跆拳道训练方法
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作者: 杜 军
摘要： 本文通过对跆拳道训练方法的介绍及心理训练对运动员的影响，以让更多人了解这项运动，使教练员、运动员认识到心理训练的重要性。
关键词： 跆拳道 方法 心理 影响
一、前言
所谓跆拳道训练方法，是指教练员和运动员为完成训练任务，掌握专项技术，达到提高专项成绩的目的而采用的途径和方法。其中要完成身体素质、技战术、心理等各方面的任务。
二、训练方法
1.重复练习。指多次重复同一练习，通过同一动作或同组动作的多次重复，不断强化运动员条件反射的过程，有利于运动员掌握、巩固技术动作。运动员学习新动作时，要采用慢速重复练习，要对动作的规格提出明确的要求，如身体的姿势、重心的高低、步法的移动、击打的部位、结束的姿式等。在教练员讲解、示范后就可以开始慢速模仿练习。这时不要追求动作的击打力度和速度，要少次数、多组数，使运动员不断重复正确的动作。对于比较复杂的动作，可采用先分解后完整的练习，但要注意不要破坏动作的完整性。运动员在技战术达到非常熟练的程度时，就可以根据自身的特点，培养几种个人绝招，此时就要用快速重复练习，要求运动员用最快的速度进行重复练习。同时应注意，在狠抓特长技术训练的同时，还应力求全面掌握各项技术。因为技术越全面，越能保证特长技术的发挥，越能变换出多种战术。
2.自我练习
①对镜练习：即面对镜子一边练习一边观察。通过对镜中的自我进行观察，可以使运动员及时发现并纠正错误，从而正确掌握基本动作，体会正确的攻防路线、角度、方向等，建立良好的动作概念，形成正确的动力定型。
②模仿练习：可以模仿优秀运动员的技术动作，也可以模仿有特殊效果的技术动作；可以模仿单个技术动作，也可以模仿组合技术动作，争取了解和掌握这些技术的优势，从中发现规律并加以灵活运用，练习时为达到更好的效果，可以请教练和同伴监督。此外，教练员、运动员应充分认识技术创新的重要性，在模仿学习的基础上，开拓思路，发掘灵感，大胆创新，提高技战术水平。
③想象实战练习：运动员在掌握了正确的技战术后，在单独联系时，可以假设有对手在与自己对抗，对方用各种方法进攻，自己则采取相应的方法应付。也可以面对沙袋等目标，采用躲闪进攻等战术来击中目标，培养运动员的战术意识。做这种练习要从实战出发，想象对手进攻和自己反击要做到尽量逼真，有身临其境的感觉。
3.配合练习
①口令配合：即听口令完成技术动作。练习者按教练员的不同口令，完成相应的技术动作。要求迅速、准确，这种方法的优点是既可以练习技术动作，又能练习反应速度。
②脚靶配合：即配合者手持脚靶，配合练习者进行练习。如将脚靶置于胸前，让练习者横踢，还可以要求配合者连续出靶或快速出靶，以提高练习者的反应速度，熟练动作之间的连接。
③护具配合：即配合者身穿防具，用身体的移动配合练习者进攻或防守，如配合者上步要用横踢进攻，练习者则立即用后踢反击。这样练习可以使练习者步法灵活，击打准确。
④点到为止：为减少受伤和消除初学者的害怕心理，使之尽快适应实战，在训练中可以安排运动员两人一组，做一些互不接触的攻防练习。由于思想相对轻松，运动员能更好地揣摩步法、身法，判断距离，并在运动中捕捉最佳击打时机。
4.固定耙练习
即利用大脚靶、沙袋和多层护具作为击打目标，根据不同的目的，采取不同的练习方法。如果为了提高耐力和频率，就要规定时间和组、次数。如果为了提高速度和击打力度，就要完成一定时间的某一动作。还可以布置几组固定组合靶，来练习组合技术。如几名同伴手持不同高度、不同位置角度的脚靶站在一条直线或不同方向上，让练习者依次踢靶，要求脚步移动快，攻击速度快。在踢打脚靶时应注意以下几点：①踢靶前全身放松，踢靶时快速有力。②踢靶的中心位置，力量要穿透靶而向后延伸，有渗透力。③脚背、脚跟、脚掌要与靶面完全接触。④握靶时手不要太放松。
5.条件实战练习
在实战初期阶段和战术训练中，为了有针对性地提高运动员某一方面的能力，经常采用条件实战练习，即限制一些因素进行实战。如要求双方运动员在一个回合中只能用横踢和劈腿进攻，一方只能用前横踢和劈腿进攻，另一方只能用后踢和劈腿反击，不准主动进攻等。这种方法可以使练习者有目的地熟练掌握运用各种技战术，同时在近似实战的状况下，积累实战经验，为实战作技战术和心理上的准备。
6.模拟比赛练习
指模拟在比赛条件下，严格按比赛规则进行比赛的练习方法。由于是在类似比赛的条件下进行的，所以容易发现问题，找出薄弱环节，分析原因，并提出解决方案。
7.实战练习
训练的目的是实战，实战是训练效果的有效验证和进一步促进，所以，在熟练掌握了跆拳道技战术后，在确保重大比赛处于最佳竞技状态的前提下，经常进行测验赛、选拔赛、邀请赛、热身赛、对抗赛等各种实战比赛，会对运动员起到任何训练方法都达不到的实际效果，使运动员对技战术的理解更为直接深刻，并从中总结经验教训，不断提高竞技水平。
8.观察力练习
运动场上的信息转瞬即逝，观察能力差，见到快速变化的情况就会眼花缭乱，得不到思维材料，无法提高自己；而观察力敏锐的选手，则善于学到新东西，在比赛中善于抓住战机，随机应变。所以培养运动员的观察能力十分重要。在比赛和训练中要经常布置观察任务，有条件时，让学生观看技术录像和优秀选手的训练，培养他们的观察习惯，通过观察学会区别真伪，从中总结经验，进一步提高自己。
三、心理训练
现代竞技体育竞争日益激烈，运动员在比赛中承受的压力也越来越大。运动员水平越高，竞技越激烈，心理能力对比赛结果的影响相对就越大，在某些情况下，还会成为决定性的因素。跆拳道也不例外。为了使运动员能稳定地打好比赛，教练员不仅要在技战术上加以指导，更要给运动员上好心理训练这一课，使运动员自觉参与到心理训练中去。使他们认识到要获得优异的成绩，只靠技战术训练是不够的，还要加强心理训练。所谓跆拳道运动员的心理训练，就是运用各种手段，有意识、有目的地对运动员的心理施加影响的过程。其目的是使运动员能在瞬息万变的比赛中适应各种压力，在比赛中稳定情绪，充满自信，用健康的心态面对一切，只有这样，才算达到了目的。下面是几种常用的心理训练方法。
1.呼吸调节。
在意识到自身有紧张的信号后，马上进行深呼吸，要求做到深吸气、慢呼气，立即达到放松的状态，经常运用便能熟练掌握。
2.音乐调节。
音乐可以消除大脑所产生的紧张，也可以帮助集中注意力。赛前运动员如果出现过度紧张时，可以放一些轻松的音乐，调节运动员的情绪，使其慢慢放松下来。
3.自我暗示。
即用暗示来进行自我动员与激励，以取得心理调控的积极效果。如：我的全身肌肉放松了，我现在的状态非常好等。有研究证明，自我暗示对人的心理能产生很大作用，效果明显。
4.模拟比赛时间。
灯光会对人的心理产生一定的影响，平时训练一般在白天，但比赛有可能安排在晚上，这就需要调整训练时间，以适应灯光的强弱。
5.培养运动员不受外界影响的心理素质。
平时应加强培养运动员不为其他事物干扰分心的能力和做事有头有尾、坚持到底的良好习惯，以适应比赛环境中的不良因素，如比赛噪音、观众起哄、裁判偏袒、对手干扰等。同时教练员要注意自己的榜样作用，注意自己的言行，善于控制自己的情绪，遇事沉着冷静，处理事情果断细致，不轻易发怒，使运动员受到良好的心理影响，逐步形成心定、心静、心细的竞技心理。
6.与强手对练，来培养运动员敢打敢拼、勇敢顽强的心理素质。
鼓励运动员要相信自己的能力，培养自信心，这样在比赛时才能不惧怕名气大的对手。
7.阻断和转移思维。
当出现紧张心理时候，运动员可大吼一声，去阻断消极驱动力的意识流，以积极思维取而代之，从而消除不良情绪。运动员的恐惧和紧张心理往往是由于特定的思维定势和注意定向引起的，对此可采用转移思维法，消除引起情绪消极的因素，如参加比赛时，教练员要设法引导队员把思想集中于比赛过程，少考虑比赛结果，从而减缓和排除消极情绪。
8.发声练习。
从心理学角度讲，发声可以调节自己的心态，提高注意力，增强信心，缓解紧张心理，使运动员振奋精神，威慑对手，给对手造成心理压力，扰乱对方进攻。在比赛中运动员多以发出带有震慑力的声音来显示自己的力量，争取先在心理上战胜对手，因此运动员都要进行专门的发声练习。
9.分析情况。
帮助运动员分析比赛情况，使他们正确认识主客观有利条件，并制定具体可行的比赛措施以鼓舞其斗志，增强比赛信心。另外，要防止赛前训练过度，使运动员精力充沛，以饱满的热情参加比赛。
10.竞赛结束后的心理调节也是心理训练的一部分。
对于成功者，既要肯定其积极的心理表现，又要找出并消除消极的心理表现；对于失败者，要尽量消除失败带来的消极心理影响，找出失利原因，并肯定其积极的心理表现，激发运动员再战求胜的强烈动机，早日走出失利的阴影。
四、结束语
优秀的技战术是运动员取胜的前提，而出色的心理素质则保证运动员的竞技能力在比赛中正常甚至超常地得到发挥，所有的技战术只有在心理能力的参与配合下，才能得到充分体现。因此，我们既要重视技战术训练，又要重视心理训练，让运动员以良好的心态发挥出最佳竞技水平。
参考文献：
［１］刘卫军.跆拳道.北京：北京体育大学出版社，2001，1.
［２］全国体育院校教材委员会.运动训练学.北京：人民体育出版社，2001.
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