短距离跑的易犯错误与纠正方法

来源:用户上传      作者: 姚永刚

　　短距离跑由起跑、起跑后加速跑、途中跑、和终点冲刺跑四个紧密相连的阶段组成，运动员只有合理地掌握技术，才能提高运动成绩，发挥运动潜力。在练习中学生常常会出现错误动作，影响了速度的发挥。本人在长期的训练教学中，归类总结了短距离跑的易犯错误与纠正方法，以与大家共同切磋。
　　
　　1.蹲踞式起跑，“预备”时重心没前移，臀部没有上抬。纠正方法：按各就位、预备做起跑的分解练习，强调重心前移，或学生两人一组相互纠正错误动作。
　　
　　2.蹲踞式起跑时抢跑。纠正方法：教师讲解起跑时的动作要领，提出要求，帮助学生克服紧张情绪，针对易抢跑的学生进行心理教育；强调预备时臀部要缓缓抬起，并多做练习体会正确动作；若起跑器与起跑线距离太近或太远，就应适当调整；加强腿部和腰腹部、背肌及手指力量的练习；延长或缩短“预备”的时间练习起跑，强调听信号起跑的能力。
　　
　　3.预备时后腿蹬得太直。纠正方法：讲清动作要领，调整两脚之间的距离，反复调整预备姿势的静态练习。
　　
　　4.起跑时后蹬无力。纠正方法：多做预备姿势的静态练习，同时发展手臂和腿部力量，要求学生的脚压紧起跑器
　　后壁。
　　
　　5.蹲踞式起跑时第一步停顿，造成二次起跑。纠正方法：用线划出第一步脚的落点，距起跑线约一脚至一脚半，
　　限制第一步步长；强调第一步脚落点时前脚掌向后做扒地动作；多做原地斜向支撑后蹬跑练习和直体前倾自然跑出练习；背绳带负重做起跑练习。
　　
　　6.蹬离起跑器时两臂不能协调配合，同时向后或向前摆动。纠正方法：讲清摆臂的作用和技术要点，加强起跑时两腿与两臂的配合练习。
　　
　　7.起跑后上体抬起过早。纠正方法：检查起跑器的角度；强调起跑时前腿充分蹬直，重心积极前移，起跑后强调
　　身体前倾追赶重心；利用斜杆限制起跑时上体抬起过早，反复练习进行强化。
　　
　　8.起跑后步幅大、步频慢。纠正方法：前几步设标志线限步幅；采用小步跑，下坡跑，加快摆臂练习，增加步频速度和腿部力量练习。
　　
　　9.急跑时前几步身体不稳。纠正方法：注意起跑时的头部动作和视线目标；反复做上台阶和上坡跑练习，并加强弱腿的力量练习。
　　
　　10.途中跑大腿前摆高度不够或方向不正。纠正方法：首先明确技术要点，理解大腿前摆高台的重要意义；上体前倾不超过10度，注意发展大腿屈侧肌力量和腰部肌肉力量；采用行进间高抬腿、负重仰卧起坐、上坡跑、跑台阶、蛙跳等练习，注意发展柔韧素质。
　　
　　11.后蹬不充分，坐着跑。纠正方法：讲清后蹬动作的意义，强调用力顺序；发展腰背肌力量、腿部力量和髋关节灵活性、柔韧性；做高抬腿跑、后蹬跑练习，体会后蹬动作；多做弓箭步走等练习，体会送髋动作；两人做对抗练习，一人用绳带拉住同伴双肩，让同伴做后蹬跑练习。
　　
　　12.踝关节紧张，脚落地制动。纠正方法：原地做大腿下压脚掌扒地动作练习，做小步跑练习，体会膝、踝关节放松技术；途中跑练习，强调踝关节放松，要求脚落地时向后扒地；加强踝关节柔韧性及力量练习。
　　
　　13.大腿抬不起来，近似直腿摆。纠正方法：强调大腿高抬积极下压；用途中跑改进蹬摆结合技术；多做原地高抬腿或原地支撑高抬腿练习。
　　
　　14.向前踢小腿跑。纠正方法：做小步跑练习，体会膝、踝关节放松技术，反复做惯性摆小腿练习；做上坡、上台阶跑和各种方式的高抬腿跑。
　　
　　15.身体重心移动轨迹不是直线，或“外八字”跑。纠正方法：多做均衡发展下肢各种对称练习；端正头部位置，固定视线方向；做正确的摆臂练习和纠正“八字”脚的练习。
　　
　　16.途中摆臂紧张，姿势不正确。纠正方法：多采用徒手或持轻器械做摆臂练习，要求以肩关节轴前后摆动；用慢速或中速跑改进摆臂技术；做加强肩关节的灵活性柔韧性练习；多做轻松自然的放松跑。
　　
　　17.终点冲刺时上体后仰。纠正方法：强调跑的正确姿势，及时提醒加大摆大臂特别是向后摆臂的力量和幅度；注意发展速度耐力，多做增强腰肌、腹肌练习。
　　
　　18.终点前明显减速。纠正方法：讲解终点冲刺跑的技术概念；做集中注意力和放松跑练习，自然快速跑过终点练
　　习。
　　
　　19.挺肚撞线、跳起撞线、撞线时躯干没有前倾。纠正方法：讲清撞线技术，练习快速跑20―30米终点撞线若干次及结合各种速度练习撞线动作。
　　
　　20.屈髋后坐跑。原因是上体太前倾，后蹬不充分。纠正方法：强调上体垂直；前摆摆腿带髋。
　　
　　21.在弯道起跑时弧线跑加不起速度。纠正方法：调整起跑器的安装位置，起跑器应安装在跑道的右侧，正对弯道内侧的切点方向；起跑时左手撑在起跑线后5―10厘米处，使身体正对弯道的切点；起跑后开始一段距离应沿直线跑进，缩短疾跑的距离；身体要早些抬起，尽快进入弯道跑。
　　
　　22.弯道跑时身体没有内倾。原因是技术要领不正确，动作紧张。纠正方法：沿分道线内侧加速跑，强调躯干内倾和外侧摆臂用力，多做下弯道跑练习，消除动作紧张状态，或沿10米直径圆圈跑体会动作。
　　
　　参考文献：
　　［1］体育保健（第二、三章）.
　　［2］体育康复（第五章）.
　　［3］运动生理（第三、八章）.
　　［4］田径高级教程（第六章）.
　　［5］田径理论（第二、五章）.
　　［6］常见运动损伤与处理办法.

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