，让你永远不会觉得乏味。最使一些关注体形的中老年人高兴的是，有氧操可以集中地锻炼身体的某个部分，比如，你觉得自己的手臂线条粗了点，就可以专门集中练手臂的肌肉。长期坚持可以起到很好的减少脂肪的效果，使身体线条流畅，肌肉线条隐约可见，能给人一种精干、紧凑的健康美感。
　　
　　水中散步
　　
　　近年来，日本老人崇尚一种新的健身方法――水中散步，并把它誉为“返璞归真的运动”。
　　水中散步，虽说和陆地上散步一样简单易行，但由于水中散步有较大的阻力，就不能信步由君，而是要遵循一定的规则。首先，水温宜保持在30～32摄氏度，为的是防止着凉；二是入水的时间和行走的距离要根据自身的感觉和身体情况而定，身体素质好的，入水的时间和行走的距离可稍长一些，一般是30分钟走完800～1000米。
　　据日本水中运动研究所的最新调查报告说，老年人在水中散步，是一种适度的运动，充满着童趣，给老人们带来一种儿时嬉戏的心理感受，更重要的是，还可以减肥瘦身，治疗腰痛、关节疼痛等。肩部以下的部位全部泡在水里，这时体重可以大大减轻，体重只有陆地上的十分之一。在有阻力的水中慢慢行走，与同样速度在陆地上行走相比较，要消耗比后者多2倍至3倍的能量。
　　面对这一健身势头，眼下日本越来越多的社区正在相继建设标准水池，以满足老年人的健身需要。对退休了的老年人来说，每天安排一定的空闲时间去公共游泳池“散散步”，未尝不是一件乐事。
　　
　　园艺健身
　　
　　法国历史上曾有位名叫安里和的总统，他生前在工作、生活之余，喜欢从事园艺活动，结果，他年逾古稀依然健朗，科学家们经过研究后认为，他的健康长寿与园艺生活有着必然的因果关系。
　　如今，安里和创造的“园艺健身”正在国外方兴未艾。所谓“园艺健身”，就是通过种花、种草、种菜、培植果树等一系列活动来预防、治疗疾病。如美国旧金山有一家医院，专为一些慢性病人开辟了一片空地，让他们在此从事花草和蔬菜的种植和莳弄活动，澳大利亚的一家疗养所，根据病人的不同症状，让他们分别在田野里拔草、剪枝、施肥、松土、浇水，结果，这些病人康复得很快。日本也有一家疗养院，将生理治疗与心理调节融为一体，让病人在轻音乐声中吃药、从事拔草、捉虫、浇灌、授粉等园艺活动。医生们发现，让病人去户外从事力所能及的园艺活动，对身心的康复十分有利。国外进行了一项有针对性的实验：让20个成年人轮流进入暖房，参加种花、锄草及培育幼苗等劳动，通过一段时间的劳动后，研究人员对受试者的血压、心跳及皮肤温度等进行测量，并与劳动前做过的测量进行比较，结果表明，在参加园艺劳动以后，上述测试项目全部趋于最佳值。
　　“园艺”劳动可以健身治病是有其科学道理的。当你置身于亲手种植的姹紫嫣红的花丛中时，当你目睹葱茏的翠绿色时，当你在浇水、施肥、松土之时……心情会得到极大的安抚和放松。现代的科学研究告诉我们，花草树木地带负离子含量是一般场所的4～5倍或更多，负离子有“空气维生素”之誉，对人体的健康是非常有益的，有人甚至于称它是“天然的保健医生”。
　　实践证明，园艺活动还可通过调整人的中枢神经系统的兴奋与抑制，促进疾病向好的方面转变。如果让他们参加力所能及的园艺活动，不仅使他们全身肌肉和骨骼得到活动，血液循环更为流畅，而且还有利于他们排除寂寞或改善沮丧的情绪，即使是身体健康者，经常从事园艺活动，对健康也是大有裨益的。
　　
　　 倒 走
　　
　　倒走即倒退着走步。倒走能使腰背肌、膝关节周围的肌肉、韧带和股四头肌得到锻炼。据有关研究表明，倒步走比向前走的氧气消耗高31%，心率快15%，血液中的乳酸含量也较高。因此，倒步走是减肥运动中最经济，收效最大的健身方法之一，且适合于各种年龄。倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，有利于提高人体灵活性和协调性等良好的健身功能，是对老年人非常有效、有益的方法。
　　锻炼应选择没有障碍物的开阔而平坦的地方。步速应控制在45-60步／分钟，距离一般为600～1000米。可根据个人情况自行选择。
　　
　　骑自行车
　　
　　骑自行车锻炼，可谓融娱乐、健身于一体。它对内脏器官产生的影响，并不亚于长跑和游泳等运动。特别是到郊外骑行，还可浏览沿途美丽的风光，确实是一种美的享受。
　　骑自行车的强度，主要是把心率控制在安全范围内。按照一般用心率计算运动强度的方法，只要使每分钟心率控制在上限=(220-年龄)×90％、下限=(220-年龄)×60％范围内，锻炼效果同运动强度才成正比增长。刚开始骑车锻炼者一般应达到每分钟蹬60次，近似于平时散步的速度。对于有一定基础的锻炼者，蹬速在每分钟75～100次最合适。计算蹬速，只需记下10秒钟内一条腿蹬的圈数，即可算出每分钟蹬的次数，假如单腿10秒内蹬了7.5次，那么7.5×6×2=90次/分钟。
　　骑自行车锻炼须注意以下几点：
　　1.骑车应集中注意力，避开城市繁华的街道和车流量较大的路段及溜坡滑行，以保证安全。
　　2.应保持正确的骑车姿势，车座的高度应低于车把5厘米左右。车型大小也要适合于自己的身高。
　　3.如遇大雾、扬尘能见度很低或冬季路面结冰时，则不宜进行骑车锻炼。酒后更要禁止骑车锻炼。
　　4.要防止骑自行车引起疾病或外伤事故。老年人一般不宜长距离、大运动量骑车运动。
　　
　　手 跑
　　
　　近年来，美国的健身专家们设计了一种新型的健身运动―“手跑”。
　　顾名思义，“手跑”即以手为中心进行的健身活动。“手跑”形式多种多样，有“手蹬”、“展翅”和“抛球”等。作为“手跑”前的热身活动，健身者可活动手指关节，甩动一下腕部、臂部和肘部（仿效抛保龄球和发乒乓球的动作），目的是促进血液循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。
　　“手蹬”运动一般可躺在床上或草地上、沙滩上进行。健身者仰卧，双臂向上伸直，摹拟蹬自行车的动作，但要有意发力，每次可做1～2分钟。
　　“展翅”运动时健身者站立，身子微前倾，双臂模仿鸟儿展翅扇动，节奏可快可慢，每次持续1～2分钟。
　　“抛球”运动时健身者可拿一个橡皮软球尽力抛向空中，落下时稳稳接住，或将球用全力掷向墙壁，弹回时接住。高龄老人则可选择不用球，而仅作抛、掷、接球的姿势，但都必须用力，每次可做3分钟。
　　研究者认为，手跑运动花费时间不多，对运动器具和场地要求不高，有利于普及，是一项适合中老年或工作学习忙碌人士的运动，尤其适合有残疾的老年人，不仅能收到与慢跑相同的健身效果，而且还有助于防治中老年人常见的肩周炎、关节炎等疾病。
　　
　　雨 跑
　　
　　雨跑更适合于四五十岁的中年人。
　　经常慢跑，使人元气畅达、百脉疏通、养心宁神，而绵绵雨中慢跑更会令人有一种清新、流畅、惬意的感觉。在美国，许多中老年人都热衷此运动。
　　据医疗气象部门研究认为，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨，不仅可使树更青、草更绿、路更洁，而且能消除尘埃，让空气更干净、更清新。另外，雨前阳光照射和细雨滴洒时产生的大量负离子作为“空气维生素”，能松弛神经，降低血压，加强新陈代谢。
　　运动专家指出，雨中慢跑不仅能健身强体，还是一种很好的健脑活动，有利于大脑由紧张趋向平静，也就是人们常说的心理和精神的调节。无遮盖地在细雨中慢跑，接受雨水淋浴按摩，更令人身心皆振，耳目一新，疲劳及郁闷顿消，促进机体对外界环境变化的适应，对于预防感冒，增强自身抵抗力等，大有裨益。
　　
　　足跟行走
　　
　　中医学认为，人衰老的主要原因之一是肾气虚衰。走路时若能多用脚后跟，就能刺激足少阴肾经穴位，除病延寿。
　　具体可作如下练习：
　　1.前进和倒走法 身体自然直立，头端正，下颏内收，目平视，上体稍前倾，臀部微翘，两脚成平夹角90度外展，两脚脚尖翘起，直膝，依次左右脚向前迈进，或依次左右脚向后倒走，两臂自由随之摆动。
　　2.前进后退法 即进三退二。动作要求和要点与前相同，向前走三步后退两步，也可左右走或前后左右走。此法于室内、室外均可进行。
　　3.下楼梯锻炼 身体自然直立，头端正，下颏内收，上体稍前倾，臀部微翘，两脚成平夹角90度外展，两脚脚尖翘起，直膝，精神集中，目视楼梯台阶，依次左右向下迈步。这样练习力度大，适于中青年人。
　　4.脚跟走路与散步相结合锻炼法 脚跟走路与散步交替进行，更能调节情绪，提高锻炼效果。

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