浅析中长跑项目特征与训练方法
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摘要：现代中长跑是一种高速度耐力性运动项目，历经一百多年的发展，逐渐形成了科学的训练方法、训练理论。随着社会的不断进步，现代中长跑训练的方法、理论也在随之革新。本文分析了中长跑项目特征和中长跑运动项目训练方法，希望对我国中长跑运动的训练工作带来一定的帮助。
关键词：中长跑；技术特征；训练方法
中长跑运动的发展史是由自然发展阶段向技术发展阶段转化的过程，是从大运动量训练阶段逐渐演进成多学科综合训练阶段的历程。中长跑运动发展至今，已经不局限于传统的模式[1]。中长跑是发展心肺耐力的重要手段，因其便利、对健康的益处以及对自然的经济性而成为众多体育活动项目中被选择最多的一项[2]。
1 中长跑项目特征分析
1.1中长跑的一般特征
中长跑属于体能主导类的周期耐力性项目，距离较长，强度属于次最大强度，并以克服自身体重、较长时间多次重复相同动作为特征。运动员跑动过程中保持高速能力、跑步技术的经济性、战术能力、冲刺时的最大速度是影响运动员在不同距离项目上成功与否的共同因素[3]。中长跑运动对意志品质要求高，尤其在比赛后程往往是意志品质的较量。
1.2中长跑的技术动作特征
中长跑运动员技术的成功标志是在比赛中根据不同赛段的速度要求来调整步长与步频的比例。优秀中长跑运动员跑进中身体各部位动作自然放松，肌肉之间高度协调配合，以最小的能量消耗取得最大向前运动效果。邓霞萍[4]以动作任务，运动时肌肉用力情况为依据划分，在一个复步经历两个支撑时期和两个腾空时期，其技术特征是上体稍前倾0°-5°[5]。在后蹬结束后，后蹬腿不完全伸直，摆动腿自然折叠摆动，摆动腿积极前摆至适宜的角度，用前脚掌或脚外侧先着地，两臂放松，前后摆动，头部稳定以保持正直的姿势。只有具备合理的中长跑技术，优异的能力才能展现出来。
1.3 中长跑的机能特征
中长跑运动员神经灵活性较高，心脏每搏输出量大，能量代谢以无氧代谢和有氧-无氧混合为主。在中长跑尤其长跑过程中，由于支配运动器官的神经和支配内脏器官的神经兴奋不同步，往往导致跑步后身体出现缺氧状况，跑步者会感到心慌、气短、胸闷、恶心、头晕，四肢无力，不想继续跑步的“极点”现象，当极点出现时，只要坚持跑下去，适当减慢跑步的速度和有意识加深呼吸，随之而来的是呼吸正常，全身轻快，身体运动能力在逐渐提高，称为“第二次呼吸”，随后进入稳定状态[6]。有些优异的运动员在比赛中由于身体素质和技术动作过硬，第二次呼吸可能不会出现。在2004年8月，邢慧娜以30分24秒36的成绩夺得雅典奥运会田径女子10000米跑金牌，在后期视频回放中，可以看出邢慧娜的技术稳定性高，李美霞[7]指出稳定的技术节奏有利于技术动作的经济性的提高，她的能力源泉更多的是来自无氧代谢。
2 中长跑的训练方法与手段
2.1掌握正确的跑步姿势
从跑步的过程来看，在关键跑姿中处于接近站立的状态时，支撑点在脚掌上，它会感受到压力的存在产生反作用力。跑步的过程中只要不断把支撑点向前移动，身体就会在重力的作用下不断前进，运动员则不需多余的蹬地动作。在整个跑步技术的衔接最终还是要落到下肢去执行，当然也不能忽视上肢（摆臂）的作用，下肢是一系列的送髋-前摆-后蹬的动作，采用“高频率、快节奏”的跑步技术更适合亚洲人的跑法。
2.2中长跑的力量训练
中长跑运动员要连续较长时间的多次重复单一动作，力量素质从整体上决定着运动员腿部的后蹬技术，并限制其专项能力的提升[8]。利用循环训练安排全身力量协调发展练习不仅可以提高运动员肌肉功能的发展，而且还可以改善运动员的内脏功能。在训练过程中，应充分利用自然条件发展运动员的力量耐力和支撑器官的功能，训练方法有山地跑——发展腿部力量耐力；连续跳跃练习——发展腿部各关节力量耐力；循环力量练习——发展整体力量、速度力量耐力及协调能力。
2.3中长跑的耐力训练
一般耐力训练较多为持续训练法与乳酸阈训练，法特莱克训练法较前两者更加有趣味性，研究表明[9]法特莱克训练法效果更佳，运动员对该训练方法最感兴趣。该训练方法利用自然环境，运动员根据自己的感觉调整速度，时间一般在40-90分钟。专项耐力既需要非乳酸无氧代谢功能的训练，也需要糖酵解无氧代谢功能训练，注意训练的负荷强度、负荷量、重复次数及间歇时间。
3结语
了解跑步的运动学特征、心肺机能及生理生化指标的改变，不断探究中长跑训练的新手段、新方法，同世界先进技术水平相比，找到自身的优势与不足，为我国广大中长跑教练员科学安排中长跑技术训练提供理论依据，这也是我国体育科研工作者、教练员及运动员今后应该关注的問题。
参考文献
[1] 张传平，张勇. 中长跑项目技术特点与训练方法探讨[J]. 中小企业管理与科技，2011，下旬刊（7）：135-136.
[2] Glover B.Shepard J，Glover FS.The runner's handbook.New York：Penguin Books.1996：554-78.
[3] 盛春媛，庞锦华，王洁群. 《现代体能训练理论与实践探析》[M]. 吉林：吉林大学出版社，2014：254-255.
[4] 邓霞萍. 对跑的周期各动作阶段划分问题的初步探讨[J]. 广州体育学院学报，1994，14（3）：69-73.
[5] 叶海，章翔. 中长跑技术的研究动态[J]. 辽宁体育科技，2008，30（2）：54-56.
[6] 王瑞元. 《运动生理学》[M]. 北京：北京体育大学，2011：185-187.
[7] 李美霞，李厚林. 邢慧娜1500m不同运动阶段技术特征的研究[J]. 西安体育学院学报，2007，24（6）：82-86.
[8] 周在平. 现代中长跑项目的训练方法及趋势研究[J]. 运动训练学，2015，5（20）：41-42.
[9] 邓罗平，许占鸣，周雅丽. 三种不同耐力训练方法对提高机体耐力水平的对比研究[J]. 安徽体育科技，2008，29（1）：31-32，41.
（作者单位：西北民族大学体育学院）
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