常见百米短跑的训练方法
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摘 要：伴随着时代与教育的不断进步，现代田径运动训练也得到不断发展，一项运动训练想要获得理想的成绩就需要在日常训练中持续不断地增加训练强度，随着训练量的增加，运动员机体负荷过载，在疲劳感无限被放大后运动员在心理生理上都会受到损害。本文主要阐述中学生校园日常百米短跑训练方法。在中学生这一特定的年龄阶段中，百米短跑的训练方法以及相应技术手段都有其约定成俗的训练途径，中学生身体的发育对短跑训练的影响不同于成年人，训练教师应根据不同情况的学生制定不同的训练方案，以此来配合训练者的身体条件与运动天赋。
关键词：百米短跑 训练方法 中学生
中图分类号：G822.1 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）06（b）-0033-02
百米短跑运动，从字面理解就能隐隐感受到百米短跑运动在仅仅一百米的距离里所爆发的极限爆发力，百米短跑成绩的提升很大程度上取决于运动员速度素质的进步，这也顺理成章的成为很多田径训练项目的运动基础。作为体育特长生认识到百米短跑在体育高考考试中是绝对会考到的，百米短跑是核心也是训练基础，通常我们会发现百米短跑成绩优异的学生在其他体育考核项目的成绩上也不会太差的。这就体现了百米短跑的重要性，认识到百米短跑的重要性之后就要对百米短跑的训练方法制定一个科学严谨的训练方案。就对于中学生百米短跑训练问题，训练者应保持一个平和心态，一步一个脚印脚踏实地的来，尽可能的避免出现急躁心情，往往有训练老师急于求成在日常训练中不科学的考虑学生身体的具体情况与该项目的实际水准，只是一味的加大训练量，不能合理把控运动节奏与频率，更不能墨守成规，照搬所谓“成年人”的训练方法，而是应该相信科学，利用科学的手段使身心劳逸结合，注重总结实践经验，避免令学生产生“速度障碍”，要让他们感觉到学习了乐趣，愿意并主动参加训练，这样才能使身体机能发挥到更大的效果。
1 百米短跑反应训练
1.1 起跑反应训练
中学生百米短跑的反应训练有存在着很多种的方法：（1）反向起跑：将身体背对起跑线听到起跑信号后起跑;（2）俯卧撑起跑：在跑道上将身体做俯卧撑状态，听到起跑信后号起跑;（3）行径起跑：在跑道上慢慢顺着走，听到起跑信号后起跑;（4）变号起跑：为了锻炼学生的精神注意力，教练可在1～9数字中随机将规定好的起跑信号两个数字任意一个随意说出，学生听到起跑信号后起跑等方法。
在百米赛跑开始后就要起跑的这一时间节点最重要的是起跑口令下达后运动员的反应速度。这就需要日常起跑反应训练得多加练习，当裁判员“各就位”的口令发出之后，参赛运动员应该做的是抖动抖动身体肌肉，保持一个放松的心态。在调好起跑器之后将即将发力的脚放置在后蹬器上，一前一后分别是一只脚在后蹬器上一只脚掌着起跑器，形成左、右手、左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。准备动作既标准规范又要放松得体。当裁判员发出“预备”口令后，这时运动员应保持身体呈现向前倾、两臂很自然地下垂，达到身体重心降低并稍稍向前移动的目的，这一效果可以通过两个动作的完成来达到就是让身体重心向前移动，保持臀部高度高于肩部。待裁判员信号枪一响，利用脚步发力快速蹬离地面伴随双臂脱离地面的同时可以做出有利的臂摆，然后在两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。
1.2 神经兴奋度的训练
提到百米赛跑中反应能力的话题，百米赛跑中所提到的途中反应主要是指百米赛跑时运动员的神经兴奋程度。当运动员处于比赛时运动员的神经需达到亢奋的状态，只有这样才能使远动员各个方面的反应变的敏捷，这样作用于精神力集中的能力在短短的十几面的时间内十分重要。通过训练运动员提高神经兴奋度，可以激发自己的激情，情绪高涨，提高工作效率，使身体肌肉力量变换增快，集中肌肉力量，迸发身体更高机能。以下有几种训练方式：首先是训练最大速度，也就是所说的爆发力，训练范围应控制在30～60m。其次是训练速度耐力，将身体持续保持高速度跑，训练范围应控制在120～150m。最后是训练步幅与步频，也就是所说的人在跑步时，两腿摆动的频率和幅度。二者结合方能提高神经系统紧张，顺之提高速度。提高步频可作下坡跑和速度跑台阶训练，增加步幅可作上坡放松跑和弓箭步訓练。进行此训练时，应注意安全，注意力集中，在保证不受伤的情况下，更好地完成训练。
2 基本技术动作训练
要得到更好的提高短跑速度，应加强练习基本动作，例如小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑。训练后肌肉将会紧张，如若不好好处理，将影响下次训练，故柔韧练习，各种压腿、摆腿、踢腿练习也是非常重要的，不仅使身体变得柔软，还可增加肌肉的韧性，提高身体机能。
2.1 起跑动作
练习起跑时，可使用起跑器，将起跑动作分解，增加短跑速度。
2.2 途中跑动作
在途中跑是100m跑得主要部分，速度达到最高点，步幅和步频应达到高点，发力更快。因此，途中跑的过程需要放松跑。下面是几个放松跑的训练方法：
2.2.1 下坡跑
练习下坡跑时，利用下坡时的高速条件，重点练习步幅要增大，步子轻松，使运动员机体肌肉充分得到放松。
2.2.2 顺风跑
练习顺风跑时，要求风速在2～4m/s以上进行，重点讲动作增大，肌肉放松，步频要快。此练习有助于提高运动员高速运动时的感知能力。
2.2.3 匀速放松大步跑
练习匀速放松大步跑时，一般采用跑道或草地上进行80～120m中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。强度一般控制在70%～80%范围内，重点练习协调动作，使髋充分摆动，做到动作舒展，步频协调且快。
2.2.4 节奏跑
练习节奏跑时，可利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。例如：教练可利用口令的高低、声音的洪亮和减弱、击掌的频率进行高抬腿练习，提高运动员神经兴奋系统，增强训练负荷，已达到技术动作成型和规范化。
2.3 冲刺跑训练
练习冲刺跑时，通常是指百米跑的最后20m。冲刺跑尤为重要，重点练习大腿肌肉群的力量，保持步频和步幅。增加大腿肌肉力量可多进行下肢力量的练习，例如单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。另外，可增加练习120～150m的重复跑，间歇时间一般控制在2～3min，提高运动员速度耐力。最后应注意冲刺跑的压线动作。
3 运动员心理训练
运动员的心理素质也是至关重要，良好的放松心态能使运动员正常发挥乃至超常发挥。在平时训练时，应多组织比赛、多给予自信、多鼓励等心理暗示。
4 结语
综上所述，以上只是浅析部分训练方法和手段，还有待学者深入研究与分析。百米跑是无氧训练，在训练时，要因人而异，制定合理的科学的运动处方。在此训练之前，一定要做好充分的准备活动，以免拉伤，训练之后，将进行全身放松。在饮食方面及时补充营养，使身体机能得以恢复，为下次训练做好准备基础。
参考文献
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