浅析中学生跨栏跑及学练方法
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作者: 陈祖宪
摘 要： 跨栏跑是一项技术较复杂，对身心素质要求较高，节奏性很强的短距离赛跑项目。现代跨栏跑的技术特点表现为由“跨栏”向“跑栏”过渡，使“跨栏步”更贴近“跑”一大步。110米栏全程平均速度由8.30米/秒，已提高到8.50米/秒以上，与100米平均速度的差距缩短了，这种高速度体现在过栏速度与栏间跑速更为接近。跨栏步技术的变化表现在：攻栏时摆动腿抬的更高，过栏时垂直下压，尽快地获得支撑再加速，着地点落在重心投影点之上或稍后；起跨腿除顺利完成过栏任务外，还要为下栏后的栏间第一步做好准备。现代跨栏技术，栏间第一步有加大的趋势，要求起跨腿过栏时，以膝领先，迅速向上向前提位（几乎贴近胸部）然后大腿带动小腿积极下压“扒地”着地，完成奔跑动作；过栏时上体前倾，帮助运动员起跨腿提拉的更快、更容易。仔细回味一下“飞人”刘翔的跨栏技术不正是如此吗？
关键词： 跨栏跑； 技术
中图分类号： G623.8 文献标识码： A 文章编号： 1009-8631（2010）08-0105-02
跨栏跑是在特定条件下，以最快的速度在几个等距离区域内，以“跑跨”、“跨跑”积极而有力的结合方式越过10个等高的栏架，全程动作的特点是既跑又跨、跑跨娴熟结合，非对称性的周期运动。
70-80年代后。“跑栏”赋予了跨栏更加丰富的新含义，它对全程各技术环节不仅更突出了速度的作用，而且更突出了“跑跨”结合能力的价值。因而跨栏跑教、学的顺序突破了常规，改革为首先从“栏间跑”教、学开始；接着教、学“跨栏步”与“栏间跑”相结合的技术并了解有关这方面的基本知识；其次，教、学蹲踞式起跑过第一栏及后一栏到终点的技术、技能及知识。从完整技术教学出发，各技术环节在教学过程中势必相互渗透，相辅相成。
跨栏跑是中学生既“怕”又十分喜爱，且兴趣颇大的一项运动。积极主动地参与跨栏跑的练习，能使中学生练就一付健美的体魄，良好的身心素质，顽强拼搏、积极向上、勇往直前的意志品质和精神面貌，提高克服困难，抗挫折的能力。
“飞人”刘翔一跃跳上奥运领奖台上的美好形象已成为所有中国人心中永不磨灭的记忆，特别是那些中小学生，他们以刘翔为榜样，摇摇欲试，梦想成为刘翔第二及更多刘翔式人物冲出亚洲走向世界，为国争光。
为使中学生梦想成真，积极主动地参与跨栏跑的练习，学会跨栏跑的技能、技术及有关知识，提高跨栏跑的成绩，成为学校高水平运动队的成员，这里，向大家推荐一些学、练跨栏跑的方法，供同学们业余练习时参与。
第一步：学、练栏间跑的技术、技能，体验栏间跑的快节奏和高速奔跑能力，学练方法如下：栏间跑诱导练习
方法：每跑5步、3步、1步做一跨栏步动作。
提示：栏间要高重心、高抬腿、高频率、快速跑、节奏好，腾空后两腿分开，两臂前后协调摆动。
半蹲式起跑栏侧跑跨、跨跑的3栏X3-5次（栏高76.2-50厘米，栏间15-13米）
方法：起跑10步，栏侧跑7步的跑跨、跨跑练习。
提示：强调高频跑，跑跨能力和拼搏精神。
半蹲式起跑3栏X3-5次（栏高76.2-50厘米，栏间男9.14-8.5米，女8.5-7.5米）
方法：起跑10步，栏间5步跑跨、跨跑练习。
提示：高抬摆动腿，用前脚掌富有弹性，轻松自然的跑跨、跨跑。栏架可用树枝、皮筋或活动栏板代替，减轻恐惧感。
半蹲式起跑3栏X3-5次（栏高，男84厘米，女76.2厘米；栏间，男8.5-7.5米，女7.5-6.5米）
方法：起跑10步，栏间3步跑跨、跨跑。
提示：力争在高速奔跑中既能起跨攻栏，又能平稳快速下栏，还能继续高速跑进。
半蹲式起跑，栏间用不同节奏交替跑3栏X3-5次
方法：起跑10步，栏间用7、5、3步或3、5、7步的节奏交替跑跨、跨跑。
提示：提高高速奔跑及跑跨结合的能力，拼搏精神，勇于取胜的心理素质。这里跨栏步动作虽不是重点，但应注意正确动作的雏形。
以上5个练习都采用起跑10步，其目的是为提高起跑后的加速能力做准备。
第二步：学、练跨栏步与栏间跑相结合的技术、技能及基本知识
1. 跨栏步诱导练习
（1）摆动腿练习
方法：原地站立重心提起，摆动腿屈膝高抬（小腿自然下垂），紧接小腿向前上方伸摆，脚跟前“踹”（脚尖翘起），然后大腿积极下压，摆动腿的脚着地瞬间向后扒。
提示：体验摆动腿上栏时的攻摆和下栏“扒地”式着地动作。
（2）摆动腿栏顶角过栏
方法：摆动腿屈膝高抬经栏上向后、向下做“鞭达”动作，踏上起跨点要高抬重心，摆动腿与栏板垂直，下栏着地时支撑腿充分蹬直、低头、含胸。
提示：进一步体验摆动腿上栏时的攻摆和下栏“扒地”式着地动作。
（3）起跨腿过栏诱导练习
方法：原地站立（或手扶助木）摆动腿支撑，起跨腿从体后屈膝，踝关节外旋屈曲，大小腿“折叠”，同时向前向上提拉，上体前倾，臂前伸，提拉至胸部时，大腿积极下方，恢复原状。反复练习。
提示：体会过栏时起跨腿的动作结构、提拉方向及部位。
（4）起跨腿栏侧过栏
方法：摆动腿高抬，从栏侧空中摆过，起跨腿蹬地侧屈后，以膝领先经栏上、腋下拉摆至体正前方下压“扒地”式着地。
提示：利用栏架实际体验起跨腿的动作结构、提拉方向及部位。
（5）跨栏步
方法：把（1）和（3）的练习衔接起来就是跨栏步的动作。
提示：强调摆动腿高抬，起跨腿蹬离地面后侧屈提拉至体正前方，积极下压着地。
（6）利用栏架做跨栏步
方法：走步或慢跑至栏前，高抬摆动腿从栏顶中央过栏着地，同时起跨腿蹬地后侧屈提拉至体正前方着地，完成跨栏步动作。
提示：此练习是在“（5）”的基础上，利用栏架实际体验跨栏步动作，初学时，可用竹竿、皮筋或活动栏板替代正规栏板，以便减少心理负担。
（7）跑动中做栏侧摆动腿、起跨腿及过栏的组合练习
方法：摆动腿栏侧过栏+起跨腿栏侧过栏+栏中间过栏。
提示：此练习是在前（6）个练习的基础上进行的。难度较大，但十分有趣，反复练习，可以掌握。
2. 栏间3步跑的跑跨、跨跑3-5栏X3-5次
方法：半蹲式起跑10步，栏间3步跑，体验跑跨、跨跑的节奏感。
提示：用白虚线或皮筋、树枝或栏板替代栏架，目的是减轻心理压力，掌握跑跨、跨跑的能力及节奏，体验其统一性。
3. 跨栏―平跑―跨栏―平跑3-5栏X3-5次
方法：半蹲式起跑10步快速过栏，然后连续高速跑两个栏间后再跨、再跑，目的是学会在高速奔跑中快速过栏后仍能继续高速奔跑。
提示：使学生体验跑、跨自然结合的有效价值，学习并掌握跑中跨，跨后再高速奔跑的能力。
4. 半蹲式起跑10步栏栏间3步跑 3-5栏X3-5次
方法：起跑用10步，栏间用3步，逐步过渡到正规。
提示：使学生认识栏间跑是整个跨栏跑成绩的核心，而跨栏步是跨栏跑的技术基础。重视起跨攻栏和下栏着地这两个技术环节，特别要强化下栏着地与栏间第一步的高速、有效、紧密衔接的重要性；加强竞争意识的培养。
5. 跨越不等高度的 3-5栏X3-5次
方法：半蹲式起跑10步，栏间3-5步跨越不等高度的栏架（栏高，男8.7-9.14厘米，女76.2-84厘米）。
提示：栏低容易发挥速度，在快速跑的情况下，掌握下栏和栏间跑结合的技术，提示学生栏前加速自然，下栏无停顿，二者统一、协调，培养敢于攀高的心理境界。
前“5”个练习均采用起跑10步，目的是为起跑后的加速能力做好准备。
6. 半蹲式起跑跨越半程栏
方法：半蹲式起跑8步，栏间3步跑，栏高，男91.4厘米，女84厘米，栏间，男8.7-9.14米，女7.5-8.5米。至此，跨栏跑的有关数字都趋于正规，同学们已掌握半程跨栏跑的技术、技能并可以自由、自主的练习了。
提示：栏间跑轻松、快速，过栏迅速、流畅，下栏和栏间跑衔接自如、紧密、节奏好。
第三步：学、练蹲踞式起跑过第一栏及后一栏到终点的冲刺撞线跑。
1. 蹲踞式起跑过第一栏X3-5次
2. 蹲踞式起跑过后一栏的终点冲刺撞线跑
方法：第1-2次使用简易栏练习，第2次后可用正规栏架。蹲踞式起跑在这里仅仅是运用，重点强调的是起跑后8步的节奏快而准，栏前加速，增强向栏大胆进攻的意识。练习几次后，再重点强调最后一栏的终点冲刺撞线跑，要求胆大、心细、快速、平稳跑过最后一栏后，以短跑的技术和拼搏精神跑向终点，并以躯干撞线。
提示：起跑过第一栏是全程跑的关键，应提示学生高度重视，为使学生集中精力掌握半蹲式起跑过第一栏的技术，在练习过2栏以上时，应当缩短栏间距，降低栏的高度，以便减轻负担和压力。后一栏到终点的冲刺撞线跑是全程完整技术的重要组成部分，也是决定胜负的重要时刻。同学们应重视它。
第四步：在前面三步学、练基础上，同学们课余时间相约同伴，积极主动去练习全程跨栏跑完整技术，栏架数视学生实际逐步增加，直达到全程10个栏为目的。待熟练后，同学们可自发组织跨栏跑教学比赛，提高竞争意识和实战能力。
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