老年人步行运动适宜的强度和量的研究

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　　摘  要：身体活动对于促进老年人身心健康，缓解社会老龄化的作用已被证实，然而适合老年人的运动项目以及运动的负荷与量，却仍未得到统一。通过梳理当下关于老年人步行运动强度、量和对身心影响的研究成果，验证中低强度的步行运动更为适合老年人参与身体活动，达到促进身心健康的要求。为老年人科学有效地参与体育锻炼，避免运动损伤，预防和控制慢性病，增进健康提供解决方法和建议。
　　关键词：老年人  中低强度  健身走  步行  慢性病
　　中图分类号：G806                                  文献标识码：A                        文章编号：2095-2813（2019）11（b）-0015-02
　　Abstract： The role of physical activity in promoting the physical and mental health of the elderly and alleviating the aging of society has been confirmed， but the sports suitable for the elderly and the load and quantity of exercise have not yet been unified. By combing the current research results on the intensity， quantity and influence of walking exercise on the body and mind of the elderly， it is proved that the low and medium intensity walking exercise is more suitable for the elderly to participate in physical activities and achieve the requirements of promoting physical and mental health. It provides solutions and suggestions for the elderly to participate in physical exercise scientifically and effectively， avoid sports injury， prevent and control chronic diseases and improve health.
　　Key Words： Elder people; Low and medium intensity; Fitness walking; Walk; Chronic diseases
　　参与身体活动可以延缓老年人器官机能下降，降低死亡率，特别在预防和控制心血管疾病、中风、高血压、Ⅱ型糖尿病、肥胖病等慢性病和老年痴呆、焦虑、抑郁症等认知心理疾病方面，有着良好的效果。身体活动是一剂良药，在患病的老年群体表现尤为显著。随着在该领域研究的不断深入，原本涵盖所有人群的运动指南，也逐渐分化出专门用来指导老年人的身体活动，对于身体活动的类型、负荷和频率，都给出了具体的建议。大部分研究结果都一致认为老年人从事身体活动主要以中等强度的有氧运动，每周进行3～5d，每天30min，对于患有慢性病和认知精神上的疾病，该群体可适当降低活动要求，结合力量练习、柔韧练习等多种运动形式[1]。
　　然而促进老年人体质健康，在制定健身方案的时候，不光要考虑到方案本身的科学性，更需要切合老年人的体质状况。每周进行60～150min中高强度的运动量，对于60岁以上的人群来说难以坚持，并且容易造成运动损伤。锻炼只有持续一定的时间，才有健身的作用，但是由于运动量和锻炼的类型，不适合老年人的身心状况，无法形成锻炼习惯，因而该种锻炼的方式应该予以修改。中低强度的锻炼方式，步行运动、健身走是如今老年人普遍进行的运动，在此基础上进行有导向性的改良，更容易接受并养成习惯，促进健康。
　　本文的研究目的：第一，梳理当下关于老年人步行运动强度、量和对身心影响的研究成果;第二，验证中低强度的步行运动是较为符合老年人身心特点的体育锻炼方式。
　　1  老年人参与步行运动的适宜强度和量
　　对226名平均年龄为21.7岁的健康的年轻人进行步频和能耗实验发现，步频在110步/min以上，在日常的步行基础上再步行3300步，或者再步行2km能达到身体活动指南的要求;并且指出中等强度的步频切点为110步/min，高强度的步频切点为130步/min，要制定更为科学有效的个人步行锻炼方案，还需要考虑身高、下肢长以及性别等因素[2]。另一个实验研究针对292个健康人群，研究对象的年龄范围为20～59岁，以10岁为一个年龄段，分为4个年龄组，进行速度递增的场地健身走，共有4级速度，每级健身走800m，待心率恢复到初始心率时再进行下一个800m。通过佩戴心率表和计步器得出中等强度的步频为120步/min，范围是120～150步/min，各年龄段和同一年龄段不同性别均无显著差异;在中等强度的步速以上，各年龄段和同一年龄段不同性别均有显著差异，男性速度范围是99～111m/min，女性是90～102m/min，30min需要走3600～4500步[3]。中低强度的步行同样适合患有慢性病的人群。通过对52名患有2型糖尿病老年人进行14周中低强度的步行运动干预实验，发现每日总步行在14000步左右，其中达到有效步数5000步（步速在60步/min以上，步行时间要求连续10min），可以显著降低血糖值、糖化血红蛋白、改善TC、TG、HDL-C、LDL-C等指标，优化患者糖代谢及血糖控制水平，达到预防心血管疾病的效果[4]。安楠等人对不同运动强度和女性老年人身体机能间的关系，进一步细化，认为低强度（心脏功能能力的30%～45%，相当于2.05～3.08M ETs）的健走运动，有助于减肥、改善身体形态;中、低强度（心脏功能能力的30%～60%，相当于2.05～4.17M ETs）有助于降血压、降血脂;中等強度（心脏功能能力的46%～60%，相当于3.12～4.17M ETs）有助于增强心脏功能;对于有一定锻炼基础、无心脑血管疾病、体质较好的中老年女性，可在专业人士的指导下选择高强度（心脏功能能力的61%～75%，相当于4.17～5.13M ETs）做为进一步锻炼强度[5]。在对355名平均年龄在（65.5±6.02）岁的老年人，其中有一半以上的研究对象患有不同程度的慢性非传染性疾病，进行长达12个月的运动干预实验发现，在经过健步走和自体重负荷练习后，研究对象的日步行数均超过6000步，时间超过30min。明显改善了受试者的体力水平，有效降低了其血压和BMI，使综合体力年龄提高10余岁。而这显著的效果离不开健身方案实施前根据参与者体力情况和健康情况各自分为3个组别，并且对运动负荷同样划分成3个级别。可见在追求一周5d，每次30min中等强度的健身目标时，充分考虑老年人实际情况进而对健身项目个性化地筛选，运动负荷有效地控制，是极为有价值的。 　　2  中低强度的步行运动对老年人身体健康的影响
　　中低强度的身体活动，也能促进老年人身体健康，降低慢性病的发病率和患病程度。郭吟等对31名肥胖的女性老年人进行中低强度的运动干预实验，发现在6个月后参与者的体重、腰臀比、体脂率和安静心率均非常显著降低，收缩压明显下降，舒张压有所下降，但无统计学意义。其中体脂率下降程度最大，表明了相比体重，身体活动更能引起体脂的變化。上述结果还反映出身体活动可以改善心脏机能，使得做功取向节省化。空腹时的TC、LDL-C   下降均具有非常显著的统计学意义，TG明显下降，HDL-C略有升高，具有非常显著性意义。显示了身体活动可以调节人体的脂代谢，减轻老年人肥胖程度。一项关于63名老年人参与身体活动对其面孔识别和记忆功能的实验，发现长期进行步行和太极拳的老年人对面孔识别和记忆明显好于无锻炼的老年人，其中在面孔记忆上长期步行的效果要显著优于太极拳。另外，长期健身走对老年人下肢肌力也有显著的影响。通过对57名老年人的膝关节伸屈肌群进行生物力学测试，提示长期健身走可有效地延缓因年龄带来下肢肌力的衰减，使肌力保持在较高的水平;可以避免因骨质疏松和下肢主要肌群肌肉力量不足而导致的骨折。受试者反映长期健身走改善了饮食、睡眠和精神状态，以及控制糖尿病、骨质疏松、冠心病等慢性病的病情，促进了疾病的痊愈。在此基础上金瑞静认为健身走能够促使全身各个关节的协同作用，发展膝关节肌肉和股四头肌肌力，进而减轻膝关节疼痛和增强膝关节功能。同时健身走可以促进膝关节内软组织的活动与新陈代谢，对于膝关节韧带和关节活动度有着重要的意义。
　　3  结语
　　每日进行100步/min，步数在3000～5000步的中低强度的步行运动对老年人预防和控制慢性病有显著的作用。老年人参加身体活动应根据个人的身体情况、兴趣爱好，来选择适宜的项目和锻炼强度。在表面上看似具有“随意性”，实际是较为科学的。老年人的体质随着年龄的增长，各方面机能不断退化，对于外界刺激的控制要求较高。运动负荷，应讲究循序渐进，在促进健康的同时，发展老年人对身体活动的兴趣，提高其主观能动性。
　　参考文献
　　[1] 于洪军，刘路.预防慢性疾病发生、发展的最佳身体活动负荷研究综述[J].中国体育科技，2012，48（4）：113-123.
　　[2] 王欢，江崇民，刘欣，等.中国人步行能耗以及步行锻炼建议[J].体育科学，2013，33（11）：89-93.
　　[3] 练艺影，王正珍，李雪梅，等.20～59岁年龄段普通成年人健步走推荐速度及步频的研究[J].北京体育大学学报，2012，35（7）：49-51，57.
　　[4] 陆大江.“有效步数”对2型糖尿病患者的疗效影响[J].体育与科学，2011，32（2）：77-80.
　　[5] 安楠，王松涛，王安利，等.中老年女性健身锻炼适宜强度的研究[J].体育科学，2005，25（8）：62-66.
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