多元“膳食”，“喂”好大脑

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　　摘要：大脑是人体神经系统最高级的部分，主导、调节着机体活动。当大脑各部分不能协调、平衡地工作，个体就会出现一些失当、失控的情绪和行为。令家长担忧的孩子网络沉迷问题也可以从中得到解释。家长需要尊重孩子大脑发育的规律，科学提供情感关怀与行为规范，调动大脑知、情、意等多元区域，从而促进孩子绿色上网，平衡身心。
　　关键词：网络成瘾;脑科学;多元;绿色上网
　　中国互联网络信息中心发布的《中国互联网络发展状况统计报告》显示，截至2017年12月，我国网民规模达7.72亿，学生群体规模最大，占比为25.4%，约为1.96亿人，其中10至19岁占比为19.6%，約为1.51亿人。信息时代让我们的孩子对网络有着天然的亲近感，然而青少年沉迷网络以至废寝忘食、抛弃学业等新闻却会令家长对网络充满了担忧。因此，了解这一切的发生机制，防患于未然，是我们需要做好的工作。
　　一、沉迷网络的孩子并不快乐
　　成年人可能认为电子游戏和网络社交真的会让孩子快乐得无法自拔。然而，据台湾的心理学专家林旻沛教授的多年研究表明，网络成瘾的孩子事实上面临着“吊诡”的心理，即明知上网已引起或恶化身心问题但就是无法停止，因此发现自己逐渐失控与沉溺却无能为力，改变的决心和偏安的心情成为每日的冲突。这种失控感除了直接降低自身的自尊和幸福感，还加剧了亲子矛盾，情绪的恶化也直接影响品德发展，甚至诱发犯罪行为。
　　二、“欲罢不能”的脑科学解释
　　过度上网的孩子面临的心理冲突和痛苦，很容易让我们联想到过度吸烟、过度饮酒、沉迷赌博、沉迷色情等相似的成瘾行为。大脑的哪些工作原理能给出解释呢？
　　（一）刹车失灵——前额叶和杏仁核的关系
　　我们的大脑能够协调运作源于各部分分工明确。简单来说，大脑后半部是负责看、听、触等知觉系统，大脑核心区域是负责兴奋、恐惧等情绪系统，大脑前半部是负责理性分析、是非判断、行为规范等意志系统。如大脑前半部的前额叶，掌管思考力、判断力，大脑中部的杏仁核则掌管情绪特别是愤怒情绪，二者相互作用，形成“拮抗”——在处理信息时做出理性和冲动之间的调剂，就像汽车的刹车和油门一样。
　　以沉迷网络游戏（特别是涉及暴力血腥元素的游戏）的孩子为例，研究者发现，随着游戏时间和对游戏界面熟悉度的提升，其大脑的活跃度多集中在后半部和中间区域，前半部血流量明显不足。因此，根据“用进废退”的原理，前额叶对杏仁核等边缘系统的抑制作用逐渐消失，信息直接从视丘传向杏仁核而产生情绪失调、冲动的行为或成瘾的行为。长此以往，前额叶发育不全，肌肉组织越变越薄，刹车功能越来越弱，情绪和行为的“不能自控”“变得冷血”便可以得到解释。
　　（二）饮鸩止渴——神奇的多巴胺
　　多巴胺是大脑中的一种神经递质，它有多条传输途径和功能。其中，始于中脑腹侧被盖区、最后到达伏隔核和皮质的多巴胺是对预测奖励的信号反馈。当人习得新技能，达成新成就时，伏隔核就会增加多巴胺的释放，让人产生成功和受到奖励的喜悦。这是很多高兴情绪的源泉。因此，上网给人带来的成就感和愉悦感本身是无可厚非的，但问题就在于，当多巴胺分泌过多时，身体为了自我平衡，避免神经回路负荷过重，会自动关闭多巴胺在神经元之间的流通通道。也就是说，负责“酬赏”回路的多巴胺神经细胞会发生减损。个体如果想要获得同等的快乐感受，只能加倍地寻求之前的刺激来调节大脑中多巴胺活性低落的状态，然而这时神经通道只会进一步减少。如此恶性循环，个体若没有发展别的快乐之源，就只能对目前的这项活动越来越依赖，饮鸩止渴;当他被迫放弃这项活动时，自然会变得异常暴躁、愤怒。
　　（三）无米之炊——压力荷尔蒙的舍车保卒
　　当个体遭遇突发的压力事件时，肾上腺释放肾上腺素和去甲肾上腺素，立刻让身体处于战斗警觉状态，新陈代谢率提高，推迟肌肉疲劳。当急性压力转变为慢性压力时，为了让身体长期供给这种应对挑战的能量，氨基酸会分解为葡萄糖，而促使这类变化发生的激素就是皮质醇，俗称压力荷尔蒙。因此，压力荷尔蒙分泌过多会妨碍体内生物肽、氨基酸及蛋白质等的合成。而神经传导物质、酶、神经元、细胞及抗体都是生物肽、氨基酸及蛋白质的合成物;压力荷尔蒙没有得到适当代谢的话，这些物质的合成工作就同无米之炊，当然会给个体造成相关的身心问题。
　　三、多元调动快乐神经，促进孩子绿色上网
　　（一）重要的原则与态度
　　1.和善与坚定并行。这是非常重要的家庭教育和正面管教原则。“和善”意味着尊重孩子，“坚定”意味着尊重自己。家长应该既不骄纵放任孩子，也不苦口婆心地说教或随意地进行惩罚，而是在情感上给予孩子关爱、理解和鼓励，同时在行为上明确责任，设定标准，且坚决落实。温暖的支持关怀与严格的行为规范相结合更有利于孩子获得安全感，培养责任意识。
　　2.使用“暂停键”。前面简述过大脑的结构，大脑的前端和上端主要与想象力、自控力、同理心和道德品格的发展等有关;中后部位则相对比较“原始”，负责一些先天反应及强烈的情绪。二者分别俗称“楼上大脑”和“楼下大脑”。当孩子处于情绪和压力中时，从出生就比较完备的“楼下大脑”容易占上风。为了更好地培育“楼上大脑”，家长必须按下“暂停键”，不适合在此时强迫孩子学习，或进行任何呵斥、责备、惩罚，否则他的杏仁核被进一步激活，只会让“楼下大脑”更猖狂，无法进行理性思考与行动。家长可以利用家里的卫生间、衣帽间等小空间，将环境布置得尽量舒服一些，以此作为缓冲和恢复平静的“暂停区”。
　　3.连接在先，议事在后。当我们感觉自己被理解时，“楼上大脑”中有一个叫“颞顶联合区”的组织活跃起来，也正在发挥作用。如果我们希望孩子更加善于理解和体谅他人，就需要在与孩子沟通时将情感连接放在第一步，方法包括反射式倾听，如：“看来学校的这件事让你很伤心？”“后来发生了什么呢，给你的感觉怎么样？”家长也可以表达理解和关心，如：“看得出你现在很烦，要来杯果汁吗？”“我小的时候也经历过类似的事情。”也可以传递信任，如：“我相信你会挺过来的。”在这样的基础上，再表达自己的感受和希望，商量解决方案，事半功倍。 　　4.关注合作与解决问题。与直接发号施令不同，邀请孩子参与、商讨策略的合作方式不仅有利于减少孩子的反叛和戒备心理，还能帮助他养成思考与合作的习惯，促进其成为一个负责、独立的人。
　　家庭会议是常用的合作方式，同样需从感激、信任等情感连接开始，随后进入头脑风暴，每个人轮流发表意见，聚焦于解决方案，而不是责备与抱怨。在敲定最终方案时，要保证它确实和当前议题有关系，且尊重每个家庭成员，同时实行起来是可行的、合理的。
　　（二）具体实施策略
　　1.划分家庭功能区域，将电脑置于公共空间。有句话叫“一次只做一件事情”。將家划分成不同性质的活动区域，家庭成员共同约定在相应区域保证“一心一意”，如不在就餐时看手机，不在卧室里玩电脑等，以此培养孩子的耐心和专注力。
　　电脑最好放置在客厅等公共空间，这样可以帮助父母调控孩子的上网时间，了解孩子的上网内容。当然，我们不需要刻意地打扰孩子，只是在做家务和行走时发出轻微的声响，就有利于帮助孩子连接时间和现实的知觉，防止他们过度沉浸于网络世界。除了电脑，智能手机、平板等也可以约定以客厅作为使用场所。当然，出于对孩子的视力保护，我们建议尽量将设备连接到大屏的投影仪上。
　　2.鼓励研究与自制，设计上网公约。与其直接告知过度上网会给孩子带来什么危害，不如鼓励孩子自己对此做一些研究与调查。如“你认为你们班同学都喜欢玩这款游戏的原因有哪些？”“你知道现在的中学生平均上网时间是多少吗？”“游戏公司是如何设计他们的产品吸引消费者，实现利润最大化的？”“过度使用网络的孩子身体会发生什么变化呢？”……让孩子通过自己的思考和上网查阅来探索这些问题。这个过程就在帮助他们建立自主感，养成理性判断和自制意识。
　　在探讨完这些信息之后，便可以开始与孩子共同设计“上网公约”。其中包括平时与周末上网的时间、上网的各项活动比例及例外情况的使用方案。需要特别提醒的是，若将家长的上网行为也纳入公约进行讨论，能够让家庭成员的关系更加融洽，提高孩子的自制力。此外，尽量平衡分配上网的活动类型，将游戏、聊天、看剧、学习、购物等内容搭配进行，特别是游戏种类要多样化。
　　3.运用上网时间管理工具。我们可以采取一些措施，如运用时间管理工具来防止孩子沉溺于网络。最传统的就是请孩子根据约定，自己设置好闹钟，提醒自己每次上网和每项上网类型的时限，并开设倒计时功能，最后20分钟、最后10分钟、最后5分钟……时间一到，自行离开。这是培养自制力的重要方式。
　　4.设置规律的运动时间。压力荷尔蒙会对身体造成危害，而我们和孩子都无法避免生活中的压力事件，但是运动产生的汗水能有效地使压力荷尔蒙得到代谢。同时，运动刚好可以活化掌管自制力的前额叶功能，且运动时大脑会自动分泌脑内啡——一种类似多巴胺的物质。因此，运动是促进健康和快乐的重要来源。
　　家庭拥有固定的运动时间和多样化的运动类型是再好不过了，不仅能够预防孩子网络成瘾，也是增进亲子情感的重要途径。当然，所选择的运动项目一定是符合各人喜好的。如果家人没有条件一起运动，那么至少在孩子使用网络后，搭配相同比例或一半比例的运动时间来进行调剂是比较合适的。
　　5.安排科学的饮食与睡眠。前面谈到的正肾上腺素、多巴胺和血清素等都是人体重要的神经传导物质，影响着我们的情绪与感受。而合成这些物质的重要来源是富含酪氨酸、色氨酸等氨基酸的食物，如花生、燕麦、奶酪、鸡肉、牛肉、羊腿、香蕉、牛奶、火腿、鸡蛋、杏仁等。家长在配餐时应注意合理搭配。
　　此外，科学的睡眠方式对孩子更是必不可少。当人在夜间进入睡眠状态时，松果体会分泌大量的褪黑激素，褪黑激素直接影响着生长激素的分泌，它们往往在23时至次日凌晨分泌最旺盛。同时，日光和其他光源都会影响它们的分泌。因此，促进身高发育的关键是要在晚上关闭灯源，按时入眠，并且这样也有利于孩子在深睡状态中去巩固白天学习的内容，从而形成长期记忆。
　　6.开发一切能够减压增趣的健康活动。减压增趣，获得快乐与成就是个体发展最自然的需求。如果实现这些目标的途径过于狭窄，就会造成问题。因此，促进孩子绿色上网、保持身心健康的家庭生活方式需要家庭成员能够经常进行头脑风暴，不断开发丰富的趣味活动。
　　登山、游泳、手工、下棋、阅读、欣赏日出日落、户外旅游等都是裨益身心、促进家庭成员关系的项目。除此之外，父母不妨回忆一下数码产品普及前的游戏方式，如跳方格、踢毽子、转陀螺、玩弹珠等，这些也能列入家庭活动的清单。当然，如果家长和孩子还能再学习一些简单的减压技术，如渐进式肌肉放松、冥想、腹式呼吸等，那放松身心的方式就更专业了一些。总之，“快乐清单”越丰富，也就意味着家庭成员的心理资本越积极。
　　四、结语
　　无论是为了预防孩子过度上网，还是促进孩子其他方面的健康成长，我们都需要为孩子提供平衡的、多元化的“膳食”。这份“膳食”不仅要求食物品种的多样化，还包括大脑多区域的联合调用。研究表明，当大脑中的神经元细胞被有效激活和发展，孩子就更能运用多种资源来解决问题，获得满足感，平衡身心。当然，如果发现孩子已经网瘾上身，最好马上联系专业的心理医生寻求帮助。
　　参考文献：
　　[1]（美）简·尼尔森.正面管教[M].北京：北京联合出版公司，2016.
　　[2]林旻沛.网络成瘾：对孩子的影响与因应之道[J].教育专论，2015（2）.
　　[3] 罗燕，刘烨烨.方晓义.防手机沉迷，堵不如疏[J].民生周刊，2018（7）.
　　（责任编辑：李晓杰）
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