网球运动员核心力量提升训练研究
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摘 要：网球运动对运动员的力量要求较高，本文首先分析网球运动的特点，并进一步识别出网球运动对肌肉力量的具体要求，以及这些力量在具体的竞技比赛中是如何分配和使用的过程，论述传统的网球运动员力量训练的方式，在传统训练方式下运动员训练的误区，及力量提高存在的瓶颈，针对提升网球运动员力量时，存在3个主要的误区，并通过对比测试研究确定提升网球运动员力量具体训练建议。通过编制科学力量训练计划，利用长期形成力量训练习惯增强网球运动员的核心力量。
关键词：网球运动 核心力量 力量提升
中图分类号：G808 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2019）08（a）-0032-02
网球运动与其他运动相似均对运动员的力量有非常高的要求，根据运动学中的物理原理，不仅包括运动员自身运动状态，也包括球体的运动状态，除去运动员和球体的短暂静止状态，整场比赛中和平时练习中运动员、球拍、球体均处于不停顿运动状态。为获得比赛胜利，对球体的速度要求更高，根据能量转化原理，需要运动员将自身生物能转化为动能依次通过自身、球拍到球体，生物能被分配为自身动能和球体动能，生物能主要通过自身肌肉产生，由肌肉力量提供，因此为获得较大的动能，需要肌肉提供满足网球运动的力量。
1 网球运动肌肉力量特点及力量使用
1.1 网球运动肌肉力量特点
与其他相似的小球运动具有相似性和相关性，网球与乒乓球、羽毛球、曲棍球、棒球、垒球等球类运动特点是：（1）下肢力量为运动员提供方位移动的动能;（2）上肢力量为球体提供方位移动动能;（3）均通过球拍介质完成动能传递，网球运动与乒乓球相比，运动区域更大，球拍更重，力量要求更高，与羽毛球相比，虽然也有跳跃要求，但要求减弱，上肢动作复杂度提高，与团队型小球相比范围减小，但体力并不弱。因此，网球运动员强有力的下肢肌肉可以通过范围性运动增强，上肢运动可以通过器械运动增强。
1.2 网球运动员力量分解使用
根据网球运动特点，对网球运动员力量进行分解，第一，获得短时间或瞬间的快速平行或纵向的移动能力，同时具有短时间或瞬间的击球能力，除去运动员的思维判断能力在完成动作时，肌肉短瞬间的爆发力是关键力量。第二，网球运动是长时间或持久性的消耗性运动，在比赛中通常有多回合拉据性局面，肌肉在完成动作时，需较长时间保持固定姿势。第三，运动员在合理分配体力时，受到比赛场地、比赛状态、比赛时间等因素影响，有些运动员会在比赛过程中出现越来越好，也有的运动员状态出现起伏、波动，均与自身的力量变化密不可分。
2 网球运动力量训练方式
网球运动员的肌肉力量训练一般分为两个部分：一是肌肉力量，二是速度力量。强化肌肉力量，提升速度力量。网球运动是一项全身运动，各个肌肉都需要协调、配合发力，任何一项肌肉力量薄弱就会导致协调链的断裂，从而减弱击球力量。网球的正、反手发力主要是由脚给地面的反作用力开始，依次传递到腿、腰、肩、大臂、小臂、手腕各个关节，所以力量训练要从这几个位置依次练习，训练的负重依次减少，不重复。
肌肉力量的训练方法一般是以大重量、少次数为主，一般情况做8～10次，3～5组。腿部利用杠铃深蹲，模拟单车等;腰腹力量主要以平板支撑、仰卧起坐、躺姿举腿等;肩部力量主要以引体向上，双杠支撑等;手臂力量利用杠铃卧推，哑铃扩胸等。肌肉力量的提升可以显著的改善击球的速度和质量，使球增加更多的旋转和前冲力，还可以保护运动员的身体，减少受伤。
速度力量一般以小重量、多次数为主，一般情况做20～30次，5～8组小臂、手腕利用阻力带模拟正、反手挥拍动作，根据击球的发力顺序，按个人的击球节奏加速拉阻力带。脚的速度力量可以利用跳绳，3min连续单摇，或者1分钟双摇。可以利用实心球增加腰腹的速度力量，要求将腿部蹬地的力量完全传递到实心球上，按照标准的正、反手击球动作，尽量将实心球向最远投掷出去。速度力量的提升可以显著改善不规则来球的瞬间爆发力，在受迫性击球的情况下，保持身体平衡，并且依然协调发力。
传统力量训练，运动员利用克服自身重力和器械重力的原理，反复强化肌肉力量，短时间完成的大重量训练，对肌肉造成较大疲劳，需要较长时间进行恢复系训练，而长时间完成的小重量训练，对肌肉造成较大的损伤，这也是运动员运动性损伤的主要原因，传统训练模式虽然能取得较好的效果，但并不利于网球运动员长期运动生涯，许多优秀运动员因为过分追求力量提高，而造成运动性损伤，缩短了运动生涯。
3 网球运动员力量提升误区
网球运动兴起后，逐渐风靡全球，运动规则不断修改完善成型。运动器材（球拍、球具）、场地也达到了固定标准后，运动员从自身训练角度开始提升网球运动技能，在比赛中除去运动技巧因素，枯燥的力量训练成为网球运动的必修课。根据下肢力量移动运动员自身的特点，可以获得更好击球位置，以及更有利于进攻和防御，当下肢提供生物能转变为动能时，若不断增强下肢肌肉，生物能提升但质量上升并不能大幅度提高速度。因此力量训练误区（1）肌肉重量增加但位移速率增加慢。
在网球击球中，主要依靠上肢和肩、背、腰部力量，由于对击球速度的要求，上肢力量训练便优于其他部位力量，大肌肉群训练更优于小肌肉群训练，但网球击球中的上网技术、截击技术对小肌肉要求较高。因此力量训练误区（2）大肌肉群训练多。
在网球运动中，往往是爆发型，短瞬间击球和移动过程，快速简单击球得分，运动员往往都有很强的爆发力，下肢以短距离冲刺，上肢以抽击型击球为主，这就促使运动员在训练中更多加强爆发型力量训练，其实网球运动竞技中也存在较多的耐久和持续性运动特点。因此力量训练误区（3）重视爆发力。
4 网球运动力量提升建议
第一，取长补短方式，在短板方面进行训练，這也是传统训练模式，根据运动员力量评估指标要求以及世界顶级运动员力量评估标准，科学合理设置运动员自身力量评估指标体系和评估标准，科学合理设置运动员自身力量评估指标体系和评估标准，在不足方面大力训练补齐短板可使借鉴顶级运动员训练方式，达到事半功倍效果，可以进入优秀运动员训练营的方式，也可以与优秀教练共同制定力量训练方案。
第二，扬长避短式训练，因为不同运动员技术特点不一致，与其把所有训练都放在补齐短板方面，不如通过改变技术特点实现扬长避短，在实际竞技比赛中，通过力量互补取得胜利的例子有很多，上肢力量不足以形成强力攻击，但由于自重较轻，便可以通过更快速的移动获得更好的击球位置，当扬长避短不是忽略不足之处，而是在投入改进性训练较多时，依然不能获得进步，在训练中或力量提升中，依然要进行科学训练，改进短板。
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