足球运动员的营养补充
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摘 要：足球是世界第一大运动，现代足球的发展趋势使得足球比赛日益激烈。根据现代足球比赛的特点，足球运动员需要具备良好的体能。为了使足球运动员增加体能储备，适应高强度的比赛，延长其参与比赛的时间，在比赛中有较高水平的竞技能力表现，取得更好的比赛成绩，需要合理并且及时地补充碳水化合物、脂肪、蛋白质、水、无机盐和维生素等营养物质。
关键词：足球比赛 足球运动员 营养
中图分类号：G843 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）07（a）-0018-02
足球是世界第一大运动，现代足球的发展趋势使得足球比赛日渐激烈，每场比赛运动员都有巨大的能量消耗，这就需要运动员具有良好的体能储备。科学合理的训练是体能储备的基础，但及时的营养补充可以延缓运动员在比赛中疲劳的产生，增加运动的时间，促进疲劳的消除。本文通过分析足球运动的比赛和供能特点，得出足球运动员所需要的营养物质，并提出如何在比赛前、比赛中和比赛后进行合理的营养补充。
1 足球运动的比赛和供能特点
1.1 足球运动的比赛特点
足球运动属于技战能主导类同场对抗性运动项目，其运动特点是时间长、强度大，具有间歇性，并对抗性强。标准的足球场长度为90～110m，宽度为64～75m，常规比赛的时间为90min。据相关数据统计结果显示，一名足球运动员（非守门员）在一场比赛中的跑动距离可以达到8～10km。这使得足球运动员不仅需要具备良好的专项技术，而且对体能有非常高的要求，特别是力量耐力素质。
1.2 足球运动的供能特点
足球运动是需要无氧和有氧两种代谢途径相结合来提供能量的。无氧代谢的过程完全依赖于三磷酸腺苷、磷酸肌酸和肌糖原储备量。其过程是从肌糖原、血糖、脂肪和极少部分的蛋白质中获取能量。足球运动中经常出现30～60m的冲刺，如防守反击时前锋的冲刺，这时动用的磷酸原供能系统，属于无氧代谢。当后卫助攻被抢断后又快速回追返抢（持续时间为2min左右），這时动用的是糖酵解供能系统，同样也属于无氧代谢。但足球比赛的常规时间为90min，运动员坚持完成比赛还要依靠有氧代谢来供能。所以，总的来说足球运动是以有氧代谢供能为基础，同时也需要一定程度无氧代谢供能的混氧工作方式。
2 足球运动员所需的营养
2.1 碳水化合物
碳水化合物就是我们通常所说的糖。糖是人体最主要的能源物质，也是大脑正常工作的主要来源。作为人体的供能物质，糖既可以在无氧状态下提供能量，也可以在氧气充足的情况下提供能量。无论是糖酵解还是糖的有氧氧化，糖产生的能量都高于脂肪产生的能量。糖在人体内有两种储存形式，一种是以糖原的形式存在于肌肉和肝脏中，另一种存在于血液中，称之为血糖。在运动中，首先动用肌糖原，当肌糖原耗竭时，就会用到血糖。血糖是大脑中枢的直接供能物质，血糖的水平一旦不稳定，就会影响大脑的工作，产生中枢性疲劳，使运动员的运动、判断和决策能力下降。因此，糖原的储备是运动的关键。比赛前糖原的储备越充足，比赛时运动的时间越持久。足球运动员在比赛前4d采用糖原负荷法增加肌糖原的储备，膳食中糖量应该占到总热量的60%～70%或每天每公斤体重9～10g，总量约有500～600g，这样可增加20%～40%的肌糖原储备量。在比赛日当天的赛前的6h内应采取高糖（75～105g）膳食，比赛前2～4h应摄入含单糖、多糖或低聚糖的运动饮料，比赛前1h应避免补糖，以免引发低血糖症状。在足球这种大强度间歇运动的中场休息期间，也应该适当的补充一些含糖（4%～8%）的运动饮料，来节省肝糖原，维持血糖浓度，改善糖的代谢环境，提高运动员的运动能力。在比赛结束后的即刻、前2h以及每隔1～2h应连续补充含有葡萄糖、果糖或低聚糖的运动饮料，来促进机体的恢复。补糖量为每公斤体重0.75～1g，24h内补糖量可达每公斤体重9～16g。
2.2 脂肪
脂肪是运动时又一重要的供能物质。脂肪与糖相比，其储存量大，单位重量释放的能量多，但输出功率低，因此，脂肪是长时间运动的主要供能物质。运动时，脂肪有3种主要的供能形式，第一是脂肪酸，是最主要供能形式，如在足球比赛中，运动员处在无球状态下，这时一般由脂肪酸有氧氧化供给骨骼肌能量;第二是酮体，酮体进行有氧氧化给中枢神经供能;第三是甘油的糖异生作用，能够维持血糖的稳定。脂肪除了能给人体提供能量外，还能保护人体内的脏器，维持人体的恒温。而且有一部分维生素只能溶于脂肪，叫做脂溶性维生素，因此，摄入一定的脂肪对脂溶性维生素的吸收有一定的好处。就我国的饮食习惯和烹调方法而言，足球运动员需要控制脂肪的摄入，每天脂类的摄入占总摄入量的15%～25%即可。
2.3 蛋白质
虽然蛋白质不是主要的供能物质，但它是维持人体生命的重要营养物质，一般来说，成年人每日的蛋白质摄入量约为每千克体重0.6～0.8g，总量约为30～50g。肌肉的收缩需要蛋白质的参与，足球运动员在比赛中动用的全身的肌肉，如果蛋白质摄入量不足，会造成体重减轻，运动能力变差，免疫力下降，如果长期摄入不足，会形成运动性贫血，因此足球运动员应该摄取充足的优质蛋白质，每日蛋白质的摄入量应为总能量的12%～15%，约为每公斤体重1.2～2.0g。
2.4 水 水虽然不能像糖、脂肪、蛋白质那样提供人体所需的能量，但它是维持人体正常生活动的重要物质之一。但这里说的水是含有糖和电解质的运动饮料。足球比赛是持续的，运动员很难再比赛中补充水分，所以赛前水的摄入量就显得尤为重要。运动员可以在比赛前30～120min少量多次摄入300～500mL的水，在比赛前的15～20min少量多次摄入400～700mL的水。在特别炎热的天气情况下，还应多摄入250～500mL的水。中场休息是最佳的补水时间，可以选择含糖和电解质的运动饮料，及时补充能量，调节体内的酸碱平衡。比赛后补水的总量应以丢失的体重来估计，以少量多次的原則补充含糖和电解质的运动饮料为最佳选择。
2.5 无机盐
无机盐是维持细胞正常代谢，维持人体各个脏器正常生理功能和生命现象的必需物质。足球比赛是激烈的运动，水与无机盐的平衡往往会被破坏，如果破坏严重，就会引起水与无机盐平衡的紊乱，这种紊乱又会导致酸碱平衡的紊乱。这是使运动员产生疲劳的重要因素之一。对于足球运动员来说，无机盐的每天推荐摄入量为：钙1000～2000mg，钾3000～5000mg，铁20～25mg，锌20～25mg，硒50～150mg，钠<5000mg。
2.6 维生素
维生素是一种特殊的营养素，它既不参与人体组织结构，也不提供能量，其主要作用是调节人体各种物质代谢，是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可或缺的物质。维生素的摄入可以加速消除疲劳。所以，足球运动员应该在比赛结束后多吃一些水果蔬菜。
3 结语
综上所述，足球比赛是一项高强间歇长时间的运动。足球运动员想要在比赛中有良好的运动表现，需要合理的饮食和适当的补充无机盐和维生素。根据足球运动的供能特点给出了每日饮食结构的建议：碳水化合物占总热量的55%～65%，蛋白质占总热量的12%-15%，脂肪占总热量的比重低于30%，同时，要多吃蔬菜水果。这样才能更好的促进机体的恢复，保持身体健康，取得优异的比赛成绩。
参考文献
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