中老年长距离健步走下肢运动损伤的原因调查与分析
来源:用户上传
作者:
摘 要：健步走因对场地器械要求低且运动量较小相对而言更适合基础健身的中老年人，这项运动掀起了一阵“晒步数”的热潮。但随之而来的是不科学、不正确的走路姿势等因素会造成对膝关节的损伤，引发膝关节疼痛等慢性损伤的发生。大量中老年健步走运动参与者反映有不同程度的下肢运动后疼痛与损伤的发生。因此合理分析健步走运动中运动损伤产生的原因并指出科学的训练方法和佩戴相关的膝关节护具是十分有必要的。
关键词：中老年长距离健步走 下肢运动损伤 超大负荷量 走路姿势
中图分类号：G812 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）07（a）-0192-02
1 中老年健步走运动主要损伤部位分析
很多老年人参与健身就是从健步走开始的，约上三五玩伴，在小区里、公园里走一走，因为走路比跑步轻松，同时健步走相对于广场舞大大减少了噪音污染，同时降低对公共场所的霸占情况，也能达到健身的效果，因此走路是最受老年人青睐的运动项目之一。
但据很多参与健步走的中老年人普遍反映运动后会出现不同部位与不同程度的关节疼痛和肌肉酸痛等问题。一般来讲健步走运动损伤不会引发严重外伤，但长距离、快速度的健步走会造成膝关节滑膜炎、膝关节腔积液更甚者会造成扭伤或者骨折的情况发生。
在接受调查的参与健步走运动的终老年人中反映膝关节出现疼痛（膝关节炎、關节积液、半月板损伤等情况），有人反映有足跟脚底疼痛（足底筋膜炎、跟腱炎等）的现象，有人反映髋关节有疼痛感。
所以，在中老年健步走运动中常见的运动损伤有：
（1）膝关节关节炎、半月板磨损及其导致的关节囊积液;
（2）跑步膝;
（3）跟骨和脚趾韧带磨损造成发炎导致的足底筋膜炎;
（4）由于鞋子不舒服导致的拇指外翻、指甲内嵌导致的甲沟炎或神经瘤;
（5）核心力量较差髋关节发力过多导致的髋关节慢性损伤;
（6）严重者出现疲劳性骨折或应力性骨折。
2 造成中老年健步走人群膝关节慢性损伤的原因
2.1 超大负荷量
很多中老年人为贪图“晒步数”，过度追求走步的数量而忽视走路的姿势与速度的控制，从而完成膝关节的负荷量过大，造成慢性累计性损伤。
2.2 走路姿势错误
2.2.1 腿部肌肉发力错误
正确的健步走运动肌肉发力是由大腿肌肉发力由髋关节发力带动下肢向前做左右交替的前进动作。但由于多数中老年人并不了解正确的发力顺序，多数中老年健步走爱好者会采用膝关节发力向前踢动小腿进行交替行走。这样的错误动作会增加膝关节的磨损和前侧交叉韧带的负荷，在引发膝关节滑囊炎等关节疾病的同时，还会因不当的动作导致足跟痛、脚底疼痛等情况的发生。
2.2.2 关节发力方向错误
多数人在行走时存在膝关节外翻、踝关节外翻等无意识的错误动作，这是由于长期对行走时错误动作的忽视而造成的不良行走习惯。研究表明[1]正常的下肢轴线是保证肢体关节载荷应力合理分布的前提，轴线发生变化将导致骨关节载荷紊乱。下肢生物力学的改变与膝骨性关节炎的发生有密切的关系。因此长久的膝关节错误发力动作对膝关节造成严重的慢性损伤，从而导致很多参加健步走或公园慢跑的中老年健身爱好者出现膝关节酸痛、发紧的情况。
2.2.3 脚底触地发力错误
很大一部分参与健步走的中老年人常出现脚底疼痛、足跟痛、脚趾关节疼痛甚至出现跟腱炎和脚趾周围神经组织出现神经瘤。
2.3 运动场所地面地形与坡度影响
有些运动场所常伴有较大的坡度，膝关大幅度并反复的屈伸活动，较长时间按且频繁的受到冲击，因此发生损伤的概率也较高。或由于地面凹凸不而导致踝关节扭伤等急性运动损伤的发生。
2.4 准备活动与拉伸放松的影响
很多参与健步走的中老年男运动爱好者常常忽视运动前的准备活动与运动后的拉伸放松，导致长期的肌肉乳酸堆积，以至于肌肉长期过紧肌腱过度拉紧，踝关节与腓骨肌腱产生摩擦导致脚踝肌腱炎。
2.5 运动装备的影响
由于健步走运动是脚底与地面反复交替接触的较长距离运动，所以对鞋子的舒适度有很高的要求，常见有穿着非专业运动鞋的运动爱好者长期锻炼后感觉脚底脚心处有灼痛感这就是由于鞋子前脚过紧或因鞋底不平过硬导致的足底神经瘤。或因鞋前部过紧导致前脚趾的挤压而引发甲沟炎。有大量健步走参与者反映有足跟痛的现象，这是由于[2]鞋底舒适度过低导致脚撞击地面的时候稳定性差使得筋膜过度拉伸引发的足底筋膜炎。更有甚者则发生脚部应力性骨折的出现。
3 结论与建议
综上所述，健步走运动作为一项为中老年爱好者所喜爱的运动项目，若不注意科学合理的训练方法则会导致运动损伤的出现。因此在训练时应注意以下几点：
①合理控制运动负荷，不盲目追求走动距离与速度，根据自身实际情况设定训练计划。
②训练时注意场地的地形变化，防止急性运动损伤的发生。
③运动前进行充分地准备活动防止肌肉拉伤等情况的出现，运动后及时进行拉伸放松。
④运动时注意穿着鞋底软并适合自己脚型的运动鞋，如前脚过宽的运动弄爱好者可考虑穿大一码的鞋子。
⑤加强身体核心力量的训练，以减轻对髋关节与膝关节的负荷。
⑥穿戴运动型护具，矫正膝关节发力方向增强髌骨稳定性，提高踝关节运动时的稳定性，减少急性与慢性运动损伤的发生。
参考文献
[1] 焦嫣;张丹;李高阳;李桂萍;吴薇娜.膝胫股关节软骨损伤与关节轴线角相关性研究[J].CT理论与应用研究.2019年：55-62
[2] Jordan D.Metzl;Claire Kowalchik.跑步损伤预防和恢复[M].2017年4月第1版：40-50
转载注明来源:https://www.xzbu.com/1/view-14984096.htm
