刍议三级跳远运动员的体能训练方法及手段

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　　摘  要：三级跳远项目由来已久，作为一项周期性较长的运动类型，其不仅要求运动员具备基本的爆发力，在运动过程中也应该具有平衡性、延展性和柔韧性。基于此，在对三级跳远运动员进行训练的过程中，教练需要在日常的训练任务中掌握每一位运动员的身体极限，设计有针对性和周期性的训练内容，采取科学的训练手段，提升运动员训练效率的同时，保障其能够在比赛中取得优异的成绩。本文主要研究三级跳远运动员的体能训练方法及手段。
　　关键词：三级跳远  运动员  训练方法  训练手段
　　中图分类号：G823.4    文献标识码：A           文章编号：2095-2813（2019）08（b）-0046-02
　　1992年，三级跳远被列为奥运会比赛项目，随着观念的更新和科技的发展，三级跳远项目的训练内容和方法已经逐渐完善化和合理化，但是训练过程中由于运动员身体素质的差异以及训练强度的把握程度不佳等，依然存在一些问题，需要教练集中精力研究每一位运动员的素质机能，设计有针对性和强度适中的训练内容，保障能够使运动员的每一项运动细胞都得到锻炼，从而为运动员赢得胜利奠定基础。
　　1  对三级跳运动员的体能进行训练的必要性
　　在三级跳远这一项目中，运动员想要完成一套行云流水的动作，需要进行助跑、快跑等训练，尤其在竞技的过程中，助跑的力量是否发挥得当，快跑的爆发力的持久性是否能够延长，要求运动员具备较强的身体素质和极强的抗压精神，这些都需要经过经年累月的训练来实现。具体来讲，对三级跳远运动员进行体能训练，首先，能够锻炼运动员的敏感性，调动其敏感神经，使其具有作为一名参赛运动员应该具备的中枢神经系统，以及良好的感官和视觉神经，身体能够自觉适应各种比赛和训练环境，从而激发运动员的抗压能力。其次，通过循序渐进和日积月累的训练，运动员的肌肉和身体已经能够产生长久的记忆，一来可以保持一个健康的身体素质，无论是平时训练还是比赛期间都能游刃有余;二来也可以调节运动员的身体机能，帮助其预防和规避各种身体损伤。
　　2  三级跳远运动员体能训练过程中存在的问题
　　2.1 运动指标不够合理
　　当前，全民体育项目开展得如火如荼，为了能够鼓励各大体育学校更积极地开展三级跳远项目，体育部专门提出了三级跳远运动员的体能训练指标，旨在为教练设计训练方法提供一个可参考的依据。该指标中明确提出了不同身体素质运动员，其应该接受的体能训练强度，也说明了不同体能训练强度可能带来的益处和危害。但是部分体育学校中的个别教练，为了方便或是急于求成，在没有认真考察运动员身体素质和机能的情况下，直接将体育部颁布的训练指标作为日常训练方法，虽然短期内取得了一定的成效，但是每一位运动员的身体素质和抗压能力各有差异，采取同一个指标势必会产生训练个体差异，不仅不利于运动员实力的发挥，久而久之还会消耗运动员的体力，对于运动员的个体发展来讲具有不利的影响[1]。
　　2.2 训练内容与比赛项目不符合
　　三级跳远运动项目虽然早在上世纪90年代就被发明出来，但是直到1992年才被纳入奥运会常规比赛项目，引进我国的时间更要晚一些。因此，与传统的跳水比赛获乒乓球比赛相比，我国三级跳远运动发展起步时间较晚，而且取法专业的教练员、运动员和相关的训练标准，部分教练都是直接从其他运动项目中“借”来的，所更新的训练指标和训练方法大多以乒乓球和跳水运动为主，并没有根据三级跳远这项项目来制定科学的训练计划，运动员虽然具备了较好的身体素质和机能，却不具备完善的跳远技巧，而且缺乏柔韧性和爆发力，不仅训练成果不理想，比赛成绩也可想而知。
　　2.3 训练手法较为单一
　　由于我国三级跳远运动的起步时间较晚，在对运动员进行体能训练的时候并没有以运动员的身体素质为基础设计有针对性和计划性的训练内容，所采取的训练方法也无非是基本的跑跳训练，体能训练方向并没有向三级跳远这项运动靠拢。甚至有部分教练就与求成，在训练的过程中将不同水平的运动员置于同一水平高度的训练内容之上，不仅忽略了运动员身体素质的差异性，长期训练下去，也不利于运动员身体素质的发挥，耽误运动员青春不说，还可能会由于训练方法不当落下病根。
　　3  三级跳远运动员的体能训练方法及手段
　　3.1 力量训练方法
　　首先是抓举训练。三级跳远运动员想要在比赛中取得好成绩，就应该具备良好的抓举能力，因此在训练的过程中教练应该让运动员进行提臀运动，上下肢循序渐进协调用力，分强度、分批次进行抓举，保证上下肢的协调用力的同时，能够根据运动员的身体素质进行训练力度的调节。其次是全蹲训练，分别做抬头、直腰和提臀的动作，保证训练的时候膝关节、脚踝等的用力，下半身的训练也可以使用运动员的底盘更稳。最后是半蹲训练。半蹲训练通常情况下分为两种，一是普通的半蹲，二是负重半蹲。在进行负重半蹲的时候要保证腿和膝关节的夹角呈90°，根据运动员素质的不同分不同的强度。在进行力量训练的时候需要注意以下几个问题训练前需要保证适当的热身，在没有经过充分准备的情况下就急于投入到训练中很可能会造成肌肉的拉伤影响比赛。训练的时候要保障足部和大小腿肌肉的力量。
　　3.2 速度训练方法
　　首先是上下坡跑。在上坡跑的过程中随着运动员身体素质的变化逐渐增加强度，教练在训练的过程中需要随时关注运动员的状态，无法支撑或身体出现异常情况的运动员应及时停止其训练，并紧急就医。下坡训练的难度不能过大，否则会造成肌肉的拉伤，需随着训练次数的增加转变难度。尤其需要注意的是在比赛之前，需要适当采取柔性训练降低强度，防止高强度训练造成身体损伤。最后是追逐跑训练。两个人一组，在听到教练的口哨声之后开始追逐跑，限定场地在一定的范围内，规定时间，如果后面的人追到了前面的人，就算作成绩有效。
　　3.3 弹跳力训练方法
　　首先是蹲跳训练。要求运动员根据教练的指示缓缓下蹲，然后迅速地起跳，逐渐增加强度，训练时注意劳逸结合，防止高强度训练产生的拉伤或其他身体损伤。其次是立定跳远和多级蛙跳训练。三级跳远的最基础动作就是立定跳远，在训练的过程中保证每次立定跳远不间断地跳几次，然后逐渐转增加距离和强度。蛙跳的时候要进行连续的摆臀，强度也是逐渐增加，中间注意休息。最后是跨栏跳训练。随着训练强度的不断增强，栏架的间距也应该逐渐增大，直到多次训练后了解运动员的身体极限[2]。
　　3.4 柔韧性训练方法
　　首先是弓步脚踝柔韧性训练。要求运动员两腿张开呈弓步状态，上身向前倾斜的同时两手能够接触到地面，然后后脚的脚踝逐渐内翻，进行压腳踝和压腿练习，提升脚踝和大小腿的柔韧性。其次是髋关节伸展训练。要求运动员展开两脚与肩同宽伸展手臂的肌肉，呈大字型向前伸压，但是上身要保证直立的状态，以伸展髋关节。
　　4  结语
　　三级跳远作为奥运会的常规项目，其本身具有极强的竞技性和观赏性，但是项目本身对运动员身体素质的要求由极高，因此教练员在对运动员进行体能训练的时候，应该根据三级跳远运动项目的特点，并结合学生身体素质的差异性，设计有针对性和专业性的体能训练内容，提升运动员的柔韧性、抗压能力和身体机能，提升体能训练效率的同时，也为运动员后续参加比赛、取得优异成绩奠定坚实的基础。
　　参考文献
　　[1] 李同鹏.刍议三级跳远运动员的体能训练方法及手段[J].青少年体育，2018（7）：41-42.
　　[2] 胡开锋.三级跳远运动员体能训练方法及手段的研究[J].才智，2016（29）：219-220.
　　[3] 张跃伟.三级跳远运动员吴波的体能训练[J].田径，2011（4）：40-43.
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