高考体育生100米跑训练方法探析
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摘 要：100米跑作为高考项目中的无氧运动，高考体育生应具备一定的反应速度、柔韧素质以及耐力。对于高考体育生来说，做好相关训练，付出努力才能获得良好的成绩。本文简要讲述了100米跑的内涵及重点内容，并从柔韧素质、力量素质以及速度素质方面分析了高考体育生的训练方法。
关键词：高考;100米跑;训练方法;探析
100米田径运动作为高考体育生的必考项目之一，为了使成绩得到保障，那么在日常训练过程中应做好相应的训练工作，特别是柔韧、力量以及速度方面的训练，对于高考体育生而言，做好以上几方面的训练，能够有效保障其100米跑取得较好成绩。
一、 100米跑
100米跑这一运动项目，属于田径运动中距离最短、速度最迅速的周期性运动。其中结合了速度、力量以及技术，需要全身各项机能配合，反应速度及灵活度较高，运动强度较大。100米跑的主要技术为起跑、加速、途中跑以及终点跑这几部分，除了起跑姿势以外，其他三个部分均有一定的动作变化，特别是在途中跑的部分，其动作直接影响着最后100米跑的成绩。对于起跑部分，最主要的起跑姿势，通常采用的是蹲踞式起跑法，在预备完成后，将重心前移，在起跑后，前脚用力蹬，手用力推地;加速部分，尽量保持身体前倾，重心慢慢升高，加快动作频率、步幅变大;途中跑部分，上下肢体相互配合，保持身体平衡及速度;终点跑部分，保持身体向前，保证奔跑速度，在终点撞线后顺势向前跑。
通过相关调查显示，影响100米跑的速度有许多，除了具有一定的先天优势外，最重要的还是后天的良好训练。训练的主要内容为：身体素质即力量、速度以及肢体协调性等;科学的技术动作即跑步过程中的频率及步幅之间的有效配合;同时还有高考体育生的生理及心理方面的能力等。
二、 柔韧素质训练方法
柔韧素质是100米跑中的关键训练内容。柔韧素质即人的各个关节根据不同运动所呈现的肌肉及韧带等各种软组织伸展能力，在100米跑过程中，柔韧素质的强弱对运动项目的质量有着直接的影响，还决定高考体育生的受伤几率。对于高考体育生而言，想要在高考过程中取得更好的成绩，那么在训练过程中就应不断提升自身的柔韧素质训练。增强踝关节、膝关节以及髋关节的柔韧性，能够有效增大步幅，这样就需要高考体育生在日常训练中多训练肌纤维拉长，加强肌肉的弹性及收缩力量。对于100米跑而言，适当降低跑步的频率，加强步幅，能够使体育生的肌肉以及神经放松，有效降低身体内能量及氧的消耗，使受伤的几率降到最低。因此，主要的训练方法为：可以让高考体育生通过训练来增强肩部柔韧性;可以借助动力及静力拉伸的方法训练来提升关节柔韧性;借助前屈、踢腿等方式训练来提升下肢柔韧性;还可以借助车轮跑、弓箭步走、纵横下叉等具体方法来进行训练。通过以上的训练方法，有效提升高考体育生的各关节的柔韧性，有效增强其步幅，降低在训练或考试过程中其受伤的状况出现。高考体育生在正式高考之前，不断努力训练，保证正确的训练方法，这样能够有效提升其在考试中的100米跑成绩。
三、 力量素质训练方法
力量素质是100米跑中最为基础的训练内容。力量素质主要从爆发力及专项力量方面进行训练。爆发力指的是有效结合速度及力量，即大量的绝对力量方面的训练，例如，负重（自身重量的75%左右）半蹲或全蹲。专项力量能力指的是力量对于肌肉在某种条件下持续作用的能力，例如：90～110米的跨步跳。有效提升运动肌群力量的方法为：首先，对于大腿部肌群的训练方法。可以进行负重半蹲或全蹲、负重跳台阶、负重跑、负重走等，如在训练中通过负重训练，清除掉负重后，进行绝对速度练习（如快速走等）;可以通过纵跳、蛙跳等方法进行训练;可以通过上坡冲刺跑等方式进行训练。其次，对于小腿部肌群以及踝关节方面的训练方法。可以通过单脚跳、下坡冲刺跑或快速上下台阶等方式进行训练。再次，对于腰腹部肌群的训练方法。可以通过负重进行仰卧侧坐或挂臂举腿训练。最后，对于手臂肌群方面的训练。可以通过俯卧撑、哑铃推举或摆臂等方法进行训练，在卸下负重后，进行适当的绝对速度练习（如快速摆臂等）。上肢的力量直接影响着摆臂的速度以及力度，因此在100米跑的训练过程中，保证上肢的力量以及核心肌群的力量，能够有效提升高考体育生的100米跑过程中的加速跑及终点跑的速度，有效控制自身的姿势及动作，从而在考试中取得良好的成绩。
四、 速度素质训练方法
速度素质是100米跑中最為核心的训练内容。速度素质训练主要包含速度耐力以及能力两方面的训练。速度耐力属于100米跑的保障，其指的是85%左右强度的300～500米跑，如进行85%左右强度的350米的加速跑。在训练过程中，对速度耐力进行训练，能够决定100米跑加速部分及终点跑部分的速度。速度能力属于100米跑的核心，指的是保持一定速度完成150米左右的跑步的能力，如，150米全速跑。
根据短跑训练，可以将100米跑的速度训练分为反应速度、动作速度以及位移速度三个方面的训练。其中对于反应速度及动作速度的训练方法为：交叉混合进行游戏性的反应训练、蹲踞式起跑训练等方法。其训练的目的是为了有效提升高考体育生的反应能力以及动作速度，在正式训练之前，应做好相关的思想教育工作，保证训练中所有人将注意力高度集中，用最快的速度为训练口令做出反应。对于位移速度的训练方法为：可以通过加阻力跑及让距起跑等进行训练。其中加阻力跑指的是借助适当的方法增加体育生的阻力来提高位移速度，如逆风跑或上坡跑等。让距起跑指的是在比赛中摆脱对手或追上对手来实现位移速度提升的训练，如短距离极限强度训练等。在正式训练之前，教练员及体育生应了解位移速度训练对肌肉的要求，在肌肉机能良好的情况下安排训练。
综上所述，100米跑作为高考体育生训练的重点项目，教练员在训练过程中要借助适当的方法，为体育生的高考成绩提供强有力的保障。以上为总结出的合理训练方法，同样也是训练过程中的基本心得，希望借助柔韧素质、力量素质即速度素质方面的训练，能够帮助高考体育生在考试中取得良好的成绩。
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作者简介：
杜陆峰，甘肃省陇南市，甘肃省陇南市武都八一中学。
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