排球运动员弹跳力训练方法小议
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作者: 韩丁
【摘要】现在的排球比赛对队员弹跳力的要求日益加强。在平时的训练中，训练弹跳力已成为教练员的主要工作之一。从理论上分析，弹跳力的训练主要从力量训练、速度训练和弹跳三方面进行。其中速度训练又有反应速度、移动速度、动作速度和挥臂速度四个方面。
【关键词】力量；速度；弹跳
在排球比赛中，网上的扣球和拦网是进攻与防守对抗的焦点。由于战术变化多，进攻速度快，要求运动员在进攻和防守中，起跳要快、要高，而且还需要有快速连续的起跳能力。这些都要求队员有着很好的弹跳力。本文对弹跳力训练有以下几点看法：
一、力量训练
力量素质是排球运动员专项技、战术掌握与完善的基础和保证。在运动竞赛中进攻与防守的反应与移动、助跑起跳、挥臂速度，以及防守与攻击的有效性无一不取决于力量素质。所以在体能上，提高腿部的力量以便能够在场上进行迅速的移动、跳跃，与增加手臂的力量对提高扣球效果同样重要。
发展力量训练要循序渐进，先从克服自身体重开始，如：“跳深练习”、在沙地上做各种徒手跳跃练习等，然后逐步过渡到利用各种轻器械跳跃练习，最后再用杠铃及组合训练器作大重量训练。其目的是提高弹跳能力和保护膝关节，避免力量失衡，预防伤病等。腿部力量的主要训练方法有“重复法”，可采用近似于扣球起跳的屈膝进行负重下蹲或卧蹬练习。教练员要注意负荷强度的递增和时间间隔的控制以保护队员。增加腰背肌力量的训练方法有“强度法”和“离心向心收缩训练法”，以尽可能快的速度起立或推出轻重量或中等重量，并尽量用较长时间慢慢下蹲或收回。上肢力量的训练主要是提高挥臂击球能力，采用联合器械来塑造肌肉力量，如投掷实心球、牵拉皮条挥臂、持哑铃挥臂等。
二、速度训练
1.反应速度。是指对外界刺激所产生的反应。在练习反应速度时，可以由教练员向各种方向连续抛出各种弧线不同的球，队员准确判断，迅速移动将球接住；看手势，向左、右、前、后方向做快速急停后的转身跑或向指定方向做低姿势移动；以各种姿势起跑（如半蹲、全蹲、仰卧等），看教练员手势，迅速向指定方向冲刺。
2.移动速度。排球运动员的各种技术，都需在快速移动中来完成动作，因此，速度对排球运动员来说具有特殊的重要性。移动速度的练习方法有侧滑步移动，要求步幅小，步频快，身体重心低；看教练员手势做滑步、后退步、前交叉步、后交叉步等移动练习；低重心后退跑，看到信号立即向前做前扑、鱼跃、滚翻等。
3.动作速度。是指完成一个动作或成套动作所需时间的长短。这就需要队员在单项训练的同时，经常做对抗性的比赛，在比赛中磨合各个动作并做好衔接。
4.挥臂速度。有些排球摆臂技术不能像理论那样太充分，因此摆臂要结合扣球实际，总之，摆臂应该求快速，有助于迅速摆臂的群体。所以也要加强其速度力量的训练。
三、弹跳力训练
一场高水平的排球比赛，平均每个队员要跳200次左右，因此，排球运动员所需的弹跳力，不仅要跳得高，而且还要跳得快，又要跳得有耐久力。
发展弹跳力的练习方法比较多，简单介绍几种：
1.各种起跳
①单脚眺。两脚交换跳：单脚收脞跳，跳二次收腹一次。
②双脚跳。连续向上方跳，跳起后收腿，收腹，或轮流收左右腿；左右分腿；前后分腿胯下击掌跳起展腹；空中转体。
③三步跑。向前摆腿跳，向同侧摆腿跳，异侧摆腿跳，加大摆臂助跑跳；
④四步跳。连续四步跨跳（起跳脚落地）。跳的方法同三步跳。
2.连续深蹲蛙跳、全蹲跳、半蹲跳、立定三级跳或多级跳远。
3.跳深。高台的高度一般在40—l00厘米之间，运动员由高往下跳，脚着地后应立即用力蹬地跳起。可以先从斜台上连续跳上跳下。然后再从高台上跳下，再迅速跳上另一高台。或先双足跳上一高台，再跳下，又立即跳上另一高台。最后可以从高台上跳下后，立即再跳起作拦网或扣球动作。
4.结合排球各种起跳动作的练习。如摆臂起跳模仿练习，摆臂与起跳的节奏练习，助跑起跳滞空力的练习、助跑起跳空中平衡能力的练习、变向助跑起跳与跑动助跑起跳扣固定球的练习、连续跳起网前拦网的练习、跳起空中连续拦网球的练习，后排助跑起跳挥臂向对方场区掷垒球的练习等。
随着排球运动的发展，国内外赛场日益火爆，运动员在赛场上的各项竞技能力，只有不断在实践中去积累，在这特定环境中去磨砺，特别是与强手的激烈对抗中才能获得真实的感知和得到全面的锻炼与提高。在今年伦敦奥运会比赛，中国女排首发阵容中，主力队员每场比赛中弹跳的次数更多。战例告诉我们，比赛作为整个训练工作的核心与精髓，不仅与训练工作无碍，反而对其有极大地促进作用。关键是我们如何真正做到训练与比赛有机地结合，使之相互促进，同步提高。
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