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高中体育百米跑核心力量训练方法

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  摘  要:在百米跑中,核心力量训练可以提高跑步者的核心区域肌肉力量,为跑步者创造支点,使其更好地发力,减少运动损伤,并取得良好的比赛效果。然而,在平时的百米跑课堂训练中,高中体育教师很少对学生身体的核心区部位進行训练,以至于短跑成绩不理想,这就要求加强核心力量训练。本文通过介绍百米跑专项力量训练的要点,分析核心力量在高中体育百米跑中的作用,最后探究高中体育百米跑核心力量的课堂训练方法。
  关键词:高中体育  核心力量  百米跑  课堂训练
  中图分类号:G822.1                                文献标识码:A                        文章编号:2095-2813(2019)04(c)-0053-02\
  学校肩负着体育人才培养的重大使命,在体育课程设置方面划分了不同的项目,突出体现为百米跑(短跑项目)始终贯穿于中小学乃至大学体育的全过程。随着现代短跑技术的发展,学校体育考核对学生的百米跑提出了更高要求,学生的体能训练倍受关注,特别是核心力量训练对百米跑成绩的提升起着重要作用。鉴于此,本文以高中体育百米跑课堂训练为例,着重研究核心力量训练对高中生百米跑技术的促进作用,并在此基础上提出可行性的训练方法,以便从整体上增强我国青少年的百米跑专项技术水平。
  1  百米跑专项力量的课堂训练要点
  任何时代下体育运动都倍受世人关注,像百米跑始终是中国田径体育运动的重要组成部分,学校也从未放松百米跑的训练力度。在体育百米跑课堂中,训练过程强调了学生躯干的功能,由于躯干需要承受来自身体的重力,也要承受经下肢传递的地面击冲力,它在维持跑步者躯干姿势的稳定性方面起着关键作用。提升学生百米跑运动水平,必须有效把握百米跑专项力量课堂训练要点:一是突出腹肌力量训练,包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等的力量训练;二是上肢肌肉的力量训练,包括肱二头肌、肱三头肌、三角肌的力量训练,以便增强百米跑中双手摆臂动作对迈向终点的冲刺力;三是下肢肌群力量的训练,即科学地进行下肢力量练习,有助于加大步频和步幅的力度,提升学生在百米跑中的跑步速度。
  2  核心力量在高中体育百米跑中的作用
  2.1 加速起跑,传递力量
  在高中体育100m短跑课堂教学中,合理开展核心力量训练,帮助学生掌握基本核心力量训练技能,确保学生的核心力量传递到四肢,特别是身体的脚踝、膝盖、臀部和腰部,节约起跑技术的时间,达到加速起跑的作用。同时,在100m短跑的整个过程中,引导学生练习重心和平衡控制的技术要素,持续不断地传递力量,可以让学生保持身体的平衡,并进行快速冲刺,从而信心十足地冲向终点,大大提高了他们的百米跑起跑成绩。俗话说:“良好的开端等于成功的一半”,学生一旦在起跑阶段占据优势,很有可能成为百米赛跑冠军。
  2.2 提速途中跑,完善技术
  对高中学生进行核心肌肉群力量训练,有助于他们在百米跑中省时省力地完成全部赛程,特别是“蹬摆结合”技术大大增加大腿摆动以使轴缠绕,在核心区域形成中心线。这样一来,学生的身体左右移动到稳定状态,前腿和后腿的摆动形成弯曲状态落地,但学生的膝关节不能超过这个圆周。而此时身体达到力量速度最快,动作技术也最完善。从这方面来讲,体育教师需要科学引导学生提速途中跑,确保学生在百米跑途中姿势的完整性,最终实现上身放松、以髋带膝、以膝带动脚的最佳跑动姿势。
  2.3 后程冲刺,稳定核心
  从某种程度上讲,百米跑中的后程冲刺技术动作类似于途中跑技术动作,只是该过程出现了疲劳状态,学生为了保持跑步速度,只能拼命地加大后蹬和双臂摆动力度,直到接近终点的前一步才做出极速上体前倾的动作。可见,后程冲刺动作可以立即为学生提供短时间的能量,从而保持身体肌肉的足够强壮,有效控制手臂和腿的摆动,从而不断提升跑步速度,以协调肢体来传递力量。同时,在百米跑中,采用合理的后程冲刺训练,还能增强学生核心关节的稳定性,延缓肌肉疲劳,增强运动效率。
  3  高中体育百米跑核心力量的课堂训练方法
  3.1 遵循百米跑课堂训练原则
  作为高中体育教学的重要运动项目,百米跑具有一定的规律可循,其核心力量训练更应遵循一定的训练原则,才能达到预期的训练目标。首先,在100m短跑的基础训练阶段,体育教师让学生感受到脊柱的力量和骨盆的稳定性,可以安排平衡球、瑜伽球等辅助物,增强身体的平衡性,控制力量的无限制传递;其次,在100m跑技能提升训练阶段,体育教师应注重摇摆动作的练习训练,以加强腰骶部、大腿肌肉和韧带的伸展;最后,在100m跑的重要动作的维持训练阶段,体育教师应注重学生的核心速度,课堂上多训练学生胯关节的摆动速度和振动幅度,增强核心力量训练的针对性。
  3.2 完善百米跑课堂训练计划
  高中体育教师要完善百米跑核心力量训练计划,帮助学生克服难关,掌握最佳的跑步技巧。第一步,在基础热身训练阶段,体育教师可以采取自重训练法,周训练次数为1次或2次,坚持一个月为宜;第二步,增加训练次数和强度,机体负荷的承受范围为60%~80%,周训练次数为2次,坚持两周或一个月为宜;第三步,在高难度训练阶段,即进行专项训练,周训练1次为宜;第四步,制度针对性强的训练计划,旨在改善学生的身体素质,例如:在中央脊柱的训练中,骨盆应平行于地板,然后完全收缩躯干,让腹部靠近脊柱,并完全收缩背部,最后躯干、脊柱各要放松50%左右的状态,周训练2次为宜;第五步,安排康复训练,以防止运动损伤,加强关节,增强体质,每周至少训练2次。
  3.3 侧重学生百米跑跑步技巧
  尽管百米跑只是一个简单易操作的运动项目,但是不同的学生会拥有不同的比赛分数,之所以会出现不同的成绩,关键点在于跑步技巧的运用。在核心力量训练方面,体育教师还应优化训练技巧,使学生充分发挥运动能量。第一,优化基础核心力量训练技能,除了自重训练,还可以使用瑜伽球、悬吊绳、弹力等设备进行训练,或者用手捧重球做转体卷腹动作,增加训练强度;第二,优化专项核心力量训练技巧,采用水下壶铃负重跑、单杠悬垂摆动、等手段进行抗阻力训练,以便增大肌肉力量,快速提高爆发力;第三,优化伤病预防训练技巧,可以做内收肌群静力训练,每次至少30s,坚持10~20次便可,同时旋转髋部拉伸,每侧拉伸30s为宜,有助于百米跑中的伤病预防。
  4  结语
  总之,百米跑是高中体育的重要运动项目,体育教师必须重视学生百米跑的运动水平,有效实施核心力量训练,不断提升高中学生在百米跑中的步伐速度。对于百米跑而言,它是高中体育田径项目的重要内容,体育教师一定要掌握高中学生的身体状况,一切从实际出发,遵循核心力量训练的基本原则,科学设置100m短跑的核心力量训练内容,并注重传统力量训练的优势,将二者结合起来,共同为高中体育百米跑运动成绩服务,帮助学生提升短跑成绩,树立百米跑的自信心。
  参考文献
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