羽毛球运动员下肢力量训练方法分析
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摘 要：该文采用文献资料法、问卷调查法、分析了羽毛球运动员下肢力量训练方法。研究结论：在提高羽毛球运动员下肢力量时，要遵循下肢肌肉部位的连续快速收缩和适宜负荷量这一重要原则，提高羽毛球运动员下肢肌肉部位的绝对力量可采用静力性力量训练法，重复训练方法有利于提高羽毛球运动员的下肢力量的耐力素质。通过上述研究，为羽毛球运动员提高下肢力量，以及为羽毛球运动员在日后更加科学地进行训练提供参考建议和理论指导。
关键词：羽毛球运动员 下肢力量 训练方法 分析
中图分类号：G847 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）05（c）-0032-02
1 研究结果与分析
1.1 羽毛球运动员下肢力量训练原则
1.1.1 遵循下肢肌肉部位的连续快速收缩原则
要想提高羽毛球运动员的下肢力量，就必须要根据羽毛球运动员的运动形式和生理学的角度去考虑，在提高羽毛球运动员下肢力量时，要遵循下肢肌肉部位的连续快速收缩这一重要原则。羽毛球运动员下肢肌肉部位的连续快速收缩可以有效地提高羽毛球运动员的纵跳能力以及横跳能力。下肢爆发力主要是指运动员下肢肌肉部位在最短时间内肌肉收缩后所表现出的张力，当羽毛球运动员在进行纵跳或者横跳时，其本质是肌肉在进行收缩时，克服运动员自身重量的爆发力。当运动员的肌肉部位在收缩前，其肌肉部位的离心收缩会将肌肉部位拉长，当肌肉部位被拉长后再做向心收缩，即超等长收缩。当运动员下肢肌肉部位被拉伸到一定长度时，其肌纤维也会相应地被拉长，从而有效地加强肌肉部位的肌纤维收缩力。当下肢肌肉部位被拉长后其肌肉部位会表现出快速收缩，在这种情况下，肌肉部位所产生的肌力以远远大于收缩时的肌力。因此遵循下肢肌肉部位的连续快速收缩原则有利于提高羽毛球运动员的下肢力量。
1.1.2 适宜的负荷量原则
羽毛球运动员的肌肉运动单位可分为慢肌运动单位和快肌运动单位，两种运动单位的兴奋度不同。在一般情况下，羽毛球运动员的慢肌运动单位兴奋点比较高，而羽毛球运动员的快肌运动单位则兴奋点比较低。羽毛球运动员在进行训练或者比赛时，先由兴奋点较低的慢肌单位参与活动，随着训练量的加大或者比赛激烈程度的不断提高，兴奋点比较低的快肌运动单位通过运动员大脑中枢神经系统的传递才逐渐参与其活动，此时参与的肌纤维组织也越来越多。当训练强度或者比赛负荷量逐渐加大时，运动员下肢肌肉部位需要做更大的收缩才能克服当前的阻力，相应的肌肉部位在收缩时间方面就会变长，从而导致运动员下肢肌肉部位的收缩速度受到影响，在这种情况下，对羽毛球运动员下肢力量的提高是非常不利的。因此，运动员在进行下肢力量训练时，不要一味地追求过高的运动强度以及负荷量，高强度的负荷量虽然有助于刺激运动员的身体机能并且提高了下肢肌肉部位的最大肌力，但由于羽毛球运动项目的特殊性，需要有较好的下肢爆发力量，所以说较大强度的负荷量不利于羽毛球运动员下肢力量的提高。
1.2 羽毛球运动员下肢力量训练方法
1.2.1 静力性力量训练法（绝对力量、最大力量）
静力性力量训练的主要方法是指下肢肌肉部位以等长收缩的状态让羽毛球运动员保持某种固定姿势的练习方法，其实质是阻力练习形式。这种练习形式最大的好处是运动员在较小的负荷强度下有效地提高下肢肌肉部位的张力，可有效地避免因大强度训练负荷造成发生运动损伤的情况。羽毛球运动员可使用其自身最大负重量的75%进行半蹲练习，羽毛球运动员在进行练习时，上身部位要保持直立的姿势，膝关节部位以90°的姿势弯曲，每次静力时间控制在5～7s，每次间歇时间为5～6s，每组4次，一共5组，每组间歇时间控制在30s左右。
1.2.2 动力性力量训练法（下肢爆发力）
动力性力量训练方法是当前最常见的下肢力量训练方法之一。动力性力量训练的主要方法是指下肢肌肉部位克服其受到的阻力而完成相应的动作体系，从而使羽毛球运动员下肢力量得到提高的一种训练方法。这种训练方法对羽毛球运动员的下肢肌肉部位的爆发力具有较好的提高作用，提高羽毛球运动员的下肢肌肉部位的爆发力，必须要以羽毛球运动员下肢肌肉部位的最大力量训练为前提，运动员只有通过最大力量的训练才能提高其自伸快肌纤维的增粗，并且通过最大力量的训练有助于羽毛球运动员下肢肌肉部位肌纤维的协调性。负重半蹲起，将杠铃负重在羽毛球运动员的肩膀上，此时运动员的两脚分开并且与肩部同宽，身体缓慢下蹲，当身体在下蹲过程中膝关节部位弯曲为90°时，羽毛球运动员的下肢肌肉部位要突然发力并且上半身向上迅速做挺拔姿势。杠铃负重量为运动员最大负重量的80%，羽毛球运动员在下肢肌肉部位迅速发力后，每次停顿杠铃时间为2～3秒，一共6组，每组间歇时间控制在2min，这种练习形式有利于提高羽毛球运动员的腘绳肌力量和趾长屈肌力量。
1.2.3 重复训练法（下肢力量耐力）
重复训练法的主要形式是指羽毛球运动员在不改变其动作形态和训练负荷量的情况下，当运动员身体机能状态恢复到一定程度时所进行的重复的训练方法。这种训练方法有利提高羽毛球运动员的下肢力量耐力素质。具体训练手段可采用负重纵跳，羽毛球运动员在进行负重纵跳时，必须要相应地跳出一段距离，至于所跳出的距离可根据实际负荷强度有所调整，因羽毛球运动员身体的重量本身在纵跳过程中就是一种负重量，因此跳高运动员在选取负重量时，要以自身最大负重量的20%为主，纵跳10次，一共5组，没有间歇时间。这种练习形式有利于提高羽毛球运动员的臀大肌和股四头肌的力量。
2 结论与建议
2.1 结论
（1）在提高羽毛球运动员下肢力量时，要遵循下肢肌肉部位的连续快速收缩和适宜负荷量这一重要原则，遵循下肢肌肉部位的连续快速收缩和适宜负荷量原则有利于提高羽毛球运动员的下肢力量。
（2）提高羽毛球运动员下肢肌肉部位的绝对力量可采用静力性力量训练法，这种练习方法最大的好处是运动员在较小的负荷强度下有效地提高下肢肌肉部位的张力，可有效地避免因大强度训练负荷造成发生运动损伤的情况。
（3）动力性力量训练的主要方法是指下肢肌肉部位克服其受到的阻力而完成相應的动作体系，从而使羽毛球运动员下肢力量得到提高的一种训练方法。这种训练方法对羽毛球运动员的下肢肌肉部位的爆发力具有较好的提高作用。
（4）重复训练法的主要形式是指羽毛球运动员在不改变其动作形态和训练负荷量的情况下，当运动员身体机能状态恢复到一定程度时所进行的重复的训练方法。重复训练方法有利提高羽毛球运动员下肢力量的耐力素质。
2.2 建议
（1）羽毛球运动员在进行下肢力量训练时，要尽可能地避免同一个肌肉群的连续负荷，避免运动损伤的发生。
（2）羽毛球运动员在进行下肢力量训练时，静力性力量训练方法要合理使用，控制其训练量，避免因静力性训练方法的使用频率过多而造成肌群之间协调性的降低。
（3）教练员在日常训练中要根据运动员具体的身体状态合理地安排负荷量，不可过于追求大强度的训练负荷。
参考文献
[1] 赵至.散训练对自信心提高研究[J].科技与体育，2015（11）：121-122.
[2] 李会.羽毛球运动员下肢力量训练方法研究[J].体育用品，2016，14（6）：12-14.
[3] 蒋高.教练员对羽毛球运动员培养对策研究[J].广西师范大学学报，2014（3）：95-97.
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