记住“321”,糖友巧吃菜
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作者: 葛声 朱乾堃 冯晓慧
上海交通大学附属第六人民医院临床营养科主任葛声教授带领的科研小组，以20年的临床营养工作经验为基础，经过大量的数据计算、比较和分析，提出了适合糖尿病患者选择食物的简单易行的“321蔬菜模式”。
“321蔬菜模式”中的“3”指的是3两叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿菜等；“2”指的是2两其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、地瓜、藕、茨菇、芋艿等；“1”指的是1两菌藻类食物，包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等。
“321蔬菜模式”要求每天中餐或晚餐应选择3种不同蔬菜，每餐蔬菜摄入量应达300克，即全天应摄入6种不同蔬菜，毛重达600克左右。
如果每天两顿采用“321蔬菜模式”，则仅含有130千卡热量，30克碳水化物，却可提供12.5克膳食纤维。因此，“321蔬菜模式”具有低热量、低碳水化物、高膳食纤维的特点，符合糖尿病患者营养治疗的原则。
“321蔬菜模式”的营养特点：
1.强调蔬菜的摄入量
“321蔬菜模式”推荐每天应摄入6种不同的蔬菜，总量应达500~600克，符合中国营养学会对蔬菜摄入总量的推荐要求。蔬菜是我们日常生活中维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，其水分含量多、能量少，特别适宜需控制能量摄入，同时又要补充微量营养素的糖尿病患者食用。蔬菜对于降低餐后血糖、增加饱腹感、调整肠道菌群、促进益生菌生长、保持大便通畅等方面都有很好的帮助，长期坚持蔬菜的合理摄入还可控制体重、调节血脂、抗氧化、预防心脑血管疾病等。
2.强调绿叶蔬菜的重要地位
糖尿病患者在选择蔬菜品种时，宜选用含碳水化物及热量极少的蔬菜。一般以3%为分水岭，推荐糖尿病患者多选择含糖量在3%以下的蔬菜，一般绿叶蔬菜（如油菜、菠菜、鸡毛菜、芹菜等），含糖量都只有1%~3%。相比而言，萝卜、青椒、茄子、花椰菜、豇豆、扁豆、南瓜等含糖量均超过4%，而土豆等根茎类蔬菜的含糖量可高达20%。因此，不管是营养成分还是热量含量，绿叶蔬菜都更适宜糖尿病患者选择。
从营养价值来说，绿叶蔬菜也是当仁不让的。绿叶蔬菜（如菠菜、生菜、鸡毛菜等）是蔬菜王国中当之无愧的蔬菜冠军，是钾、镁、钙、维生素C、维生素B2、叶酸、维生素K、类黄酮、类胡萝卜素、膳食纤维的良好来源。维生素C在蔬菜中的分布与叶绿素平行，因此在绿叶蔬菜中含量很高。在深绿色叶菜类中，胡萝卜素、核黄素的含量较浅色蔬菜中高。
3.强调黑色食品的摄入量
在“321蔬菜模式”中，建议患者每餐都选择1两新鲜的或者经过水发的菌藻类，即我们所俗称的黑色食物，包括食用菌和藻类。菌类包括蘑菇、香菇、金针菇、银耳、黑木耳等；藻类包括海带、紫菜、裙带菜等；菌藻类能量低，膳食纤维、维生素和微量元素含量丰富，B族维生素如维生素B1、维生素B2和烟酸含量也很丰富，尤其是维生素B2。每百克蘑菇中含维生素B2 1.10毫克，香菇含1.26毫克，比其他植物性食物都高。对于以植物性食物为主，同时维生素B2又极易缺乏的中国式膳食结构来说，菌藻类是维生素B2良好的食物来源。菌藻类食物中微量元素含量丰富，尤其是铁、锌和硒，其含量是其他食物的数倍甚至十几倍。黑木耳含铁丰富，是良好的补铁食品。菌藻类食物除了提供丰富的营养素外，还具有重要的保健作用。研究发现，蘑菇、香菇和银耳中含有香菇多糖和银耳多糖，具有增强免疫力和抗肿瘤的作用。香菇中所含的香菇嘌呤有降低血胆固醇的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血黏度，防止血栓形成。
4.提供丰富的膳食纤维
膳食纤维虽然不能被消化吸收，但在体内具有重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的营养元素。膳食纤维的功能有：增加粪便体积，软化粪便，刺激结肠内发酵，降低血胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇的水平，降低餐后血糖及胰岛素水平等。总之，膳食纤维在预防便秘、纠正血脂异常、改善糖尿病症状、有益肠道健康方面都有很好的功效。因此，《中国居民膳食指南》中对于膳食纤维的推荐摄入量是每天25~30克，而多数国人摄入量都远远不足。这之中除了粮食精加工除去大量膳食纤维外，最主要的原因就是食用富含膳食纤维的食物过少。如果按照“321蔬菜模式”进餐，全天可以摄入12~13克膳食纤维，再加上谷薯类食物中的含量，就可达到每天25~30克膳食纤维的目标。
5.强调蔬菜的多样化
蔬菜的品种很多，不同颜色的蔬菜所含的营养素特点不同，其营养价值相差也很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才更有利于健康。“321蔬菜模式”建议每日蔬菜的摄入种类达到6种，在每餐必备的绿色、黑色食物之外，还应该选择一种颜色不同的蔬菜，如红色、紫色、橙色、白色等。红色的蔬菜如番茄等除含有维生素C之外，还含有丰富的番茄红素；紫色的蔬菜如茄子、紫甘蓝、荸荠等，含有原花青素；橙黄色的蔬菜如南瓜、胡萝卜含有丰富的维生素A、β-胡萝卜素；白色的蔬菜，如萝卜、茭白、竹笋等，含有丰富的膳食纤维；绿色叶菜含有丰富的维生素C、钾、钙、镁等；黑色蔬菜含有丰富的碘、铁、钙等营养素。只有饮食多样化，才能做到取长补短，满足人体对各种微量营养素的需求。
6.保证平衡膳食
为了验证“321蔬菜模式”的科学性和合理性，研究小组将“321蔬菜模式”结合中国营养学会推荐的中国居民膳食宝塔，进行了营养计算分析。按照平衡膳食宝塔的最低建议，即全天的饮食只要包括半斤主食（谷类食物250克）、1只鸡蛋（50克）、1杯牛奶或豆浆（300毫升）、1两瘦肉、1两鱼虾、半两豆制品（30克）、2调羹烹调油(25克)、食盐5克，同时中餐、晚餐均按照“321蔬菜模式”选择蔬菜，那么与中国营养学会推荐成年人的每日膳食营养素的摄入量进行比较，无论男性、女性，在这样的饮食模式下，除能量之外，其所提供的维生素、无机盐、微量元素、膳食纤维等全部都能达到或超过推荐摄入标准。其中仅有硫胺素（维生素B1）的含量略为偏低一点，但是也达到了推荐摄入量标准的85%（女性）和95%（男性），只要注意适当再增加粗杂粮的摄入，即可满足维生素B1的的摄入要求。
（葛声教授每周二上午有特需门诊）
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