中长跑运动员恢复训练研究
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摘 要：中长跑运动员的科学训练包括训练本身和训练后的科学恢复。运动员在训练过程中，随着机体能量物质的分解消耗，恢复过程随之开始，这种即时恢复，能有效消除运动疲劳。在训练和比赛后，通过营养补充和休息调节等手段，促使身体机能恢复并超过以前的水平，实现机体和运动能力的超量恢复。充分认识运动员竞技能力的发展规律，对于提高运动员的竞技水平具有重要作用。
关键词：中长跑 恢复 训练
中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）03（c）-0019-02
中长跑运动中，教练员和运动员为了提高运动成绩，往往采用大运动量和大强度的方法进行训练，运动员不可避免的会产生机体疲劳。随着疲劳的积累，运动员运动能力会随之下降，甚至导致伤病出现。因此，中长跑运动员的科学训练，不仅包括训练本身，还包括训练后的科学恢复。恢复为训练的一个部分，可以延缓疲劳的出现，促进运动员身体机能的修复，提高训练质量和训练效果。
1 中长跑运动员恢复训练意义
中长跑运动员在训练和比赛后，机体产生的疲劳如果不迅速消除，就无法进行下一阶段的训练和比赛。在传统的训练中，一些教练员只注重大强度和大运动量的训练，片面的把训练放在首位，忽视了恢复对于运动员成绩提高的重要性，导致运动员疲于训练，但运动效果不明显。中长跑运动员要取得优异成绩，必须采取科学的训练方法，而科学的训练应该把充分恢复作为一个重要部分。就中长跑运动而言，有效的恢复是保证运动员正常训练，提高运动成绩的必要条件，也是避免运动员机体过度疲劳的有效措施，与运动负荷有着同等效果。因此，没有训练就没有疲劳，没有恢复就没有提高，这是中长跑运动员训练水平不断提高的规律所在。
2 中长跑运动员恢复训练内容
中长跑运动员在进行了一定负荷的训练和比赛后，身体机能受到刺激，体内乳酸堆积，心肺功能和专注能力不同程度出现疲劳，情绪也需要调整和恢复。
2.1 体内乳酸的消除
运动员经过大强度训练，氧运输系统工作能力受到影响，导致供血和供氧能力不足。同时，由于肌糖原和肝糖原的大量消耗，造成运动员身体的乳酸堆积，运动疲劳产生，运动能力随之下降。运动员身体出现大量乳酸后，肌肉含水量和渗透压增加，肌肉变得僵硬，弹性和力量下降。由于肌肉中的水分向肌纤维内深渗入，压迫肌肉痛觉神经，肌肉酸痛随之产生。随着运动负荷增加，肌肉僵硬会越来越明显，酸痛感也会越来越重。
2.2 心肺功能调整
中长跑运动对运动员的心肺功能提出了更高的要求，运动员的血液循环和携氧能力会随着训练不断增加，呼吸系统和肺通气量得到锻炼，乳酸阀值也会不断升高，因此，训练后的超量恢复也更加重要。
2.3 专注能力调整
中长跑运动无论训练还是比赛负荷量和负荷强度都很大，运动员因为长时间专注于训练和比赛，精神状态也会出现麻痹，运动员的反应能力、专注能力和应变能力都会受到影响，运动员专注能力的调整恢复对于整个机体的恢复具有重要意义。
2.4 情绪调整
中长跑运动员在训练和比赛中经常要面对不同的结果，对于运动员的情绪也会产生不同的影响。如何在胜利和失败面前都能保持客观积极的心理狀态，对于运动员尤为重要。同时，中长跑运动的训练效果，与运动员的情绪、心态和意志品质有着直接联系，运动员的情绪调整也是运动员恢复的一个重要方面。
3 中长跑运动员恢复训练方法
运动恢复不是简单的休息，它涵盖了每一次训练课中的每一训练单元和训练负荷，以及整个训练周期的全过程，是一项复杂的系统工程。
3.1 即时恢复阶段
运动员在训练过程中，随着机体能量物质的分解消耗，恢复过程随之开始，这种即时恢复，更能有效消除运动负荷给运动员机体带来的逆转变化，在消耗能量的同时，不断进行能量分解后的再合成，对于减少运动员机体的乳酸堆积，保持运动员机体平衡具有重要作用。
3.1.1 训练手段多样化
中长跑运动员对训练负荷的承受能力是有限度的。负荷强度升高，负荷量就应该相对降低，反之就应该适当增加，不同的训练方法对运动员的机体刺激是不同的。如果训练手段过于单一，每次训练对运动员机体单一功能系统刺激较大，容易使运动员感到枯燥和疲倦，不利于提高运动员的兴奋度。在训练安排上，尽可能做到有氧、无氧、速度、力量训练的有机结合，注重对运动员身体机能刺激的平衡，可以有效缓解运动疲劳，促进运动员机体整体的恢复。
3.1.2 整理恢复
运动员进行高强度训练后，通过拉伸等整理活动，可以促进血液更快的进入肌肉组织内部，加快血液循环，提高运动员消除乳酸的能力，让运动员机体恢复更快。
3.2 超量恢复阶段
运动员在训练和比赛后，机体出现运动疲劳，工作能力暂时下降。而恢复是建立在运动疲劳的基础上，通过营养补充和休息调节等手段，促使身体机能恢复到运动前的水平，并且在一定时间内，身体机能继续上升，并超过以前的水平，实现机体和运动能力的超量恢复。
3.2.1 营养物质摄入
中长跑运动员对能量营养素的需求更大，碳水化合物摄入、蛋白质摄入和脂肪的摄入对于运动员的恢复具有不可替代的作用。碳水化合物有不同的种类，而且每种具有不同的功能，因此运动员应根据训练和比赛情况选择合适的碳水化合物。随着运动强度的提高，机体对碳水化合物的依赖性更大。中长跑运动中机体要燃烧一定水平的蛋白质，因此运动后蛋白质的补充更有助于运动员的肌肉恢复。运动员在高强度的运动中对脂肪的消耗，促使碳水化合物储存持续时间更长，从而提高运动员的耐力。
3.2.2 物理恢复
物理恢复的方法有保证睡眠、按摩放松等手段，可以达到消除乳酸、消除机体疲劳的目的。睡眠是最自然、最有效的恢复，能使大脑皮层产生保护抑制，促使脑细胞加速恢复，排除机体新陈代谢物，缓解大脑皮层过度负荷，有助于运动员机体的全面恢复。按摩放松是通过对运动员肌体的物理刺激，调节运动员神经系统，消除运动疲劳，有效缓解伤痛，加速运动员机体恢复。
3.2.3 放松训练
放松训练是以一定的暗示语集中注意、调节呼吸，促进肌肉放松，调节运动员中枢神经兴奋性的方法。放松训练可以降低运动员因高强度训练和比赛后情绪紧张而产生的过多能量消耗，促使运动员身心得到充分休息并加速疲劳的恢复，使运动员有效地对抗焦虑刺激。
4 结语
中长跑运动员竞技能力的形成和发展有其自身的周期性规律，运动员从开始接受基础性训练，达到个人竞技水平的高峰，相对稳定一定阶段后暂时消减，通过科学的恢复训练，在新的训练周期获得更高的竞技状态。教练员和运动员应充分认识竞技能力的发展规律，合理安排运动负荷和恢复训练，从而不断提升运动员的竞技水平。
参考文献
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